训练（05/28 - 06/03）

2012/05/28

• 休息

2012/05/29

• 早上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:08:22 | 06:23/km
     分段时间：17:48，17:03，16:50，16:40

2012/05/30

• 下午跑步20km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 中长跑 - 5km x 4
     20km | 01:46:52 | 05:21/km
     分段时间：28:37，27:01，25:54，25:19

2012/05/31

• 休息

2012/06/01

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 轻松跑 - 5km x 3
     15km | 01:22:02 | 05:29/km
     分段时间：28:21，26:56，26:44
  今天觉得很累，20km变成15km。

2012/06/02

• 休息

2012/06/03

• 早上跑步33.23km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 2.56km，9.66km，2.27km x 5，9.66km
     33.23km | 03:13:44 | 05:50/km
     分段时间：16:49，54:50，66:29，55:35
  第二次尝试33km，这次满意了。

周统计数据：

• 跑步 - 79km | 07:31:01 | 05:43/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（06/06 - 06/12）

2011/06/06

• 休息

2011/06/07

• 下午跑13km @ 吉隆坡市中心公园
  1. 热身 - 1.3km
     1.3km / 00:08:19 / 06:23pace
  2. 节奏间歇跑 - 5.2km x 2在22:27（休息 - 11:00）
     5.2km分段时间：22:40，23:28
  3. 放松 - 1.3km
     1.3km / 00:10:18 / 07:55pace

2011/06/08

• 休息

2011/06/09

• 下午跑21.36km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 8在05:12pace
     21.36km / 01:48:08 / 05:03pace

2011/06/10

• 休息

2011/06/11

• 早上跑35.87km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，2.27km x 5，9.66km在05:21pace
     35.87km / 03:16:10 / 05:28pace

2011/06/12

• 下午跑8.07km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 3在05:12pace
     8.07km / 00:40:02 / 04:57pace

总里数：78.3km

训练（03/07 - 03/13）

2011/03/07

• 早上跑9.07km @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 80秒
  2. 恢复跑 - 8.07km在06:00pace
     8.07km / 00:44:14 / 05:28pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2
  5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/08

• 下午跑13km @ 吉隆坡市中心公园
  1. 轻松跑 - 1.3km x 10在05:23pace
     13km / 01:03:37 / 04:53pace

2011/03/09

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 80秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:23pace
     10.68km / 00:54:59 / 05:08pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/10

• 休息

2011/03/11

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
     13.45km / 01:19:11 / 05:53pace

2011/03/12

• 休息

2011/03/13

• 早上跑10km @ 2011 Bareno跑
  1. 比赛 - 10km
     10km / 00:44:40 / 04:28pace

第二个恢复周，总里程降低了20%。
星期四晚在家坐着看电视时突然觉得腰很不舒服，有点轻微的痛。
星期五练习时觉得腰真的是受伤了，可是又想不起到底是几时和怎样弄伤的。
想到既然是恢复周，星期六的长距离慢跑也只好选择不跑了，乖乖让腰休息，希望别影响到下个星期的训练。
星期日的比赛则犹豫了一段时间才决定去参加的，还好腰已好多了。

总里程：56.2/80 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

训练（01/31 - 02/06）

2011/01/31

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 80秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
     10.77km / 00:55:44 / 05:10pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/01

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 80秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
     13.45km / 01:09:02 / 05:07pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/02

• 早上跑10.2km @ 双山，吉隆坡
  1. 恢复跑 - 10.2km在06:08pace
     10.2km / 01:06:30 / 06:31pace

2011/02/03

• 早上跑13.95km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 80秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
     13.35km / 01:10:44 / 05:17pace
  3. 跨步跑 - 100m x 6
  4. 掌上压 - 10次 x 2
  5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/04

• 下午跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
     10.64km / 00:55:59 / 05:15pace

2011/02/05

• 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:40pace
     21.59km / 02:01:25 / 05:37pace

2011/02/06

• 休息

最近看到一些跑步文章说弹跳训练有助于提升爆发力及速度，所以我就拿来试试。这个星期刚好撞到农历新年，心情懒洋洋的，跑起步来都无气又无力。前五周的基础训练终于完成了。

总里数：80.6/80 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Training (11/22 - 11/28)

2010/11/22

• Rest

2010/11/23

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 00:56:32 / 05:15pace

2010/11/24

• Evening Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  8km / 00:33:38 / 04:12pace

2010/11/25

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:59:02 / 05:31pace

2010/11/26

• Evening Easy Run @ KLCC Park
  10.4km / 00:55:55 / 05:22pace

2010/11/27

• Rest

2010/11/28

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:45:49 / 05:28pace
  Run with shinningteen and 卧虎藏龙.

Total Mileages: 59.16/80 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (08/23 - 08/29)

2010/08/23

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  13.45km / 01:17:55 / 05:47pace

2010/08/24

• Morning LSD @ Taman Seraya, Cheras
  21.52km / 02:13:21 / 06:11pace

2010/08/25

• Morning Hill Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.08km / 00:58:43 / 05:49pace

2010/08/26

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:26:58 / 05:23pace

2010/08/27

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:35:05 / 05:53pace

2010/08/28

• Rest

2010/08/29

• Morning Race @ Newton Pacemakers 6th Anniversary Run
  3.38km / 00:13:59 / 04:08pace
• Evening Easy Run @ Taman Tasik Permaisuri (L)
  9km / 00:48:53 / 05:25pace

Total Mileages: 89.71/80 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (05/17 - 05/23)

2010/05/17

• Rest

2010/05/18

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.119km / 01:29:27 / 05:32pace

2010/05/19

• Evening Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  4.8km / 00:20:42 / 04:18pace

2010/05/20

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:59:48 / 05:33pace

2010/05/21

• Rest

2010/05/22

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.1358km / 01:32:32 / 05:44pace

2010/05/23

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  23.86km / 02:21:34 / 05:55pace
• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.7572km / 01:00:35 / 05:37pace

Total Mileage: 82.418km