训练（10/17 - 10/23）

2011/10/17

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:15 / 05:37pace
  2. 节奏间歇跑 - 5km x 2（休息 - 11:00）
     5km分段时间：23:23，23:55
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:42 / 07:51pace
  
  做不到负分段。

2011/10/18

• 休息

2011/10/19

• 休息

2011/10/20

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:59 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:11，16:14，15:53，15:38，15:01。

2011/10/21

• 休息

2011/10/22

• 早上跑步33.44km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，0.92km，8km，9.66km
     33.44km / 03:40:22 / 06:35pace
  
  分段时间：31:57，56:25，05:24，45:34，81:01。惊讶的是，我竟然做着负分段直到最后4km才开始走路。失望

2011/10/23

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于成功测试到我的800m了，大约36min。首次游到800m，非常高兴。

训练计划：PBIM2011