2011/09/25第30届马尼拉国际马拉松

日期：2011年9月25日（星期日）
时间：4:00am
地点：罗哈斯大道，马尼拉，菲律宾
距离：

• 马拉松 - 42km
• 10km
• 5km
• 3km

报名费：

• 马拉松 - PHP800
• 10km - PHP600
• 5km - PHP500
• 3km - PHP400

截止日期：2011年9月18日（星期日）

联络：0927 668 7558
网站：http://manilainternationalmarathon.com
报名表格：manila registration form.pdf

来源：http://runwitme.blogspot.com

训练（04/25 - 04/30）

2011/04/25

• 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 5.4km x 2在05:12pace
     10.8km / 00:55:20 / 05:07pace

2011/04/26

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 恢复跑 - 2.69km x 4在05:49pace
     10.76km / 01:00:32 / 05:37pace

2011/04/27

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
     10.68km / 00:54:54 / 05:08pace

2011/04/28

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 恢复跑 - 2.67km x 4在05:49pace
     10.68km / 01:00:06 / 05:37pace

2011/04/29

• 休息

2011/04/30

• 休息

最后一个巅峰周，总里数降低60%。
万事俱备，只欠东风。第4届婆罗洲国际马拉松，我来了。

总里数：42.92/50 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

第11届千人义山行后序

日期：2011年4月24日（星期日）
时间：7:00am
地点：广东义山行政楼，吉隆坡
距离：

• 10km（9.15km - ahfook）
• 5km
• 0.5km

照片：

• Facebook - Liang Sernsin（最后更新：2011/04/26）

2011/04/25-05/08关爱日本

来源：http://www.airasia.com

2012/02/26东京马拉松
吉隆坡(KUL)至东京羽田(HND) MYR199

训练（04/18 - 04/24）

2011/04/18

• 休息

2011/04/19

• 早上跑16.2km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 5.4km x 3在05:12pace
     16.2km / 01:26:49 / 05:21pace

2011/04/20

• 下午跑16.14km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 6在05:12pace
     16.14km / 01:22:28 / 05:06pace

2011/04/21

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 恢复跑 - 2.67km x 4在05:49pace
     10.68km / 01:06:06 / 06:11pace

2011/04/22

• 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:09 / 06:04pace
  2. 间歇跑 - 5km在21:35（休息 - 10:30），3km在12:57（休息 - 06:30），2km在08:24（休息 - 04:00），1km在04:05（休息 - 02:00）
     5km，3km，2km，1km分段时间：22:02，12:47，08:12，03:53
  3. 放松 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:47 / 07:23pace

2011/04/23

• 休息

2011/04/24

• 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:21pace
     21.59km / 01:58:22 / 05:28pace

第一个巅峰周，总里数降低30%。
上个星期的比赛后，配速做了第二次调整。
但这个星期的达标成功率并不高。主要注重在休息和恢复脚力，开始要大吃大喝了。

总里数：79.61/90 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

2011槟城地球日竟跑后序

日期：2011年4月24日（星期日）
时间：6:30am
地点：MPSP体育场，大山脚，槟城
距离：

• 13km
• 1km

照片：

• Facebook - Eric Lim（最后更新：2011/04/25）
• Facebook - Sean Wong（最后更新：2011/04/24）

2011美罗半程马拉松后序

日期：2011年4月24日（星期日）
时间：6:15am
地点：Dewan Muhibbah，美罗，霹雳
距离：

• 21km（21.32km - khokl74）
• 10km（9.95km - soonchung）
• 3km

照片：

• Facebook - Chan Sai Chun（最后更新：2011/04/27）
• Facebook - Mohan Marathon（最后更新：2011/04/26）
• Facebook - Pui San Au Yong（最后更新：2011/04/24）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/04/25）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/04/25）
• Facebook - Winnie Wong（最后更新：2011/04/27）
• Multiply - run2chuah（最后更新：2011/04/24）
• Picasa Web Albums - fuzzylens（最后更新：2011/04/28）

