Yasso 800s

根据你800米跑的时间可以来预测你跑马拉松的时间。不相信？秘诀就在Yasso 800s训练法。

当科学家发现了一种新粒子的时候，他们有权对它命名。天文学家也一样，发现了一颗新星体后，可以给它起任何名字，比如张三、李四、阿圆或者阿扁。

我窃以为跑步者、教练和跑步专栏的作者们也该这么做。我就打算抓住机会行使这项特权。

去年秋天我发现了一种令人惊异的马拉松训练的新方式。之所以令人惊异，是因为它将是你听过的最简单马拉松训练方式。（和物理学、天文学一样，马拉松训练也高度推崇简单化。）之所以令人惊异，还因为我确信它管用。

事实上，不是我发现了这种训练方式。而是RUNNER'S WORLD杂志的比赛服务经理Bart Yasso这个人让这个训练法发现了我。Bart 不是个灵活机变的人，但我有时候却是。所以我打算抓住这个机会给这个训练法命名，就叫做"Yasso 800s"吧。

去年九月在波兰马拉松，Bart给我讲了他的训练。当时他正在为秋天的下一个马拉松做准备，所以波兰马拉松日的前两天他在附近的一个跑道上练Yasso 800s。他跟我说：“我打算练10个800米，每个800米都在我马拉松比赛的目标时间内完成。”

什么？两三个小时才跑半英里？我不懂。

Bart看得出他得做进一步的解释。“我这样训练已经15年了。”他说，“而且这对我好像确实很管用。如果我800米能跑到2分50秒，那么我马拉松就是 2小时50分的状态。如果跑到2分40秒，我就能跑个2小时40分的马拉松。现在我马拉松目标是2小时37分，所以我要把800米跑到2分37秒。”

这事一下子好像有点眉目了。但是这种训练法适用于3小时左右的跑马拉松的人吗？4小时的跑马者？5小时的跑马者？看上去不太可能。

接下来的几周，我决定把这个搞清楚。我玩转于一大堆数学公式，并和大约100个水平相差很大的跑步者交谈（从2小时9分的跑马拉松的到好几个4个多小时的跑马拉松的），发现 Yasso 800s在3小时以后的马拉松跑步者身上是准确的。

现在，就是神奇的事情。任何一个跑过几年步的人，尤其是试图提高马拉松成绩的人，知道整个训练理论可以搞得很复杂。你步速要合适，你要有适当间歇，你要达到最大耗氧量，你要做乳酸门槛训练，你要做间歇跑，你要做配速跑，这些乱七八糟的名词够你自己写出一套新字典了。

而现在，你有了一个简单得多的训练方式：Yasso 800s。打算跑个3小时30分的马拉松？那么就练很多800米，每个3分30秒。在每个800米之间慢跑，慢跑的时间与你重复跑每个800米的时间相同。在地球甚至太阳系的任何地方，再没有比这更简单的训练方式了。

Bart在他的目标马拉松日前几个月就开始练他的Yasso 800s了。第一周跑4个800米，接下来每周多跑1个，一直加到10个800米。最后一次跑Yasso 800s至少要在马拉松日的前10天完成，14到17天应该会更好。

其他时间用来做你正常的马拉松训练，尤其要注意周末的长距离跑。给你自己比较多的轻松跑，每周还应该休息一两天。

但是不要跳过Yasso 800s的训练。它是你准时完成比赛的保证。

来源：http://www.runnersworld.com

训练（01/24 - 01/30）

2011/01/24

• 休息

2011/01/25

• 早上跑11.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
     10.76km / 00:55:46 / 05:10pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/26

• 早上跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
     10.64km / 00:55:23 / 05:12pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/27

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
     10.77km / 00:55:47 / 05:10pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/28

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 恢复跑 - 2.67km x 4在06:08pace
     10.68km / 01:03:31 / 05:56pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/29

• 早上跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
     10.64km / 00:53:25 / 05:01pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/30

• 早上跑20.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km，0.92km，9.66km在05:40pace
     20.24km / 01:53:21 / 05:36pace

