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Friday, June 22, 2012

训练(06/18 - 06/23)

2012/06/18
  • 晚上跑步10.72km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.68km x 4
      10.72km | 01:00:01 | 05:36/km
      分段时间:15:54,15:16,14:39,14:11
2012/06/19
  • 休息
2012/06/20
  • 下午跑步14km @ MPSJ跑道,梳邦再也
    1. 轻松跑 - 2km x 7
      14km | 01:14:27 | 05:20/km
      分段时间:12:03,10:53,10:43,10:37,10:25,09:59,09:44
2012/06/21
  • 休息
2012/06/22
  • 早上跑步10.68km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 4
      10.68km | 01:05:36 | 06:09/km
      分段时间:17:18,16:16,16:10,15:51
2012/06/23
  • 休息
周统计数据:
  • 跑步 - 35.4km | 03:20:06 | 05:40/km
  • 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h
训练计划:SCKLM2012

Sunday, June 17, 2012

训练(06/11 - 06/17)

2012/06/11
  • 休息
2012/06/12
  • 早上跑步13.32km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 法特莱克跑 - 2.67km,0.88km,1.59km,1.59km,2.55km,1.09km,1.09km,1.86km
      13.32km | 01:20:40 | 06:04/km
      分段时间:16:37,05:16,08:28,10:33,14:56,05:54,07:51,11:02
2012/06/13
  • 下午跑步14km @ MPSJ跑道,梳邦再也
    1. 轻松跑 - 2km x 7
      14km | 01:10:54 | 05:04/km
      分段时间:11:46,10:48,10:17,09:54,09:33,09:23,09:11
    前半部轻松跑,后半部节奏跑。
2012/06/14
  • 晚上跑步8.04km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.68km x 3
      8.04km | 00:45:32 | 05:40/km
      分段时间:16:20,15:03,14:08
2012/06/15
  • 休息
2012/06/16
  • 下午跑步5.34km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 2
      5.34km | 00:29:33 | 05:33/km
      分段时间:15:21,14:11
2012/06/17
  • 早上跑步19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 9.66km x 2
      19.32km | 01:51:33 | 05:47/km
      分段时间:60:06,51:26
周统计数据:
  • 跑步 - 60km | 05:38:15 | 05:39/km
  • 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h
训练计划:SCKLM2012

Sunday, June 10, 2012

训练(06/04 - 06/10)

2012/06/04
  • 晚上跑步16.08km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.68km x 6
      16.08km | 01:32:30 | 05:46/km
      分段时间:16:49,15:52,15:35,15:07,14:46,14:19
2012/06/05
  • 休息
2012/06/06
  • 下午跑步20km @ MPSJ跑道,梳邦再也
    1. 中长跑 - 5km x 4
      20km | 01:44:27 | 05:14/km
      分段时间:26:47,26:04,25:52,25:41
2012/06/07
  • 晚上跑步13.44km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 法特莱克跑 - 2.67km,2.48km,1.56km,5.31km,0.88km,0.54km
      13.44km | 01:19:17 | 05:54/km
      分段时间:16:52,14:33,09:32,29:55,05:40,02:42
    很久没有跑这条山路,有些路线封了,需要重新设计路线。
2012/06/08
  • 休息
2012/06/09
  • 早上跑步35.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 9.66km,8km x 2,9.66km
      35.32km | 03:19:33 | 05:39/km
      分段时间:56:45,44:55,43:33,54:19
    一个sub4跑速的35km长跑,满意的练习。
2012/06/10
  • 休息
周统计数据:
  • 跑步 - 84.8km | 07:55:48 | 05:37/km
  • 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h
训练计划:SCKLM2012

Wednesday, June 06, 2012

训练(05/28 - 06/03)