2011 Kinrara Metta跑后序

日期：2011年4月24日（星期日）
时间：7:15am
地点：Taman Damai Utama，Bandar Kinrara，蒲种，雪兰莪
距离：

• 8km（8.1km - wongkeiming）
• 5km

照片：

• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/04/29）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/04/24）
• Facebook - QQ's sNaP（最后更新：2011/04/26）
• Picasa Web Albums - 2010 tonton（最后更新：2011/04/24）

2011 KTM通勤跑后序

日期：2011年4月23日（星期六）
时间：7:30am
地点：KTM Berhad总部，吉隆坡
距离：

• 7km（6.8km - wongkeiming）
• 5km（5.4km - doriscbwong）
• 3km

照片：

• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/04/23）
• Picasa Web Albums - 2010 tonton（最后更新：2011/04/24）

2011劲量夜间赛

日期：2011年4月16日（星期六）
时间：8:15pm
地点：雪邦国际赛车场，雪兰莪，马来西亚
距离：11km
成绩：00:46:44
名次：6
路线：

连线：

• 报名
• 照片
• dailymile

比赛前：
离第4届婆罗洲国际马拉松主力赛事还有两个星期，劲量夜间赛成为了我大赛前的最后一场练习赛。

在报名前，我就已经知道这个星期将会是训练期中最高里程的一周。高里程难有佳绩，所以我也没特别注重此赛事，把目标设定在48-50分钟内完成11km就好。

比赛中：
这次的11km赛事会比之前的小型比赛来得多人，所以在开跑前我就尽量排在最前面。

8:15pm准时开跑，我先跟着Sheela Samivellu。

一开始是我和Sheela的追逐战，不多久多了Tang Wern Tien（Pm49）和我们平排。我们三个人一直跑到第一圈的终点前，我才开始慢下来，剩下他们两个人继续追逐。

第二圈开始没多久就被Vincent Wong（Pm10）和Chris Chan Wai Yee越过。原本以为从这里开始我会越跑越慢的，怎知那班5.5km的“人海”竟然让我越跑越起劲，一直不停地被我“超车”。接近终点时，竟然给我看见Tang Wern Tien，他也很明显地慢了，我当然就毫不客气地越过他，冲线去了。

一到终点都没有人理我，一个两个忙着派色带。我就试下问派色带的人看我的名次，结果他给了一条色带。加上第一圈时拿的，总共有两条色带在手。我就继续往前走，终于看见有个人在检查色带派名次卡。他看见我有两条色带就给了我一张名次卡，是第六名，我高兴到。过后也看见Tang Wern Tien拿第七名，Chris Chan则是第五名。

比赛后：
对这次的成绩感到相当满意，希望下一场主力赛事也能再接再厉。

训练（04/11 - 04/17）

2011/04/11

• 早上跑16.52km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
     16.02km / 01:27:01 / 05:25pace
  2. 跨步跑 - 100m x 5
• 下午跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:23pace
     13.35km / 01:11:38 / 05:21pace

2011/04/12

• 休息

2011/04/13

• 早上跑21.6km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 5.4km x 4在05:23pace
     21.6km / 01:59:40 / 05:32pace

2011/04/14

• 早上跑16.14km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 6在05:23pace
     16.14km / 01:26:24 / 05:21pace

2011/04/15

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
     10.76km / 01:03:52 / 05:56pace
• 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:19 / 06:09pace
  2. 间歇跑 - 0.4km x 20在01:36（休息 - 00:45）
     0.4km分段时间：01:36，01:35，01:33，01:33，01:33，01:32，01:34，01:34，01:34，01:34，01:34，01:36，01:32，01:34，01:35，01:33，01:34，01:35，01:37，01:37
  3. 放松 - 0.4km x 12.5
     5km / 00:33:39 / 06:43pace