自上个星期的短程练习赛后我就觉得右脚膝盖好像有些不对劲，可能是下斜坡太快而弄伤了吧。所以这个星期的练习都比较小心，尽量保护右脚，下斜坡的速度也放慢点。星期二的跨步跑后膝盖是有点小痛，不过现在已经好多了。

总里数：74.73/75 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

训练（01/17 - 01/23）

2011/01/17

• 早上轻松跑 @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
     10.76km / 00:54:31 / 05:03pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/18

• 早上恢复跑 @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 恢复跑 - 8.07km在06:08pace
     8.07km / 00:48:50 / 06:03pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/19

• 早上轻松跑 @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
     10.64km / 00:55:07 / 05:10pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/20

• 早上轻松跑 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:31pace
     10.68km / 00:56:52 / 05:19pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/21

• 休息

2011/01/22

• 早上比赛 @ 2011辉煌跑
  1. 比赛 - 8km
     8km / 00:36:17 / 04:32pace

2011/01/23

• 早上长距离慢跑 @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:40pace
     21.59km / 01:56:20 / 05:23pace

这个星期加了个练习赛，跑到肺都差点掉出来了。其实我真得很怕跑短距离的比赛或练习节奏跑，不过有时为了进步，也只好硬着头皮去做多点了。

总里数：70.74/70 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

2011辉煌跑

日期：2011年1月22日（星期六）
时间：8:00am
地点：马来亚大学，吉隆坡
距离：10km（7.86km）
成绩：00:36:17
路线：

连线：

• dailymile

比赛前：
由于我才刚刚恢复训练不久，周里数还处于较低的阶段。低练习量有助于比赛的最佳发挥，所以我就对这个2011年的第一场比赛抱着一定的目标，希望能刷新自己10km的最佳纪录。

这是一场小型的比赛，Barry，kakithon，UPNM铁人帮，YannKai，Jessica众星云集，正如我所料。幸好annieyee90和她表姐也有参加，有个熟悉的“老朋友”聊天，我才不至于像个“傻佬”那样站在那儿等开跑。

比赛中：
差不多8am，比赛才正式开始。女生先开跑，1-2分钟后轮到男生。这次我聪明点了，排在kakithon的后面，顺着他们起跑快的势一起冲出去。前面100m，我就和那班“印度鬼”一军有点距离，注定我要待在二军了。

一路上，交通警察都没有管理交通，都是我们参赛者自己看车过马路的。前面5km的路都很平，我就冲得比较快，呼吸也很大声。万万想不到最后那段路有几个大斜坡。最够力的那个有50m，45°上斜再接着个100m，30°上斜，看到都会怕。幸好这次我很坚持不要走路，最后以36分17秒到达终点，距离很明显不足10km。

比赛后：
今天的练习赛成绩还算满意，但遗憾的是，这不是个10km的比赛。

2011/06/26第3届渣打吉隆坡马拉松

日期：2011年6月26日（星期日）
时间：5:00am
地点：独立广场，吉隆坡，马来西亚
距离：

• 全程馬拉松 - 42.195km
• 半程馬拉松 - 21.0975km
• 10km
• 欢乐跑 - 5km
• 儿童短跑 - 3km
• 儿童短跑 - 950m

报名费：

• 前期，2011年1月17日-2月28日
  • 全程馬拉松 - MYR60（马来西亚公民），SGD45（新加坡公民），USD45（其他）
  • 半程馬拉松 - MYR55（马来西亚公民），SGD40（新加坡公民），USD40（其他）
  • 10km - MYR50（马来西亚公民），SGD30（新加坡公民），USD30（其他）
  • 欢乐跑 - MYR40（马来西亚公民），SGD25（新加坡公民），USD25（其他）
  • 儿童短跑 - 免费
• 中期，2011年3月1日-5月14日
  • 全程馬拉松 - MYR70（马来西亚公民），SGD55（新加坡公民），USD55（其他）
  • 半程馬拉松 - MYR65（马来西亚公民），SGD45（新加坡公民），USD45（其他）
  • 10km - MYR60（马来西亚公民），SGD40（新加坡公民），USD40（其他）
  • 欢乐跑 - MYR45（马来西亚公民），SGD35（新加坡公民），USD35（其他）
  • 儿童短跑 - 免费
• 后期，2011年5月15日-31日
  • 全程馬拉松 - MYR80（马来西亚公民），SGD60（新加坡公民），USD60（其他）
  • 半程馬拉松 - MYR75（马来西亚公民），SGD55（新加坡公民），USD55（其他）
  • 10km - MYR70（马来西亚公民），SGD45（新加坡公民），USD45（其他）
  • 欢乐跑 - MYR50（马来西亚公民），SGD40（新加坡公民），USD40（其他）
  • 儿童短跑 - 免费

