2012/02/05[PH]第5届Condura航线马拉松

日期：2012年2月5日（星期日）
时间：12:00am
地点：Filinvest阿拉邦，马尼拉市，菲律宾

活动：http://www.facebook.com/events/226938127378789/
网站：http://www.conduraskywaymarathon.com

2012/03/04[TW]新北市萬金石國際馬拉松

日期：2012年3月4日（星期日）
时间：6:30am
地点：翡翠灣，萬里區，新北市，台灣
距离：42.195km
报名费：TWD800
截止日期：2012年1月5日（星期四）
领取参赛物品：

• 2012年3月1日-2日，9:00am-5:00pm，板桥第一运动场大厅
• 2012年3月3日，1:00pm-5:30pm，福华渡假饭店停车场入口处

活动：http://www.facebook.com/events/201231349964435/
网站：

• http://blog.ccjh.ntpc.edu.tw/mala2012
• http://sport.ntpc.edu.tw/marathon

2012/04/22[ID]巴厘岛马拉松

日期：2012年4月22日（星期日）
地点：巴厘岛，印尼

活动：http://www.facebook.com/events/241188325948311/
网站：http://www.balimarathon.com

来源：Chooi Wan

2012/05/27[SG]第5届日落马拉松

日期：2012年5月27日（星期日）
时间：12:30am
地点：尼科尔高速公路，新加坡
距离：42.195km
报名费：SGD65
截止日期：2012年4月13日（星期五）
领取参赛物品：Athlete's Circle

活动：http://www.facebook.com/events/154091591357010/
网站：http://www.sundownmarathon.com

来源：Jimmy HH Lim

2012/05/06[MY]第5届婆罗洲国际马拉松

日期：2012年5月6日（星期日）
时间：3:00am
地点：Likas体育场，亚庇，沙巴，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR80（马来西亚籍），MYR120（非马来西亚籍）
截止日期：2012年3月15日（星期四）
领取参赛物品：2012年5月3日-5日，10:00am-7:00pm，苏利亚沙巴购物中心

活动：http://www.facebook.com/events/234186729981305/
网站：http://borneomarathon.com

来源：Stephen Ng

2012/05/06[CH]第8届日内瓦马拉松

日期：2012年5月6日（星期日）
时间：8:30am
地点：日内瓦，瑞士
距离：42.195km
报名费：CHF90
截止日期：2012年4月27日（星期五）
领取参赛物品：

• 2012年5月4日，2:00pm-8:00pm，马拉松村
• 2012年5月5日，9:00am-7:00pm，马拉松村

活动：http://www.facebook.com/events/287663307920385/
网站：http://www.genevemarathon.org

2012/03/18[KR]首尔国际马拉松

日期：2012年3月18日（星期日）
时间：8:00am
地点：光化门广场，首尔，韩国
距离：42.195km
报名费：USD40
截止日期：2012年2月29日（星期三）
领取参赛物品：2012年3月15日-17日，9:00am-6:00pm，东亚日报新闻大厦

活动：http://www.facebook.com/events/327149347300387/
网站：http://marathon.donga.com

来源：Chau Kok Yik

2012/03/17[CN]重庆国际马拉松

日期：2012年3月17日（星期六）
时间：8:30am
地点：南滨路，重庆，中国
距离：42.195km
报名费：CNY50（国内），USD20（国外）
截止日期：2012年2月27日（星期一）
领取参赛物品：2012年3月14日-16日，9:00am-5:00pm，重庆江南体育中心体育馆

活动：http://www.facebook.com/events/233017620095239/
网站：http://www.cqmarathon.com

来源：荒城

2012/02/05[TW]MIZUNO第3届高雄國際馬拉松

日期：2012年2月5日（星期日）
时间：6:30am
地点：世運大道，高雄，台湾
距离：42.195km
报名费：TWD1200
截止日期：2011年12月5日（星期一）
领取参赛物品：2012年2月4日，9:00am-6:00pm，高雄國家體育場

活动：http://www.facebook.com/events/229705013768496/
网站：http://bao-ming.com

2011/12/08-11 10年真棒！

订位日期：2011年12月8日 - 2011年12月11日
出发日期：2012年7月1日 - 2012年10月27日

来源：http://www.airasia.com

2012/07/01[AU]第34届黄金海岸机场马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至黄金海岸(OOL) - MYR299

2012/08/26[AU]冲浪之城
印尼
巴厘岛(DPS)至柏斯(PER) - MYR185
马来西亚
吉隆坡(KUL)至柏斯(PER) - MYR279

2012/10/14[CN]第32届北京马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至天津(TSN) - MYR299

2012/01/07[CN]第10届厦门国际马拉松

日期：2012年1月7日（星期六）
时间：8:00am
地点：厦门国际会展中心，厦门，中国
距离：42.195km
报名费：CNY50（国内），USD20（国外）
截止日期：2011年12月17日（星期六）
领取参赛物品：

• 2011年12月30日-2012年1月5日，9:00am-5:30pm，厦门市体育中心体育场内
• 2012年1月6日，9:00am-9:00pm，厦门市体育中心体育场内

活动：http://www.facebook.com/events/283540061667534/
网站：http://www.xmim.org

2011莎阿南国家植物园活力跑

日期：2011年12月3日（星期六）
时间：9:20am
地点：国家植物园，莎阿南，雪兰莪
距离：12km（8.00km - Gabychau）
成绩：00:39:32
名次：12
连线：dailymile

2011 CICM关怀责任跑

日期：2011年11月13日（星期日）
时间：6:15am
地点：Setia Alam Welcome Centre，莎阿南，雪兰莪
距离：21km（20.66km - zi_shen）
成绩：01:39:03
名次：13
连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - 羅福興（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Boon Yeong（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Ch Leong（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - David Goh Photography（最后更新：2011/11/15）
• Facebook - KAng Kang（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Kh Tang（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Upcoming Runs in Malaysia（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Wah Sing Tan（最后更新：2011/11/14）

训练（11/07 - 11/13）

2011/11/07

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:10 / 07:35pace
  2. 间歇跑 - 5km（Rest - 11:00），3km（Rest - 06:30），2km（Rest - 04:00），1km（Rest - 03:00）
     5km，3km，2km，1km分段时间：23:30，13:51，08:50，04:00
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:58 / 07:29pace
  