2011/04/16

• 晚上跑11km @ 2011劲量夜间赛
  1. 比赛 - 11km
     11km / 00:46:44 / 04:14pace

2011/04/17

• 下午跑16.02km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
     16.02km / 01:26:27 / 05:23pace

最后一个速度周，也是最高总里程的一周，终于完成了。
星期五原本是要尝试400m x 25间歇跑的，后来只做到20次，休息时间觉得有点短，就没有勉强自己继续了。
星期六的练习赛跑得不错，成绩我很满意。
星期日原本要做26km长跑的，16km时感觉有点累，还是别太勉强自己了。
这个星期在时间上安排得不是很好，三个强项训练被逼堆在一起，受伤机率很高。

总里程：120.39/130 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

2011劲量夜间赛后序

日期：2011年4月16日（星期六）
时间：6:00pm
地点：雪邦国际赛车场，雪兰莪
距离：

• 42km（39.6km - doriscbwong）
• 21km（20.09km - khokl74）
• 11km（10.88km - soonchung）
• 5.5km（5.4km - wongkeiming）

照片：

• Facebook - James Fong（最后更新：2011/04/18）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/04/19）
• Facebook - Louis Ong（最后更新：2011/04/20）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/04/16）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/04/17）
• Multiply - run2chuah（最后更新：2011/04/17）
• Picasa Web Albums - 2010 tonton（最后更新：2011/04/18）

报告：http://chinese.fabiolee.com

2011/07/03第33届黄金海岸机场马拉松

日期：2011年7月3日（星期日）
时间：6:10am
地点：黄金海岸公路，南港，昆士兰，澳洲
距离：

• 黄金海岸机场马拉松 - 42.195km
• ASICS半程马拉松 - 21.0975km
• 轮椅半程马拉松 - 21.0975km
• 南十字星大学10km跑
• 黄金海岸榜5km挑战
• 昆士兰州健康4km少年短跑
• 昆士兰州健康2km少年短跑

报名费：

• 前期收费，2011年6月1日之前
  • 黄金海岸机场马拉松 - AUD115（澳洲及纽西兰），AUD135（其他国家）
  • ASICS半程马拉松 - AUD85（澳洲及纽西兰），AUD105（其他国家）
  • 轮椅半程马拉松 - AUD85（澳洲及纽西兰），AUD105（其他国家）
  • 南十字星大学10km跑 - AUD60（澳洲及纽西兰），AUD80（其他国家）
  • 黄金海岸榜5km挑战 - AUD45（澳洲及纽西兰），AUD65（其他国家）
  • 昆士兰州健康少年短跑 - AUD30
• 后期收费，2011年6月1日之后
  • 黄金海岸机场马拉松 - AUD135（澳洲及纽西兰），AUD155（其他国家）
  • ASICS半程马拉松 - AUD105（澳洲及纽西兰），AUD125（其他国家）
  • 轮椅半程马拉松 - AUD105（澳洲及纽西兰），AUD125（其他国家）
  • 南十字星大学10km跑 - AUD80（澳洲及纽西兰），AUD100（其他国家）
  • 黄金海岸榜5km挑战 - AUD65（澳洲及纽西兰），AUD85（其他国家）
  • 昆士兰州健康少年短跑 - AUD50

截止日期：2011年7月1日（星期五）
领取参赛物品：

• 2011年6月30日，4:00pm-8:00pm
• 2011年7月1日，10:00am-8:00pm
• 2011年7月2日，8:00am-5:00pm

奖金：第一名 - AUD10,000，第二名 - AUD5,000，第三名 - AUD2,500
奖牌：完赛纪念奖牌
奖杯：类别优胜者
T恤衫：完赛T恤衫

主办单位：黄金海岸会展管理有限公司

电邮：info@goldcoastmarathon.com.au
联络：+61 7 5668 9888
网站：http://www.goldcoastmarathon.com.au