截止日期：2011年5月31日（星期二）
领取参赛物品：2011年6月22日-25日

奖牌：当所有成功完成全程馬拉松，半程馬拉松和10km类别的参赛者向有关官员出示他们的号码布时将授予完赛奖牌
T恤衫：当所有成功完成全程馬拉松（42.195km）类别的参赛者出示他们的号码布时将获得独家装订的完赛T恤衫，然而，大小受存货而定
证书：所有成功完成全程馬拉松，半程馬拉松和10km类别的参赛者将以邮寄方式授予完赛证书

主办单位：Golazo私人有限公司

电邮：help@kl-marathon.com
网站：http://www.kl-marathon.com

2011/01/17-31难以置信的优惠

来源：http://www.fireflyz.com.my

2011/05/01第4届婆罗洲国际马拉松（截止日期：2011/04/23）
吉隆坡国际机场(KUL)至亚庇(BKI) MYR59

2011/01/17-02/06占尽先机，玩转2011

来源：http://www.airasia.com

2011/07/03第33届黄金海岸机场马拉松
吉隆坡(KUL)至黄金海岸(OOL) MYR299

2011/08/28冲浪之城
吉隆坡(KUL)至柏斯(PER) MYR199

训练（01/10 - 01/16）

2011/01/10

• 早上轻松跑 @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 13.44km在05:31pace
     13.44km / 01:10:22 / 05:14pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/11

• 早上轻松跑 @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
     10.76km / 00:56:07 / 05:12pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/12

• 休息

2011/01/13

• 早上轻松跑 @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
     10.77km / 00:55:29 / 05:09pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/14

• 早上轻松跑 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:31pace
     10.68km / 00:57:18 / 05:21pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/15

• 休息

2011/01/16

• 早上长距离慢跑 @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km x 2在05:40pace
     19.32km / 01:41:19 / 05:14pace

随着第一个星期满意的表现，我已经有“回来了”的感觉。这个星期我就加了速度时限，要求自己的训练项目都不能慢过此速度。第二个星期的训练感觉良好。

总里数：65.97/65 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

2011/01/10-16爱情通行证

来源：http://www.airasia.com

2011/04/16劲量夜间赛（截止日期：2011/03/01）
印尼
万隆(BDO)至吉隆坡(KUL) MYR57
雅加达(CGK)至吉隆坡(KUL) MYR57
马来西亚
新山(JHB)至吉隆坡(KUL) MYR15
亚庇(BKI)至吉隆坡(KUL) MYR55
古晋(KCH)至吉隆坡(KUL) MYR55
槟城(PEN)至吉隆坡(KUL) MYR35
新加坡
新加坡(SIN)至吉隆坡(KUL) MYR89
泰国
曼谷(BKK)至吉隆坡(KUL) MYR149

2011/05/01第4届婆罗洲国际马拉松（截止日期：2011/04/23）
印尼
雅加达(CGK)至亚庇(BKI) MYR72
马来西亚
新山(JHB)至亚庇(BKI) MYR75
吉隆坡(KUL)至亚庇(BKI) MYR55
古晋(KCH)至亚庇(BKI) MYR15
槟城(PEN)至亚庇(BKI) MYR75

训练（01/03 - 01/09）

2011/01/03

• 早上轻松跑 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 60秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km / 00:57:36 / 05:23pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/04

• 早上轻松跑 @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 60秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4
     10.76km / 00:56:07 / 05:12pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/05

• 休息

2011/01/06

• 早上轻松跑 @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 60秒
  2. 轻松跑 - 8.07km
     8.07km / 00:40:52 / 05:03pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/07

