训练（10/10 - 10/16）

2011/10/10

• 休息

2011/10/11

• 早上跑步10.9km @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 5.45km x 2
     10.9km / 01:00:48 / 05:34pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：31:22，29:25。

2011/10/12

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 20次
  
  
• 下午跑步13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:33 / 06:16pace
  2. 节奏间歇跑 - 3km x 3（休息 - 06:30）
     3km分段时间：13:33，13:14，13:35
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:08 / 07:34pace
  
  真的是很久没有做节奏跑了，感觉不错。

2011/10/13

• 休息

2011/10/14

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天原本想测试我的800m时间的，但是失败了，只游到300m，用了13:00。我看还是练习不间断游泳1小时先，然后才去想速度训练。

2011/10/15

• 晚上跑步42km @ 第2届布城夜间马拉松
  1. 比赛 - 42km
     42km / 04:23:23 / 06:16pace

2011/10/16

• 休息

训练计划：PBIM2011