  很久没有玩5+3+2+1，感觉好极了。


• 下午游泳 1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/11/08

• 休息

2011/11/09

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:55 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：18:05，16:16，15:36，15:05，14:51。

2011/11/10

• 下午跑步11km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 0.4km x 27.5
     11km / 01:07:06 / 06:06pace

2011/11/11

• 休息

2011/11/12

• 休息

2011/11/13

• 早上跑步21km @ 2011 CICM关怀责任跑
  1. 比赛 - 21km
     21km / 01:39:03 / 04:43pace

训练计划：PBIM2011

训练（10/31 - 11/06）

2011/10/31

• 休息

2011/11/01

• 早上跑步21.36km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 中长跑 - 5.34km x 4
     21.36km / 02:05:58 / 05:53pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：32:57，32:08，31:08，29:43。

2011/11/02

• 早上跑步10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 5.4km x 2
     10.8km / 01:04:22 / 05:57pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：33:16，31:06。


• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:57 / 06:28pace
  2. 节奏跑 - 5km x 2
     10km / 00:48:42 / 04:52pace
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:19 / 07:09pace
  
  分段时间：23:31，25:11。今天的一场大雨完全破坏了我的5km x 3节奏间歇跑训练。

2011/11/03

• 休息

2011/11/04

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:21:17 / 06:05pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:49，16:17，16:07，15:36，15:26。再次下雨天跑步。

2011/11/05

• 早上跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 2.67km x 11
     29.37km / 03:00:16 / 06:08pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:40，17:08，17:16，16:49，16:26，16:15，16:00，15:42，16:04，15:43，15:08。每4圈休息一下，顺便喝水。

2011/11/06

• 休息

训练计划：PBIM2011

2011八打灵再也半程马拉松

日期：2011年10月30日（星期日）
时间：6:30am
地点：八打灵再也体育场，柯拉娜再也，雪兰莪
距离：21km（20.71km - tclau196）
成绩：01:38:03
名次：32
路线：

连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/30）
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• Facebook - Kelvin Yew（最后更新：2011/10/31）
• Facebook - Kh Tang（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Lee Lit Lin（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Toh Beng Bin（最后更新：2011/10/31）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Weng, Leon & Jason Photo（最后更新：2011/11/06）
• Facebook - Yap Eng Hui（最后更新：2011/10/30）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/30）

比赛前：
自去年与michael_wilson告别时跑了个很不错的半程马拉松后，我就很少参加半程马拉松的比赛。主要是因为我经常有走路的坏习惯，不敢参加太长距离的比赛，以免失望而归。

赛前我把目标时间设定在01:40:00-01:45:00之间。希望首10km别跑太快，保持在50min左右。最重要是留力给后半段，别走路就好。

比赛中：
比赛一开始我以慢速起跑。一路上都没有距离标记，我无法控制配速。

第一个折返点LDP大桥附近开始不耐烦地加速起来。一看见前面有熟人就想越过他/她。

一直去到第二个折返点梳邦机场附近看见Stanley Cheong和nayiq就在眼前，我知道我跑快了，不过我还是很有冲动想要越过他们。

终于去到最后一个水站16km附近，我慢下来了。这时的太阳也很晒，慢跑得很辛苦。

一直留力到进入体育场，最后的300m才冲着回到终点，手表显示01:38:05。

比赛后：
赛后我马上去确认距离，大部分的人都说少了300m-400m。心想如果没有距离不足，我的时间应该在01:40:04左右，算是满意了。

训练（10/24 - 10/30）

2011/10/24

• 休息

2011/10/25

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 轻松跑 - 5.34km x 2
     10.68km / 01:00:00 / 05:37pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：30:51，29:09。今天用我的爱世克斯新鞋试跑。

2011/10/26

• 早上跑步35.87km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，2.27km x 5，9.66km
     35.87km / 03:50:54 / 06:26pace
  
  分段时间：33:59，64:23，72:25，60:04。幸好开跑慢，不然肯定被那个热太阳打包。

2011/10/27

• 休息

2011/10/28

• 早上跑步18.69km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 中长跑 - 2.67km x 7
     18.69km / 01:51:54 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:24，16:21，16:13，16:09，15:45，15:19，14:40。

2011/10/29

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/10/30

• 早上跑步21km @ 2011八打灵再也半程马拉松
  1. 比赛 - 21km
     21km / 01:38:05 / 04:40pace

训练计划：PBIM2011

训练（10/17 - 10/23）

2011/10/17

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:15 / 05:37pace
  2. 节奏间歇跑 - 5km x 2（休息 - 11:00）
     5km分段时间：23:23，23:55
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:42 / 07:51pace
  
  做不到负分段。

2011/10/18

• 休息

2011/10/19

• 休息

2011/10/20

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:59 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:11，16:14，15:53，15:38，15:01。

2011/10/21

• 休息

2011/10/22

• 早上跑步33.44km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，0.92km，8km，9.66km
     33.44km / 03:40:22 / 06:35pace
  
  分段时间：31:57，56:25，05:24，45:34，81:01。惊讶的是，我竟然做着负分段直到最后4km才开始走路。失望

2011/10/23

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于成功测试到我的800m了，大约36min。首次游到800m，非常高兴。

训练计划：PBIM2011

第2届布城夜间马拉松

日期：2011年10月15日（星期六）
时间：8:00pm
地点：布城广场，Precinct 3，布城，马来西亚
距离：42km（42.47km - rozmiyunus）
成绩：04:23:17
分段时间：

• 10km - 00:51:01
• 15km - 00:27:18 > 01:18:19
• 20km - 00:28:24 > 01:46:44
• 25km - 00:28:20 > 02:15:05
• 30km - 00:31:08 > 02:46:13
• 42km - 01:21:36 > 04:23:23

名次：36
路线：

连线：

• 报名
• dailymile

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Cp Tan（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Lee Choon Cheong（最后更新：2011/10/17）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Louis Ong（最后更新：2011/10/19）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/17）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/10/18）
• hooHA! Asia（最后更新：2011/10/19）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/17）

训练（10/10 - 10/16）

2011/10/10

• 休息

2011/10/11

• 早上跑步10.9km @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 5.45km x 2
     10.9km / 01:00:48 / 05:34pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：31:22，29:25。