报告：http://chinese.fabiolee.com

训练（04/04 - 04/10）

2011/04/04

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 95秒
  2. 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
     10.76km / 01:02:43 / 05:49pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/04/05

• 早上跑11.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 95秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:23pace
     10.77km / 00:58:55 / 05:28pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10

2011/04/06

• 下午跑12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:47 / 07:23pace
  2. 间歇跑 - 0.8km x 10在03:20（休息 - 01:40）
     0.8km分段时间：03:14，03:13，03:10，03:14，03:14，03:16，03:14，03:15，03:15，03:13
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:16:12 / 08:06pace

2011/04/07

• 休息

2011/04/08

• 下午跑19km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:13:39 / 06:49pace
  2. 节奏间歇跑 - 5km x 3在22:25（休息 - 11:00）
     5km分段时间：22:01，22:23，22:49
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:16:03 / 08:01pace

2011/04/09

• 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 恢复跑 - 5.4km x 2在06:00pace
     10.8km / 01:02:20 / 05:46pace

2011/04/10

• 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km x 2在05:32pace
     19.32km / 01:33:28 / 04:50pace

最后一个恢复周，总里程和往常一样，降低20%。
星期三做了个蛮不错的Yasso 800s，达标指数：100%。
星期五第一次尝试总距离那么长的节奏间歇跑，美中不足的是最后一个5km节奏跑不达标。
星期日原本要跑30km长跑的，怎知第一个10km跑太快，所以就临时换成20km速度长跑了。
想到这个星期是恢复周，那少跑的10km也就罢了，还是把精力留给下个星期吧。

总里程：83.65/95 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

2011/04/06-13难以置信的优惠

来源：http://www.fireflyz.com.my

2011/06/26第3届渣打吉隆坡马拉松（截止日期：2011/05/31）
槟城(PEN)至梳邦国际机场(SZB) MYR9

训练（03/28 - 04/03）

2011/03/28

• 早上跑11.3km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 恢复跑 - 5.4km x 2在06:00pace
     10.8km / 01:02:06 / 05:45pace
  2. 跨步跑 - 100m x 5
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/29

• 早上跑16.14km @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 120秒
  2. 轻松跑 - 8.07km x 2在05:23pace
     16.14km / 01:24:46 / 05:15pace

2011/03/30

• 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:10 / 06:05pace
  2. 间歇跑 - 5km在22:25（休息 - 11:00），3km在13:27（休息 - 06:30），2km在08:44（休息 - 04:00），1km在04:15（休息 - 02:00）
     5km，3km，2km，1km分段时间：22:32，12:35，08:08，03:55
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:16:42 / 08:21pace

2011/03/31

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 120秒
  2. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
     13.45km / 01:19:15 / 05:53pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/04/01

• 下午跑16km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:50 / 05:55pace
  2. 节奏间歇跑 - 3km x 4在13:27（休息 - 06:30）
     3km分段时间：13:13，13:04，13:11，13:36
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:04 / 07:32pace

2011/04/02

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 恢复跑 - 2.67km x 5在06:00pace
     13.35km / 01:17:13 / 05:47pace

2011/04/03

• 早上跑34.92km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2，2.6km x 2在05:32pace
     34.92km / 03:05:07 / 05:18pace

第二个速度周。
星期三终于做了个成功的倒金字塔（5km，3km，2km，1km）间歇跑，前提是要越跑越快，脚软掉也是值得的。
星期五就来个节奏间歇跑，总体成绩还算满意，只是最后一个3km不达标。
星期日的长跑前面30km都跑得很不错，只是最后的5km开始累了，总体时间还是满意的。
这个星期会比较注重此三个强项训练，其余的多数都以恢复跑来带过。

总里程：120.16/120 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

2011/03/28-04/03现在飞往普吉岛每日4航班

来源：http://www.airasia.com

2011/06/12第6届普吉岛拉古娜国际马拉松（截止日期：2011/06/11）
吉隆坡(KUL)至普吉(HKT) MYR65