2012/05/28
  • 休息
2012/05/29
  • 早上跑步10.72km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.68km x 4
      10.72km | 01:08:22 | 06:23/km
      分段时间:17:48,17:03,16:50,16:40
2012/05/30
  • 下午跑步20km @ MPSJ跑道,梳邦再也
    1. 中长跑 - 5km x 4
      20km | 01:46:52 | 05:21/km
      分段时间:28:37,27:01,25:54,25:19
2012/05/31
  • 休息
2012/06/01
  • 下午跑步15km @ MPSJ跑道,梳邦再也
    1. 轻松跑 - 5km x 3
      15km | 01:22:02 | 05:29/km
      分段时间:28:21,26:56,26:44
    今天觉得很累,20km变成15km。
2012/06/02
  • 休息
2012/06/03
  • 早上跑步33.23km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 2.56km,9.66km,2.27km x 5,9.66km
      33.23km | 03:13:44 | 05:50/km
      分段时间:16:49,54:50,66:29,55:35
    第二次尝试33km,这次满意了。
周统计数据:
  • 跑步 - 79km | 07:31:01 | 05:43/km
  • 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h
训练计划:SCKLM2012

训练(05/21 - 05/27)

2012/05/21
  • 下午游泳1km @ 吉隆坡游泳馆,Bandar Tun Razak
    1. 蛙泳 - 0.2km x 5
      1km | 00:31:32 | 03:10/100m
      分段时间:06:28,06:32,06:14,06:07,06:10
2012/05/22
  • 休息
2012/05/23
  • 休息
2012/05/24
  • 休息
2012/05/25
  • 休息
2012/05/26
  • 休息
2012/05/27
  • 早上跑步42.195km @ 第6届合艾国际马拉松
    1. 比赛 - 42.195km
      42.195km | 04:29:41 | 06:24/km
    自SCKLM2010后的一个无走路完赛马拉松,满意自己的心理挑战。
周统计数据:
  • 跑步 - 42.2km | 04:29:41 | 06:24/km
  • 游泳 - 1km | 00:31:33 | 1.9km/h
训练计划:SCKLM2012

Saturday, June 02, 2012

第6届合艾国际马拉松

日期:2012年5月27日(星期日)
时间:3:30am
地点:Jiranakorn体育场,合艾,泰国
距离:42.195km(42.18km - rozmiyunus
成绩:04:29:38
名次:14
连线:RunningAHEAD
照片:
比赛前:
这个合艾国际马拉松是在和chaucky聊天时机缘巧合下决定参赛的。

星期五放工后直上怡保,星期六一早就和Kelab Roadrunners Ipoh(KRI)的团员一起坐旅游巴士上合艾。

这是我第一次去泰国,原本以为会语言不通的,怎知原来很多泰国人会讲中文,和韩国之旅一模一样,只是自己白担心一场。

赛前我并没有设定任何目标时间,我只是要求自己跑完全程别走路和尽量不看手表而已。

一早来到赛场好像在开大食会,主办当局准备了很多早餐给参赛者。有粥,油炸圈饼,豆浆水及其他。早知我就不自己准备早餐啦。

3:30am,比赛开始。

比赛中:
前面10km在市中心跑,10-20km开始进入郊区。一路上都很暗,能见度应该只有10m,可以听见前面人的脚步声,可未必能看得见他们。

20km后我开始跑得很保守,一直吩咐自己30km后才加速。30km后我又告诉自己别心急,等到35km后才加速。结果32km后赤热的太阳就升上来,没有被太阳打倒已经算是偷笑了,别提加速。

这最后的10km是我近两年最满意的一次,自2010渣打吉隆坡马拉松后,终于没走路而跑完全程了。

最后1km遇见Rich Chai,这么难得的机会,我当然要求和他手牵手一起冲线啦,时间04:30:08。

比赛后:
赛后我就去检查成绩。我的组别M30-34只有13位得奖者,没我的份。到处吃吃喝喝,等其他KRI的团员领完奖后就回去了。

回到来吉隆坡后上网检查成绩时才发现我得了第14名,而且每个组别都有15个奖杯,我只好赶快联络主办当局。

希望我的奖杯能顺顺利利运回来吉隆坡吧,毕竟这是我跑步生涯中的第一个个人赛奖杯,搞到我既期待又兴奋。