2011/10/12

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 20次
  
  
• 下午跑步13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:33 / 06:16pace
  2. 节奏间歇跑 - 3km x 3（休息 - 06:30）
     3km分段时间：13:33，13:14，13:35
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:08 / 07:34pace
  
  真的是很久没有做节奏跑了，感觉不错。

2011/10/13

• 休息

2011/10/14

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天原本想测试我的800m时间的，但是失败了，只游到300m，用了13:00。我看还是练习不间断游泳1小时先，然后才去想速度训练。

2011/10/15

• 晚上跑步42km @ 第2届布城夜间马拉松
  1. 比赛 - 42km
     42km / 04:23:23 / 06:16pace

2011/10/16

• 休息

训练计划：PBIM2011

训练（10/03 - 10/09）

2011/10/03

• 休息

2011/10/04

• 早上跑步16.02km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 中长跑 - 5.34km x 3
     16.02km / 01:31:49 / 05:43pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：31:34，30:23，29:51。第一圈的热身圈跑得有点快，令我惊讶的是跑着最后一圈时还很有力，可以做长跑，但还是留给星期日吧。

2011/10/05

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:17:32 / 05:48pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：17:16，15:35，15:00，14:52，14:47。

2011/10/06

• 下午跑步13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 5
     13.45km / 01:13:25 / 05:27pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：15:24，14:55，14:48，14:23，13:53。

2011/10/07

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/10/08

• 休息

2011/10/09

• 早上跑步28.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，0.92km，8km，9.66km
     28.24km / 02:49:52 / 06:00pace
  
  分割时间：59:36，05:27，46:09，58:38。还没适应这样长的距离，下周的PNM可能需要跑慢点。

训练计划：PBIM2011

2012/02/05香港渣打馬拉松

日期：2012年2月5日（星期日）
时间：5:30am
地点：弥敦道，尖沙咀，香港
距离：

• 全程马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 10km

报名费：HKD300（本地），USD40（海外）
截止日期：2011年11月30日（星期三）
领取参赛物品：2012年2月3日-4日

电邮：hkmarathon@hkaaa.com
联络：(852) 2577 0800
网站：http://www.hkmarathon.com
报名表格：entry_form_for_web.pdf

来源：Chin Ann

2011阿迪达斯公路之王

日期：2011年10月2日（星期日）
时间：6:45am
地点：双威金字塔购物中心，八打灵再也，雪兰莪
距离：16.8km（16.74km - khokl74）
成绩：01:18:51
名次：38
路线：

连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - Adidas Malaysia（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Ben Khoo Photography（最后更新：2011/10/04）
• Facebook - Boon Yeong（最后更新：2011/10/04）
• Facebook - Chan Sai Chun（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Christopher Jong（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/10/04）
• Facebook - James Fong（最后更新：2011/10/03）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Melvin Cheah（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/03）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Yenny Chan（最后更新：2011/10/09）
• Facebook - Yin Yin Boey（最后更新：2011/10/04）
• Picasa Web Albums - khokl74（最后更新：2011/10/04）
• Picasa Web Albums - Low Fook Heng（最后更新：2011/10/03）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/03）

比赛前：
自8月尾因脚伤而错过了新加坡的阿迪达斯公路之王后，今天终于在自家门口交出了满意的成绩单，真是有惊无险。

赛前我用麦克米兰跑步计算器，以上个星期西门子跑的时间来预测这次比赛的时间。10km用时47:07，10miles（16.1km）大概要用时1:18:57。所以我就把目标时间设在1:20:00。

比赛中：
我站在离起跑点10m处的位置开跑，与Liew Ky，Chen Woon Choong和一班Permaisuri Runners站在一起。开跑前，我一直告诉自己前面别跑太快，我要做负分裂（Negative Splits）。

1km - 00:04:59
2km - 00:04:42 > 00:09:41
3km - 00:04:41 > 00:14:22
4km - 00:04:11 > 00:18:34

开跑后，我先是跟着Liew Ky跑。跑着跑着，我又不自觉地加速了。还没到半程，我的配速就已经在4km处超标了。我赶紧放慢下来，负分裂也只维持到这里。

5km - 00:04:39 > 00:23:13
6km - 00:05:00 > 00:28:13
7km - 00:04:21 > 00:32:34
8km - 00:04:37 > 00:37:12
9km - 00:04:35 > 00:41:47
10km - 00:04:34 > 00:46:21
11km - 00:04:38 > 00:50:59
12km - 00:04:35 > 00:55:35

10km处看一下手表，46:21，竟然还快过上个星期的西门子跑。状态不错，希望能撑完全程。

13km - 00:04:50 > 01:00:26
14km - 00:04:50 > 01:05:16
15km - 00:04:51 > 01:10:07
16km - 00:04:59 > 01:15:07
16.8km - 00:03:47 > 01:18:55

最后的4.8km我开始慢了，撑得很辛苦。心中的魔鬼呼唤着我去走路了好几次。最后我用了michael_wilson那宁可慢跑也不走路的坚强心态，终算撑到最后，不然那1:20:00的目标可能就不保了。

比赛后：
很满意今天的表现，希望下两个星期的布城夜间马拉松也能坚持不走路来完赛。

训练（09/26 - 10/02）

2011/09/26

• 休息

2011/09/27

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次
• 下午跑步16.14km @ 太子园，蕉赖
  1. 中长跑 - 2.69km x 6
     16.14km / 01:31:00 / 05:38pace
  
  分割时间：15:25，15:11，15:01，14:55，15:03，15:22。原本想要跑10圈长跑的，结果只跑了6圈，可能早上的训练把我弄累了吧。

2011/09/28

• 休息

2011/09/29

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/30

• 早上跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/10/01

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天感到很累，原本想测试我的800m时间的，但总是游不久，结果只做了些恢复游。

2011/10/02

• 早上跑步16.8km @ 2011阿迪达斯公路之王
  1. 比赛 - 16.8km
     16.8km / 01:18:55 / 04:41pace

训练计划：PBIM2011

2011西门子跑

日期：2011年9月25日（星期日）
时间：7:30am
地点：独立广场，吉隆坡
距离：10km（10.05km - akurhinos）
成绩：00:47:07
分裂时间：

