训练（04/18 - 04/24）

2011/04/18

• 休息

2011/04/19

• 早上跑16.2km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 5.4km x 3在05:12pace
     16.2km / 01:26:49 / 05:21pace

2011/04/20

• 下午跑16.14km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 6在05:12pace
     16.14km / 01:22:28 / 05:06pace

2011/04/21

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 恢复跑 - 2.67km x 4在05:49pace
     10.68km / 01:06:06 / 06:11pace

2011/04/22

• 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:09 / 06:04pace
  2. 间歇跑 - 5km在21:35（休息 - 10:30），3km在12:57（休息 - 06:30），2km在08:24（休息 - 04:00），1km在04:05（休息 - 02:00）
     5km，3km，2km，1km分段时间：22:02，12:47，08:12，03:53
  3. 放松 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:47 / 07:23pace

2011/04/23

• 休息

2011/04/24

• 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:21pace
     21.59km / 01:58:22 / 05:28pace

第一个巅峰周，总里数降低30%。
上个星期的比赛后，配速做了第二次调整。
但这个星期的达标成功率并不高。主要注重在休息和恢复脚力，开始要大吃大喝了。

总里数：79.61/90 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

训练（02/14 - 02/20）

2011/02/14

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 90秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
     10.77km / 00:55:32 / 05:09pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/02/15

• 早上跑10.2km @ 双山，吉隆坡
  1. 恢复跑 - 10.2km在06:08pace
     10.2km / 01:05:53 / 06:27pace

2011/02/16

• 早上跑14.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 90秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
     13.35km / 01:08:24 / 05:07pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2
  5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/17

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 90秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
     13.45km / 01:09:30 / 05:10pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/18

• 休息

2011/02/19

• 休息

2011/02/20

• 早上跑42.195km @ 2011香港渣打馬拉松
  1. 比赛 - 42.195km
     42.195km / 03:41:54 / 05:15pace

终于完成了最后一个星期的基础训练。星期日的香港渣打馬拉松，我尝试赛前休息两天以及穿背心来跑冷天气的赛事，为即将来临的两场大赛做准备。

总里程：90.965/90 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Training (11/15 - 11/21)

2010/11/15

• Rest

2010/11/16

• Morning Tempo Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:50:35 / 04:44pace

2010/11/17

• Evening Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  9km / 00:37:17 / 04:08pace

2010/11/18

• Rest

2010/11/19

• Rest

2010/11/20

• Rest

2010/11/21

• Morning Race @ Penang Bridge International Marathon 2010
  42.195km / 04:57:58 / 07:03pace

Total Mileages: 61.875/90 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (09/13 - 09/19)

2010/09/13

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.12km / 01:29:08 / 05:31pace

2010/09/14

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.77km / 00:57:37 / 05:20pace

2010/09/15

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.12km / 01:26:21 / 05:21pace

2010/09/16

• Evening Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  21.54km / 02:01:20 / 05:37pace

2010/09/17

• Rest

2010/09/18

• Morning Recovery Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  8.06km / 00:54:12 / 06:43pace

2010/09/19

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:54:20 / 05:55pace

Total Mileages: 91.93/90 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (09/06 - 09/12)

2010/09/06

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.64km / 00:57:45 / 05:25pace

2010/09/07

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  15.88km / 01:24:16 / 05:18pace

2010/09/08

• Rest

2010/09/09

• Morning Tempo Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  21.28km / 01:52:40 / 05:17pace

2010/09/10

• Morning Tempo Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.64km / 00:52:02 / 04:53pace
• Evening Easy Run @ Permaisuri Lake, Cheras
  20.8km / 01:52:58 / 05:25pace

2010/09/11

• Rest

2010/09/12

• Morning Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  8.6km / 00:36:07 / 04:11pace

Total Mileages: 87.84/90 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319