• 早上轻松跑 @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 60秒
  2. 轻松跑 - 10.77km
     10.77km / 00:57:17 / 05:19pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/08

• 休息

2011/01/09

• 早上长距离慢跑 @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km x 2
     19.32km / 01:43:16 / 05:20pace

刚刚复跑，前几天跑后肌肉就有点酸痛。可能是我太久没做运动，最近已经没有痛了。这次的训练计划，我尝试加了跨步跑，主要是想把脚抬高。第一个星期的训练还算满意。

总里数：60.6/60 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

2011/03/19重庆马拉松

日期：2011年3月19日（星期六）
时间：8:30am
地点：南滨路音乐广场，重庆市，中国
距离：

• 全程馬拉松 - 42.195km
• 半程馬拉松 - 21.0975km
• 9km跑
• 迷你马拉松 - 5km

报名费：

• 全程馬拉松 - CNY50
• 半程馬拉松 - CNY30
• 9km跑 - CNY20
• 迷你马拉松 - CNY20

截止日期：2011年3月5日（星期六）或报名参赛人数达到10,000人
领取参赛物品：

• 2011年3月17日-18日，9:00am-5:00pm
• 2011年3月19日，9:00am-9:00pm

奖金：第1至第16名运动员分别获得奖金
奖杯：第1至第3名运动员将获得奖杯一座
证书：

• 全程和半程马拉松项目：在规定时间内跑完全程者发给成绩证书
• 9km和迷你马拉松项目：凡参加者均发参赛证书

主办单位：

• 中国田径协会
• 重庆市体育局
• 重庆市南岸区人民政府

联络：

• 吴勇 (023) 62988691
• 石小娟 (023) 62898882

网站：http://www.cqmarathon.com
报名表格：http://www.cqmarathon.com/downinfo

2011/01/01-16难以置信的优惠

来源：http://www.fireflyz.com.my

2011/04/16劲量夜间赛（截止日期：2011/03/01）
槟城(PEN)至梳邦国际机场(SZB) MYR49
新加坡(SIN)至梳邦国际机场(SZB) MYR79
棉兰(MES)至梳邦国际机场(SZB) MYR79

2011/05/01第4届婆罗洲国际马拉松（截止日期：2011/04/26）
吉隆坡国际机场(KUL)至亚庇(BKI) MYR59

第33届黄金海岸机场马拉松前序

训练计划
01/03 - 01/09，基础：60km（60.6km）
01/10 - 01/16，基础：65km（65.97km）
01/17 - 01/23，基础：70km（70.74km）
01/24 - 01/30，基础：75km（74.73km）
01/31 - 02/06，基础：80km（80.6km）
02/07 - 02/13，基础：65km（65.84km）
02/14 - 02/20，基础：90km（90.965km）
02/21 - 02/27，耐力：95km（79.65km）
02/28 - 03/06，耐力：100km（100km）
03/07 - 03/13，耐力：80km（56.2km）
03/14 - 03/20，耐力：110km（110.62km）
03/21 - 03/27，速度：115km（120.35km）
03/28 - 04/03，速度：120km（120.16km）
04/04 - 04/10，速度：95km（83.65km）
04/11 - 04/17，速度：130km（120.39km）
04/18 - 04/24，巅峰：90km（79.61km）
04/25 - 04/30，巅峰：50km（42.92km）
05/01，比赛：第4届婆罗洲国际马拉松42.195km
05/02 - 05/08，耐力：60km
05/09 - 05/15，耐力：120km
05/16 - 05/22，速度：125km
05/23 - 05/29，速度：130km
05/30 - 06/05，速度：105km
06/06 - 06/12，速度：140km
06/13 - 06/19，巅峰：110km
06/20 - 06/26，巅峰：85km
06/27 - 07/02，巅峰：55km
07/03，比赛：第33届黄金海岸机场马拉松42.195km

新年，新计划。这就是我准备婆罗洲国际马拉松和黄金海岸机场马拉松两场大赛的全马训练计划。

在这6个月，我会尽量参加多点10km的比赛以充当我练习赛或节奏跑的训练。

蜜月已经结束，地狱即将到来。祝我好运！