• 1km - 00:05:01
• 4km - 00:13:13 > 00:18:15
• 5km - 00:04:29 > 00:22:45
• 6km - 00:04:44 > 00:27:30
• 7km - 00:04:48 > 00:32:18
• 8km - 00:04:52 > 00:37:10
• 9km - 00:04:52 > 00:42:02
• 10km - 00:05:12 > 00:47:15

名次：49
路线：

连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Liang Sernsin（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Moey WS（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2011/09/30）
• Picasa Web Albums - Low Fook Heng（最后更新：2011/09/30）

训练（09/19 - 09/25）

2011/09/19

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/20

• 休息

2011/09/21

• 早上跑步24.03km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 2.67km x 9
     24.03km / 02:25:29 / 06:03pace
  2. 掌上压 - 15次
  
  分割时间：17:30，16:58，16:47，16:35，16:12，15:47，15:28，15:07，15:01。完美的负分裂。

2011/09/22

• 休息

2011/09/23

• 早上跑步5.34km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 轻松跑 - 5.34km
     5.34km / 00:33:35 / 06:17pace
  2. 掌上压 - 15次
  
  没心情跑。

2011/09/24

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  第一个30min做了几个50m蛙泳间歇,平均每个02:00，休息2min。第二个30min尝试不间断游泳，大约25min游了500m。

2011/09/25

• 早上跑步10km @ 2011西门子跑
  1. 比赛 - 10km
     10km / 00:47:15 / 04:43pace

训练计划：PBIM2011

2011/11/06第25届杭州国际马拉松

日期：2011年11月6日（星期日）
时间：8:00am
地点：黄龙体育中心东广场，杭州，中国
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 短程马拉松 - 13km
• 小马拉松 - 6.8km
• 家庭跑 - 3.5km
• 情侣跑 - 1.2km

报名费：

• 2011年10月20日之前
  • 马拉松 - CNY40（国内），USD15（外籍）
  • 半程马拉松 - CNY30（国内），USD10（外籍）
  • 短程马拉松 - CNY30（国内），USD10（外籍）
  • 小马拉松 - CNY30（国内），USD10（外籍）
• 2011年10月20日之后
  • 马拉松 - CNY80（国内），USD30（外籍）
  • 半程马拉松 - CNY60（国内），USD20（外籍）
  • 短程马拉松 - CNY60（国内），USD20（外籍）
  • 小马拉松 - CNY60（国内），USD20（外籍）

截止日期：2011年11月5日（星期六）
领取参赛物品：2011年11月2日-5日

电邮：marathon@hzim.org
联络：0571-85062073
网站：http://www.hzim.org

训练（09/12 - 09/18）

2011/09/12

• 下午跑步1小时 @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  
  首2圈在30min内，第三圈开始放慢了点，以避免我的膝盖过度用力，整体来说还算不错。

2011/09/13

• 休息

2011/09/14

• 休息

2011/09/15

• 早上跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/16

• 早上跑步20.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，0.92km，9.66km
     20.24km / 02:02:07 / 06:02pace
  
  分裂时间：65:07，05:49，51:10。Aron的告别跑。今天能冲着回来真开心。

2011/09/17

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于找到游蛙泳不间断的秘诀，做了几个50m圈，每个在02:30左右

2011/09/18

• 早上跑步90分钟 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 中长跑 - 90分钟
  2. 掌上压 - 15次
  
  在此路线跑了3圈，分裂时间大约在32min，30min，28min，最后200m没有跑完，因为90min倒数计时已完了。

训练计划：PBIM2011

2012/04/15第36届巴黎马拉松

日期：2012年4月15日（星期日）
时间：8:35am
地点：Champs Elysées，巴黎，法国
距离：42.195km
报名费：

• 首10000个配额 - EUR65
• 接下来13500个配额 - EUR80
• 最后13500个配额 - EUR95

截止日期：40000个有限名额
领取参赛物品：

• 2012年4月12日，3:00pm-8:00pm
• 2012年4月13日，10:00am-8:00pm
• 2012年4月14日，9:00am-8:00pm

电邮：parismarathon@aso.fr
联络：+33 (0)1.41.33.15.68
网站：http://www.parismarathon.com

跑吧5

日期：2011年9月11日（星期日）
时间：6:40am
地点：Padang Sultan Sulaiman体育场，巴生，雪兰莪
距离：12km（12.04km - http://pm1.blogspot.com）
成绩：

• 2km - 00:10:52
• 4km - 00:09:08 > 00:20:01
• 6km - 00:09:01 > 00:29:02
• 8km - 00:09:27 > 00:38:29
• 10km - 00:09:09 > 00:47:39
• 12km - 00:11:48 > 00:59:27

名次：27
连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - Eric Chin（最后更新：2011/09/11）
• Facebook - James Fong（最后更新：2011/09/12）
• Facebook - KAng Kang（最后更新：2011/09/11）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/09/11）
• Facebook - Tan Chi Kian（最后更新：2011/09/11）
• Picasa Web Albums - 2010 tonton（最后更新：2011/09/12）

训练（09/05 - 09/11）

2011/09/05

• 休息

2011/09/06

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/07

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 轻松跑 - 5.34km x 2
     10.68km / 00:59:38 / 05:35pace
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/08

• 休息

2011/09/09

• 休息

2011/09/10

• 下午游泳1小时 @ Bandar Tun Razak游泳馆
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/09/11

• 早上跑步12km @ 跑吧5
  1. 比赛 - 12km
     12km / 00:59:27 / 04:57pace

2011/12/04第30届澳门银河娱乐国际马拉松

日期：2011年12月4日（星期日）
时间：5:00am
地点：奧林匹克體育中心運動場，氹仔，澳门
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 迷你馬拉松 - 6.5km

报名费：

• 2011年10月31日之前
  • 马拉松 - MOP100（本地），USD40（非本地）
  • 半程马拉松 - MOP100（本地），USD40（非本地）
  • 迷你馬拉松 - MOP50
• 2011年11月1日-25日
  • 马拉松 - MOP200（本地），USD80（非本地）
  • 半程马拉松 - MOP200（本地），USD80（非本地）
  • 迷你馬拉松 - MOP50
• 2011年11月26日-12月3日
  • 马拉松 - MOP300（本地），MOP700（非本地）
  • 半程马拉松 - MOP100（本地），MOP700（非本地）
  • 迷你馬拉松 - MOP100

