2011八打灵再也半程马拉松

日期：2011年10月30日（星期日）
时间：6:30am
地点：八打灵再也体育场，柯拉娜再也，雪兰莪
距离：21km（20.71km - tclau196）
成绩：01:38:03
名次：32
路线：

连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Ben Khoo Photography（最后更新：2011/11/03）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Kelvin Yew（最后更新：2011/10/31）
• Facebook - Kh Tang（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Lee Lit Lin（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Toh Beng Bin（最后更新：2011/10/31）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Weng, Leon & Jason Photo（最后更新：2011/11/06）
• Facebook - Yap Eng Hui（最后更新：2011/10/30）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/30）

比赛前：
自去年与michael_wilson告别时跑了个很不错的半程马拉松后，我就很少参加半程马拉松的比赛。主要是因为我经常有走路的坏习惯，不敢参加太长距离的比赛，以免失望而归。

赛前我把目标时间设定在01:40:00-01:45:00之间。希望首10km别跑太快，保持在50min左右。最重要是留力给后半段，别走路就好。

比赛中：
比赛一开始我以慢速起跑。一路上都没有距离标记，我无法控制配速。

第一个折返点LDP大桥附近开始不耐烦地加速起来。一看见前面有熟人就想越过他/她。

一直去到第二个折返点梳邦机场附近看见Stanley Cheong和nayiq就在眼前，我知道我跑快了，不过我还是很有冲动想要越过他们。

终于去到最后一个水站16km附近，我慢下来了。这时的太阳也很晒，慢跑得很辛苦。

一直留力到进入体育场，最后的300m才冲着回到终点，手表显示01:38:05。

比赛后：
赛后我马上去确认距离，大部分的人都说少了300m-400m。心想如果没有距离不足，我的时间应该在01:40:04左右，算是满意了。

训练（10/24 - 10/30）

2011/10/24

• 休息

2011/10/25

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 轻松跑 - 5.34km x 2
     10.68km / 01:00:00 / 05:37pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：30:51，29:09。今天用我的爱世克斯新鞋试跑。

2011/10/26

• 早上跑步35.87km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，2.27km x 5，9.66km
     35.87km / 03:50:54 / 06:26pace
  
  分段时间：33:59，64:23，72:25，60:04。幸好开跑慢，不然肯定被那个热太阳打包。

2011/10/27

• 休息

2011/10/28

• 早上跑步18.69km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 中长跑 - 2.67km x 7
     18.69km / 01:51:54 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:24，16:21，16:13，16:09，15:45，15:19，14:40。

2011/10/29

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/10/30

• 早上跑步21km @ 2011八打灵再也半程马拉松
  1. 比赛 - 21km
     21km / 01:38:05 / 04:40pace

训练计划：PBIM2011

训练（10/17 - 10/23）

2011/10/17

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:15 / 05:37pace
  2. 节奏间歇跑 - 5km x 2（休息 - 11:00）
     5km分段时间：23:23，23:55
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:42 / 07:51pace
  
  做不到负分段。

2011/10/18

• 休息

2011/10/19

• 休息

2011/10/20

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:59 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:11，16:14，15:53，15:38，15:01。

2011/10/21

• 休息

2011/10/22

• 早上跑步33.44km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，0.92km，8km，9.66km
     33.44km / 03:40:22 / 06:35pace
  
  分段时间：31:57，56:25，05:24，45:34，81:01。惊讶的是，我竟然做着负分段直到最后4km才开始走路。失望

2011/10/23

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于成功测试到我的800m了，大约36min。首次游到800m，非常高兴。

训练计划：PBIM2011

第2届布城夜间马拉松

日期：2011年10月15日（星期六）
时间：8:00pm
地点：布城广场，Precinct 3，布城，马来西亚
距离：42km（42.47km - rozmiyunus）
成绩：04:23:17
分段时间：

• 10km - 00:51:01
• 15km - 00:27:18 > 01:18:19
• 20km - 00:28:24 > 01:46:44
• 25km - 00:28:20 > 02:15:05
• 30km - 00:31:08 > 02:46:13
• 42km - 01:21:36 > 04:23:23

名次：36
路线：

连线：

• 报名
• dailymile

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Cp Tan（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Lee Choon Cheong（最后更新：2011/10/17）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Louis Ong（最后更新：2011/10/19）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/17）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/10/18）
• hooHA! Asia（最后更新：2011/10/19）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/17）

训练（10/10 - 10/16）

2011/10/10

• 休息

2011/10/11

• 早上跑步10.9km @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 5.45km x 2
     10.9km / 01:00:48 / 05:34pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：31:22，29:25。

2011/10/12

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 20次
  
  
• 下午跑步13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:33 / 06:16pace
  2. 节奏间歇跑 - 3km x 3（休息 - 06:30）
     3km分段时间：13:33，13:14，13:35
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:08 / 07:34pace
  
  真的是很久没有做节奏跑了，感觉不错。

2011/10/13

• 休息

2011/10/14

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天原本想测试我的800m时间的，但是失败了，只游到300m，用了13:00。我看还是练习不间断游泳1小时先，然后才去想速度训练。

