Report: Standard Chartered KL Marathon 2010

日期：27th June 2010（星期日）
时间：5:00am
地点：Dataran Merdeka, Kuala Lumpur
距离：42.195km
成绩：3时46分48秒
名次：74th
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报名前：
以四小时内完成全程马拉松（Sub4）为目标的我，chaucky和michael_wilson自2月头的Putrajaya Night Marathon后就决定选一个早上的全马赛事来奋力一搏。毕竟早上的赛事比傍晚的赛事好跑多了，此赛事很自然地成为了我们实现目标的舞台。

备战期：
这个比赛是在4月尾的Bidor Half Marathon后开始备战，前后有两个月的时间。5月尾的adidas Sundown Marathon也是我备战的其中一部分。我万万想不到我成功提早在此备战的赛事中达成了我的目标，这也使到我报名参加此赛事的理由变得毫无意义，开始萌生弃赛的念头。还好最后我还是选择留下，也要求自己做多一次Sub4。

04/26 - 05/02，74km
05/03 - 05/09，56km
05/10 - 05/16，69km
05/17 - 05/23，82km
05/24 - 05/30，95km
05/31 - 06/06，27km
06/07 - 06/13，102km
06/14 - 06/20，103km
06/21 - 06/26，22km

训练方法：
如果我说这两个月的备战期我从来都没有练过任何25km以上的Long Slow Distance（LSD），有人会相信吗？对，这是真的。我的训练方法是每天都跑，注重周里数，尽量把每周要跑的总里数平均分配在每一天的训练中。比如说我这个星期要跑80km，星期一至六我都会跑10km，星期日就来个20km。脚累时就跑慢，脚不累时就跑快。这个注重周里数的训练方法是由nayiq介绍的佐治男孩和chaucky的提点下联想出来的，我个人是觉得很有效。

佐治男孩：
Running to the Top並不像其它的書，書上沒有仔細和詳盡的訓練計劃，但有著很多很有用的理論。影響歐美以及全世界的理論，包括中長跑最重要的是練Aerobic Fitness。Aerobic Fitness跟raw speed不一樣，每個人天生的raw speed（短跑速度），可以說是不大能改變的，因爲運動時不能把身體裏的Fast-Twitch肌肉變多，只能練得強壯一點，所以練習只能對短速有錦上添花的作用。

但是Aerobic Fitness就不一樣，練習是可以一直增多Aerobic Fitness，雖然這不會是無限的增長，但除了最頂尖的跑手以外，大部分業餘跑手都可以在練習Aerobic跑中得到不斷的進步。這是一個很重要的理論，因爲800米以上的比賽都是以Aerobic System爲主，即是說，我們只要適當的練習Aerobic Fitness，中長跑就會不斷的進步。而練Aerobic System最好的方法，就是用一個不是太快的速度，跑很多，以增加每週里數。最大的結論就是，無論你是跑五千也好，跑全馬也好，你都需要跑練全馬的里數，分別只是練五千的可能會有多一點點的速度訓練而已。

暂时我也只能上到每周100km，与Mark Williams（Standard Chartered KL Marathon 2010 Sub3 Pacer）的每周150km及佐治男孩的每周160km还有一段距离。

比赛：
比赛还没开始，天就下起大雨来了，前面几km都在“雨中漫步”。

5km - 27分07秒
10km - 53分40秒
15km - 1时19分46秒

路线图上说明香蕉是在16km处，实际上在14km处就派了，还好我有拿到。

20km - 1时45分04秒
21km - 1时50分22秒
25km - 2时10分39秒
30km - 2时37分04秒 - PB!

在30km处吃了Power Gel后没有特别起劲。

32km - 2时48分06秒
35km - 3时05分29秒
40km - 3时33分54秒
42.195km - 3时46分39秒 - PB!

这次没有特别在最后10km逼自己跑快。第一次全程都没有抽筋迹象。