截止日期：2011年12月3日（星期六）
领取参赛物品：2011年12月2日-3日，10:00am-10:00pm

电邮：macaumarathon@sport.gov.mo
网站：http://www.macaumarathon.com

来源：Yim Heng Fatt

训练（08/29 - 09/04）

2011/08/29

• 休息

2011/08/30

• 下午跑步30分钟 @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 轻松跑 - 30分钟

2011/08/31

• 下午游泳2小时 @ Sterling公寓，八打灵再也
  1. 轻松游 - 2小时

2011/09/01

• 休息

2011/09/02

• 休息

2011/09/03

• 下午跑步8.07km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 3
     8.07km / 00:43:53 / 05:26pace

2011/09/04

• 下午跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时

2011/12/04第16屆东丽杯上海国际马拉松

日期：2011年12月4日（星期日）
时间：7:30am
地点：陈毅广场，中山东一路外滩，上海，中国
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 健身跑

报名费：

• 2011年9月3日-27日
  • 马拉松 - CNY60（中国籍），CNY200（外国籍）
  • 半程马拉松 - CNY50（中国籍），CNY150（外国籍）
  • 健身跑 - CNY40（中国籍），CNY100（外国籍）
• 2011年10月10日-11月13日
  • 马拉松 - CNY80（中国籍），CNY300（外国籍）
  • 半程马拉松 - CNY60（中国籍），CNY220（外国籍）
  • 健身跑 - CNY40（中国籍），CNY100（外国籍）

截止日期：2011年11月13日（星期日）
领取参赛物品：

• 2011年12月1日-2日，9:00am-7:00pm
• 2011年12月3日，9:00am-12:00pm

电邮：general@shmarathon.com
联络：

• 021-64285971
• 021-64397092

网站：http://www.shmarathon.com

2011/12/18富邦台北馬拉松

日期：2011年12月18日（星期日）
时间：7:00am
地点：台北市市民广场，台灣
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 路跑組 - 9km
• 警消组 - 9km
• 儿童组 - 2km

报名费：

• 马拉松 - TWD900
• 半程马拉松 - TWD700
• 路跑組 - TWD500

截止日期：2011年11月10日（星期四）
领取参赛物品：2011年12月15日-17日，9:00am-6:00pm

电邮：service@sportsnet.org.tw
联络：(02) 2585-5659
网站：http://www.sportsnet.org.tw

来源：Lychai Sho

2011/11/05第12屆太魯閣峽谷馬拉松

日期：2011年11月5日（星期六）
时间：7:00am
地点：太魯閣國家公園，台灣
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 全民健跑組 - 5km

报名费：

• 马拉松 - TWD900
• 半程马拉松 - TWD700
• 全民健跑組 - TWD300

截止日期：2011年9月15日（星期四）
领取参赛物品：

• 2011年11月1日-2日，9:00am-5:00pm
• 2011年11月4日，10:00am-6:30pm

电邮：service@sportsnet.org.tw
联络：(02) 2585-5659
网站：http://www.sportsnet.org.tw

来源：Ying Chee Wei

2011/08/15-19鲸鱼般的销售！

来源：http://www.airasia.com

2012/04/22伦敦马拉松
吉隆坡(KUL)至伦敦(LON) - MYR649

2012/06/03SBS基督城马拉松
吉隆坡(KUL)至基督城(CHC) - MYR299

2012/07/01第34届黄金海岸机场马拉松
吉隆坡(KUL)至黄金海岸(OOL) - MYR299

训练（08/01 - 08/07）

2011/08/01

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:50pace
     10.77km / 00:58:47 / 05:27pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/02

• 早上跑10.9km @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 5.45km x 2在05:50pace
     10.9km / 00:54:12 / 04:58pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/03

• 早上跑8.07km @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 恢复跑 - 8.07km在06:27pace
     8.07km / 00:48:28 / 06:00pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/04

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 5.34km x 2在05:50pace
     10.68km / 00:56:03 / 05:14pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/05

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:50pace
     10.76km / 00:57:01 / 05:17pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/06

• 休息

2011/08/07

• 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km x 2在05:59pace
     19.32km / 01:43:00 / 05:19pace

总里数：70.5/70 km

训练计划：http://www.facebook.com/fabioleecom

2011男士健康及Shape夜间跑

日期：2011年7月30日（星期六）
时间：8:20pm
地点：Kompleks Perbadanan Putrajaya，Precinct 3，布城
距离：12.3km
成绩：00:58:06
名次：31
路线：

连线：

• 照片
• dailymile

比赛前：
自上一场全马比赛后，我就开始放长假。给自己足够的时间来充电及增肥，为下一场全马训练计划做准备。

恢复训练一周后，就来参加此赛事，顺便测试下自己退步到什么程度。

比赛中：
可能是我太久没比赛，搞到自己有点紧张，来到现场才发现自己忘记带手表，幸好chaucky有多余的手表可以借我。

8:20pm开跑。

一开始，我就冲着出去，犯了前半段跑太快的失误。6km后，熟悉的面孔Run2Chuah，chaucky，cynash，unmeiou和Stanley Cheong，一个接一个地越过我，这才发现我慢下来了。

跑慢点也总比走路来得好，10km左右的赛事我还不想破“走路荒”。

最后几百米稍微冲刺了一下，以58分10秒越过终点，排名卡显示32。

比赛后：
这赛事和我上一个全马训练计划的第一场赛事很相识，都不是很满意。

不过我不心急，因为我坚信下一场会更好。

2012/03/18本田洛杉矶马拉松

日期：2012年03月18日（星期日）
时间：6:55am
地点：道奇体育场，洛杉矶，加州，美国
距离：

• 本田洛杉矶马拉松
• 洛杉矶5K

报名费：

• 2011年8月1日-2012年1月15日
  • 本田洛杉矶马拉松 - USD145（国内），USD170（国际）
  • 洛杉矶5K - USD35
• 2012年1月16日-3月9日
  • 本田洛杉矶马拉松 - USD155（国内），USD180（国际）
  • 洛杉矶5K - USD35

截止日期：2012年3月18日（星期日）
领取参赛物品：

• 2012年3月16日，10:00am-7:00pm
• 2012年3月17日，9:00am-6:00pm

电邮：info@lamarathon.com
联络：213-542-3000
网站：http://www.lamarathon.com
志愿者：http://www.lamarathon.com/event/volunteer/