2011/10/15

• 晚上跑步42km @ 第2届布城夜间马拉松
  1. 比赛 - 42km
     42km / 04:23:23 / 06:16pace

2011/10/16

• 休息

训练计划：PBIM2011

训练（10/03 - 10/09）

2011/10/03

• 休息

2011/10/04

• 早上跑步16.02km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 中长跑 - 5.34km x 3
     16.02km / 01:31:49 / 05:43pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：31:34，30:23，29:51。第一圈的热身圈跑得有点快，令我惊讶的是跑着最后一圈时还很有力，可以做长跑，但还是留给星期日吧。

2011/10/05

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:17:32 / 05:48pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：17:16，15:35，15:00，14:52，14:47。

2011/10/06

• 下午跑步13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 5
     13.45km / 01:13:25 / 05:27pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：15:24，14:55，14:48，14:23，13:53。

2011/10/07

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/10/08

• 休息

2011/10/09

• 早上跑步28.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，0.92km，8km，9.66km
     28.24km / 02:49:52 / 06:00pace
  
  分割时间：59:36，05:27，46:09，58:38。还没适应这样长的距离，下周的PNM可能需要跑慢点。

训练计划：PBIM2011

2012/02/05香港渣打馬拉松

日期：2012年2月5日（星期日）
时间：5:30am
地点：弥敦道，尖沙咀，香港
距离：

• 全程马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 10km

报名费：HKD300（本地），USD40（海外）
截止日期：2011年11月30日（星期三）
领取参赛物品：2012年2月3日-4日

电邮：hkmarathon@hkaaa.com
联络：(852) 2577 0800
网站：http://www.hkmarathon.com
报名表格：entry_form_for_web.pdf

来源：Chin Ann

2011阿迪达斯公路之王

日期：2011年10月2日（星期日）
时间：6:45am
地点：双威金字塔购物中心，八打灵再也，雪兰莪
距离：16.8km（16.74km - khokl74）
成绩：01:18:51
名次：38
路线：

连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - Adidas Malaysia（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Ben Khoo Photography（最后更新：2011/10/04）
• Facebook - Boon Yeong（最后更新：2011/10/04）
• Facebook - Chan Sai Chun（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Christopher Jong（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/10/04）
• Facebook - James Fong（最后更新：2011/10/03）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Melvin Cheah（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/03）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Yenny Chan（最后更新：2011/10/09）
• Facebook - Yin Yin Boey（最后更新：2011/10/04）
• Picasa Web Albums - khokl74（最后更新：2011/10/04）
• Picasa Web Albums - Low Fook Heng（最后更新：2011/10/03）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/03）

比赛前：
自8月尾因脚伤而错过了新加坡的阿迪达斯公路之王后，今天终于在自家门口交出了满意的成绩单，真是有惊无险。

赛前我用麦克米兰跑步计算器，以上个星期西门子跑的时间来预测这次比赛的时间。10km用时47:07，10miles（16.1km）大概要用时1:18:57。所以我就把目标时间设在1:20:00。

比赛中：
我站在离起跑点10m处的位置开跑，与Liew Ky，Chen Woon Choong和一班Permaisuri Runners站在一起。开跑前，我一直告诉自己前面别跑太快，我要做负分裂（Negative Splits）。

1km - 00:04:59
2km - 00:04:42 > 00:09:41
3km - 00:04:41 > 00:14:22
4km - 00:04:11 > 00:18:34

开跑后，我先是跟着Liew Ky跑。跑着跑着，我又不自觉地加速了。还没到半程，我的配速就已经在4km处超标了。我赶紧放慢下来，负分裂也只维持到这里。

5km - 00:04:39 > 00:23:13
6km - 00:05:00 > 00:28:13
7km - 00:04:21 > 00:32:34
8km - 00:04:37 > 00:37:12
9km - 00:04:35 > 00:41:47
10km - 00:04:34 > 00:46:21
11km - 00:04:38 > 00:50:59
12km - 00:04:35 > 00:55:35

10km处看一下手表，46:21，竟然还快过上个星期的西门子跑。状态不错，希望能撑完全程。

13km - 00:04:50 > 01:00:26
14km - 00:04:50 > 01:05:16
15km - 00:04:51 > 01:10:07
16km - 00:04:59 > 01:15:07
16.8km - 00:03:47 > 01:18:55

最后的4.8km我开始慢了，撑得很辛苦。心中的魔鬼呼唤着我去走路了好几次。最后我用了michael_wilson那宁可慢跑也不走路的坚强心态，终算撑到最后，不然那1:20:00的目标可能就不保了。

比赛后：
很满意今天的表现，希望下两个星期的布城夜间马拉松也能坚持不走路来完赛。

训练（09/26 - 10/02）

2011/09/26

• 休息

2011/09/27

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次
• 下午跑步16.14km @ 太子园，蕉赖
  1. 中长跑 - 2.69km x 6
     16.14km / 01:31:00 / 05:38pace
  
  分割时间：15:25，15:11，15:01，14:55，15:03，15:22。原本想要跑10圈长跑的，结果只跑了6圈，可能早上的训练把我弄累了吧。

2011/09/28

• 休息

2011/09/29

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/30

• 早上跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/10/01

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天感到很累，原本想测试我的800m时间的，但总是游不久，结果只做了些恢复游。

2011/10/02

• 早上跑步16.8km @ 2011阿迪达斯公路之王
  1. 比赛 - 16.8km
     16.8km / 01:18:55 / 04:41pace

训练计划：PBIM2011