训练（10/03 - 10/09）

2011/10/03

• 休息

2011/10/04

• 早上跑步16.02km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 中长跑 - 5.34km x 3
     16.02km / 01:31:49 / 05:43pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：31:34，30:23，29:51。第一圈的热身圈跑得有点快，令我惊讶的是跑着最后一圈时还很有力，可以做长跑，但还是留给星期日吧。

2011/10/05

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:17:32 / 05:48pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：17:16，15:35，15:00，14:52，14:47。

2011/10/06

• 下午跑步13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 5
     13.45km / 01:13:25 / 05:27pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：15:24，14:55，14:48，14:23，13:53。

2011/10/07

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/10/08

• 休息

2011/10/09

• 早上跑步28.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，0.92km，8km，9.66km
     28.24km / 02:49:52 / 06:00pace
  
  分割时间：59:36，05:27，46:09，58:38。还没适应这样长的距离，下周的PNM可能需要跑慢点。

训练计划：PBIM2011