2012/02/26东京马拉松

日期：2012年2月26日（星期日）
时间：9:05am
地点：东京都政府大楼，日本
距离：

• 马拉松
• 10km

报名费：

• 马拉松 - JPY10000（国内），JPY12000（国外）
• 10km - JPY5000（国内），JPY6000（国外）

截止日期：2011年8月31日（星期三）
领取参赛物品：

• 2012年2月23日-24日，11:00am-8:30pm
• 2012年2月25日，11:00am-7:30pm

联络：03.5772.7667
网站：http://www.tokyo42195.org

2011 Admiral 5A慈善跑后序

日期：2011年7月31日（星期日）
时间：7:00am
地点：Stadium Padang Sultan Sulaiman，巴生，雪兰莪
距离：

• 10km（9.88km - doriscbwong）
• 6km

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/08/01）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/07/31）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/08/01）
• Facebook - QQ's sNaP（最后更新：2011/08/03）
• Facebook - Tan Chi Kian（最后更新：2011/07/31）
• Facebook - Weng, Leon & Jason Photo（最后更新：2011/08/03）

2011 Segambut慈善公园跑后序

日期：2011年7月31日（星期日）
时间：8:00am
地点：Desa Parkcity，吉隆坡
距离：

• 10km
• 5km

照片：

• Facebook - Andrew C.H. Hsien（最后更新：2011/07/31）
• Facebook - KAng Kang（最后更新：2011/08/03）
• Facebook - Teoh Seng Chor（最后更新：2011/08/01）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/07/31）
• Picasa Web Albums - fuzzylens（最后更新：2011/08/01）

2011男士健康及Shape夜间跑后序

日期：2011年7月30日（星期六）
时间：8:20pm
地点：Kompleks Perbadanan Putrajaya，Precinct 3，布城
距离：

• 12.3km
• 5km

照片：

• Facebook - Bobby Yap（最后更新：2011/08/05）
• Facebook - Jack Ah Beh（最后更新：2011/08/01）
• Facebook - Kenny Goh（最后更新：2011/07/31）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/08/02）
• Facebook - Luis Tew（最后更新：2011/08/01）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/07/31）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/07/31）
• Facebook - Yap Eng Hui（最后更新：2011/07/31）
• Hooha.Asia（最后更新：2011/08/02）
• Picasa Web Albums - 2010 tonton（最后更新：2011/08/01）

训练（07/25 - 07/31）

2011/07/25

• 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 5.4km x 2
     10.8km / 00:56:50 / 05:15pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/07/26

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 5.34km x 2
     10.68km / 00:58:27 / 05:28pace
  3. 掌上压 - 15次
• 下午跑10km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 0.4km x 25
     10km / 00:52:59 / 05:17pace

2011/07/27

• 休息

2011/07/28

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 10.77km
     10.77km / 00:57:39 / 05:21pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/07/29

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km / 00:54:18 / 05:05pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/07/30

• 晚上跑12.3km @ 2011男士健康及Shape夜间跑
  1. 比赛 - 12.3km
     12.3km / 00:58:10 / 04:43pace

2011/07/31

• 休息

总里数：65.23/65 km

第24届芙蓉半程马拉松后序

日期：2011年7月24日（星期日）
时间：6:45am
地点：森美兰大草场，芙蓉，森美兰
距离：

• 21km（20.47km - doriscbwong）
• 10km（8.9km - http://pm1.blogspot.com）

照片：

• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/07/26）

2011橙色跑后序

日期：2011年7月24日（星期日）
时间：7:05am
地点：Piazza，The Curve，Mutiara Damansara，八打灵再也，雪兰莪
距离：11km（10.8km - yyboey）
照片：

• Facebook - Kenny Foo（最后更新：2011/07/25）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/07/24）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/07/24）
• Facebook - Yin Yin Boey（最后更新：2011/07/24）

2011 Centro巴生竞跑后序

日期：2011年7月24日（星期日）
时间：6:45am
地点：Centro Mall，巴生，雪兰莪
距离：

• 12km
• 6km

照片：

• Facebook - Cm Chang（最后更新：2011/07/24）
• Facebook - Jack Ah Beh（最后更新：2011/07/25）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/07/26）
• Facebook - Tan Chi Kian（最后更新：2011/07/25）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2011/07/24）
• Picasa Web Albums - 2010 tonton（最后更新：2011/07/25）

单项训练对马拉松的好处

当24岁的Yuki Kawauchi以2:08:37的成绩成为第一个冲破“东京马拉松”终点线的日本选手时，在场的比赛官员都大跌眼镜。这个人是谁？从来没人注意过他。这个每天工作9个小时的业余马拉松选手真的比全场每周跑三位数里程的全职日本选手还厉害么？

确实如此。现在Yuki Kawauchi名声大振，他的马拉松训练方法也引起了人们的关注：他通过每天尽可能跑最长距离的方式使自己跑出了2:08的成绩。传统精英马拉松选手都是每周进行数次训练，每天训练两项，每周里程总计至少120英里（约192公里）。但他是一个白领，有份全职工作，无人赞助，这种训练方法对他来说绝对是不可能的。他没有足够的时间。

将他的训练方法与其他诸多全职马拉松训动员相比，就会发现一个巨大的差别就是：里程数。

Kawauchi一个月只能跑373英里（约597公里），约为专业运动员的一半。他每周的训练安排也相当简单：一次22-28英里（约35-45公里）长跑，一次速度训练，一次山地训练，其余的训练是时间为70-100分钟的跑步。仅此而已。

大多数运动员跟Yuki Kawauchi，既无人赞助也没有时间有规律地每天进行两项训练，那他们也应该采取Kawauchi的方式么？马拉松运动员尽量拉长单项训练的距离有什么好处呢？有没有什么风险呢？

在回答这些问题之前，我们应先了解一下一次长跑下来身体会发生什么变化。“马拉松训练组”精英教练Brad Hudson称一次跑步时间在80分钟效果是最佳的：“科学证明一旦你达到80分钟大关，酶对耐力的增加效果会更明显。”他还说研究证明60与80分钟跑步所产生的酶的量有很大区别。

一次性长距离跑步也会使运动员更强壮。一次锻炼时间越长越能增加流向肌肉的血液量，韧带和肌腱也会更强壮，毛细血管也会扩张。另外，每次进行一项训练会能给身体更多的休息时间。

Hudson教练一般会让他的运动员每周进行两次单项跑步训练，其它时候一般为双项训练。但同时他又指出，周目标里程数为70英里（约110公里）的运动员最好每天都只进行单项训练。“随着运动员将跑步量增加至90-100英里（约140-160公里），我们会进加入一些双项训练。双向训练也采用“80分钟原则”，即每项训练至少进行80分钟。”

与两次稍短的双项训练相比，一次性长跑能燃烧更多的脂肪。因此，Terrence Mahon教练让他的运动员每周进行两次单项训练。“我们利用长距离单项训练使身体更高效地燃烧脂肪，每次跑1小时以内的话就很难做到这一点。”但同时，他也提醒运动员注意控制速度，以免糖原枯竭。他说道：“有时候，我们会给运动员做糖原、乳酸和心率测试，以保证他们的速度不会消耗掉太多的糖分。”

在长距离单项训练和燃脂的同时，运动员还应主题调整饮食。他提醒道：“运动员必须摄入必需脂肪酸，以及补充糖原；跑完步后，要立即进食饮水；必须摄入大量碳水化合物。如果长时间在糖原枯竭的状态下跑步，很容易导致过度训练或受伤。”

如果你是每天进行双项训练的马拉松选手，尝试单项训练可能会很有效地增加你的整体力量和速度。你可以尝试拿出一周时间来只进行单项训练，每次训练目标为80分钟以上（从60分钟开始慢慢延长）。注意身体如何适应这种新的单项训练法，并考虑有规律地进行这种训练。

如果你跟Yuki Kawauchi一样，有全职工作，每天只能训练一次，请注意以下三样：平均跑步速度（确保你的速度既能达到燃脂目的又不会使糖原枯竭）；跑步时长（以超过60分钟为目标）；营养（跑后合理补充体力）。

必须承认单项训练法不是适合每一位马拉松选手的。但下一次没有时间进行第二次训练的时候，可以考虑每天训练一次。

来源：http://runningtimes.com

2011/10/15第2届布城夜间马拉松

日期：2011年10月15日（星期六）
时间：7:30pm
地点：布城广场，Precinct 3，布城，马来西亚
距离：

• 马拉松 - 42km
• 半程马拉松 - 21km
• 10km
• 5km

报名费：

• 前期报名，2011年7月14日-8月29日
  • 马拉松 - MYR65（马来西亚籍），MYR120（外国籍）
  • 半程马拉松 - MYR55（马来西亚籍），MYR100（外国籍）
  • 10km公开组 - MYR45（马来西亚籍），MYR80（外国籍）
  • 10km少年组 - MYR30（马来西亚籍），MYR60（外国籍）
  • 5km - MYR25（马来西亚籍），MYR40（外国籍）
• 中期报名，2011年8月30日-9月15日
  • 马拉松 - MYR75（马来西亚籍），MYR140（外国籍）
  • 半程马拉松 - MYR65（马来西亚籍），MYR120（外国籍）
  • 10km Open - MYR55（马来西亚籍），MYR100（外国籍）
  • 10km Junior - MYR45（马来西亚籍），MYR80（外国籍）
  • 5km - MYR35（马来西亚籍），MYR60（外国籍）

截止日期：2011年9月15日（星期四）
领取参赛物品：

• 2011年10月7日-9日，10:00am-7:00pm
• 2011年10月14日，10:00am-7:00pm

电邮：enquiry@twentyfirstcenturysports.com
联络：+603 56373821
网站：http://www.putrajayanightmarathon2011.com
志愿者：http://www.putrajayanightmarathon2011.com/?page_id=11

报告：http://chinese.fabiolee.com

2012/01/15渣打孟买马拉松

日期：2012年01月15日（星期日）
时间：6:15am
地点：孟买，印度
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.097km
• 梦幻跑 - 6km
• 年长者跑 - 4.3km
• 轮椅 - 2.5km

报名费：

• 马拉松 - INR700（印度籍），USD45（外国籍）
• 半程马拉松 - INR700（印度籍），USD45（外国籍）
• 梦幻跑 - INR600（印度籍），USD35（外国籍）
• 年长者跑 - INR300（印度籍），USD15（外国籍）
• 轮椅 - INR300（印度籍），USD15（外国籍）

截止日期：2011年9月24日（星期六）
领取参赛物品：2012年1月12日-14日

电邮：registration@procam.in
联络：+91 22 42020200
网站：http://www.procamrunning.in/scmm

2011奥林匹克日竞跑后序

日期：2011年7月17日（星期日）
时间：7:30am
地点：独立广场，吉隆坡
距离：

• 7km（7.38km - http://pm1.blogspot.com）
• 5km（5.78km - http://pm1.blogspot.com）
• 3km

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/07/18）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/07/18）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/07/17）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/07/17）
• Facebook - QQ's sNaP（最后更新：2011/07/17）
• Facebook - Sze Ming Hui（最后更新：2011/07/19）
• Facebook - Tan Chi Kian（最后更新：2011/07/17）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/07/17）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/07/17）
• Picasa Web Albums - 2010 tonton（最后更新：2011/07/18）

2011/07/18-20大销售！

来源：http://www.facebook.com/Firefly

2011/09/18苏梅岛马拉松（截止日期：2011/09/17）
梳邦国际机场(SZB)至苏梅岛(USM) - MYR208

2011/11/20槟城大桥国际马拉松（截止日期：2011/10/21）
梳邦国际机场(SZB)至槟城(PEN) - MYR9

2011/12/04渣打新加坡马拉松（截止日期：2011/09/30）
怡保(IPH)至新加坡(SIN) - MYR83
关丹(KUA)至新加坡(SIN) - MYR83
梳邦国际机场(SZB)至新加坡(SIN) - MYR108

2011/07/12-17非常感谢销售！

订位日期：2011年7月12日 - 2011年7月17日
出发日期：2012年2月6日 - 2012年6月20日

来源：http://www.airasia.com

2012/05/06第5届婆罗洲国际马拉松
印尼
雅加达(CGK)至亚庇(BKI) - MYR88
马来西亚
新山(JHB)至亚庇(BKI) - MYR22
吉隆坡(KUL)至亚庇(BKI) - MYR19
古晋(KCH)至亚庇(BKI) - MYR52
美里(MYY)至亚庇(BKI) - MYR32
槟城(PEN)至亚庇(BKI) - MYR72
山打根(SDK)至亚庇(BKI) - MYR32
斗湖(TWU)至亚庇(BKI) - MYR32
新加坡
新加坡(SIN)至亚庇(BKI) - MYR138

2012/06/10第7届普吉岛拉古娜国际马拉松（截止日期：2012/06/09）
印尼
巴厘岛(DPS)至普吉(HKT) - MYR148
雅加达(CGK)至普吉(HKT) - MYR163
马来西亚
吉隆坡(KUL)至普吉(HKT) - MYR38
新加坡
新加坡(SIN)至普吉(HKT) - MYR151
泰国
曼谷(BKK)至普吉(HKT) - MYR50

2011怡保国际竞跑后序

日期：2011年7月3日（星期日）
时间：6:30am
地点：Indera Mulia体育场，怡保，霹雳
距离：

• 21km（20.5km - http://pm1.blogspot.com）
• 10km
• 7km
• 5km

照片：

• Facebook - Foo Wu Chuan（最后更新：2011/07/07）
• Facebook - Kf Chong（最后更新：2011/07/07）
• Picasa Web Albums - 2010 tonton（最后更新：2011/07/07）

2011感觉美好跑后序

日期：2011年7月3日（星期日）
时间：6:30am
地点：Sri Pentas，Bandar Utama，雪兰莪
距离：

• 7km（6.55km - ahfook）
• 3km
• 700m

照片：

• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/07/07）
• Facebook - Hansen Chua Chin Shen（最后更新：2011/07/07）
• Facebook - Kelvin Yew（最后更新：2011/07/07）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/07/07）
• Facebook - Yvonne Teo（最后更新：2011/07/07）
• Picasa Web Albums - fuzzylens（最后更新：2011/07/07）

第33届黄金海岸机场马拉松之路

航班：
亚洲航空

• 从：LCC Terminal（吉隆坡）
• 至：Coolangatta机场（黄金海岸）
• 金额：MYR199

巴士：
Surfside Buslines

• 从：Gold Coast Airport
• 至：Australia Fair
• 金额：AUD7.70

旅馆：
Aquarius Backpackers

• 地址：44, Queen Street, Gold Coast - Southport, Queensland, Australia
• 电邮：info@aquariusbackpackers.com.au
• 联络：+61 7 5527 1300
• 房间类型：6床混合宿舍
• 金额：AUD25

走路：

• 从：Queen Street
• 至：Gold Coast Highway

比赛：
第33届黄金海岸机场马拉松

• 地点：黄金海岸公路，南港
• 金额：AUD130

巴士：
Surfside Buslines

• 从：Australia Fair
• 至：Gold Coast Airport
• 金额：AUD7.70

航班：
亚洲航空

• 从：Coolangatta机场（黄金海岸）
• 至：LCC Terminal（吉隆坡）
• 金额：MYR324

2011/09/18苏梅岛马拉松

日期：2011年09月18日（星期日）
时间：2:30am
地点：纳通码头，苏梅岛，泰国
距离：

• 全程马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.1km
• 四分马拉松 - 10.55km
• 学生马拉松 - 5km
• 欢乐跑 - 2km

报名费：

• 2011年7月1日-8月31日
  • 全程马拉松 - THB500
  • 半程马拉松 - THB400
  • 四分马拉松 - THB300
  • 学生马拉松 - THB100
  • 欢乐跑 - THB100
• 2011年9月1日-16日
  • 全程马拉松 - THB700
  • 半程马拉松 - THB500
  • 四分马拉松 - THB300
  • 学生马拉松 - THB100
  • 欢乐跑 - THB100
• 2011年9月17日
  • 全程马拉松 - THB800
  • 半程马拉松 - THB600
  • 四分马拉松 - THB300
  • 学生马拉松 - THB100
  • 欢乐跑 - THB100

截止日期：2011年9月17日（星期六）
领取参赛物品：

• 2011年9月6日-7日，10:00am-5:00pm
• 2011年9月17日，10:00am-5:00pm

网站：http://www.bangkokair.com

第33届黄金海岸机场马拉松

日期：2011年7月3日（星期日）
时间：7:10am
地点：黄金海岸公路，南港，昆士兰，澳洲
距离：42.195km
成绩：04:45:14
名次：284
路线：

连线：

• 报名
• 行程
• dailymile
• Marathon Photos

比赛前：
黄金海岸机场马拉松，一场我期待已久的赛事。

比赛前一天早上7:30am飞抵黄金海岸，天空已亮。8:30am左右，热烘烘的太阳就出来了，如果穿着外套无风时走在路上真的会热到流汗。这和我想象中的冷天气有点差别，冷得有点晒，明天的比赛也有所觉悟了。

比赛中：
比赛7:10am开跑，我先是和chaucky站在Sub345区起跑。一开始时，我跑得很慢，右脚的膝盖还有点痛。过了1km后，可能身体热了，膝盖不痛了，也没多管就开始加速了。

5km - 25:41
10km - 24:04 > 49:45
15km - 24:13 > 1:13:59
20km - 24:53 > 1:38:53

一路上我以5:00pace来跑，越过Sub345的pacer。一直到第一个转折点15km左右，终于看见Sub330的pacer在我眼前200m处，此时就没再加速了。

21.1km - xx:xx > 1:44:24

正如昨天的天气，8:30am左右，炽热的太阳就找上门了。

25km - 25:04 > 2:03:57
30km - 27:22 > 2:31:19

我和Sub330的pacer保持着200m的距离，直到28km，我意志力不够强开始掉速了。

30km处拿了包能量胶来吃。

35km - 45:13 > 3:16:32

这一放松让我突然慢了很多。32km左右，左大腿抽筋，被逼走路了。

天意弄人，这时的太阳正好被云盖过，完美的冷天气重现数小时。

40km - 61:05 > 4:17:37
42.195km - 27:40 > 4:45:17

不久，和我一样抽筋的chaucky追上来后，我们就一起走回终点，还完成了手拉手冲线的心愿。

比赛后：
这赛事的水准很高，pacer群从Sub3到Sub430每15分钟各有一组团队。时间控制得很好，而且还不时激励跟随者。

如果能去掉那热烘烘的太阳将更完美。