训练（05/14 - 05/20）

2012/05/14

• 晚上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:10:59 | 05:18/km
     分段时间：15:17，14:19，13:56，13:41，13:44

2012/05/15

• 下午游泳1km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 5
     1km | 00:31:46 | 03:11/100m
     分段时间：06:26，06:14，06:12，06:26，06:26
  尝试来自亚庇的成的建议，做1km节奏游。还没能体会到怎样用手力来把蛙泳游得快点。

2012/05/16

• 下午跑步18km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 中长跑 - 2km x 9
     18km | 01:33:33 | 05:12/km
     分段时间：11:18，10:42，10:24，10:14，10:11，09:56，09:44，10:03，10:58
  最后4km真的没力去加速，可能是我前两天太勤劳了。

2012/05/17

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:02:24 | 05:51/km
     分段时间：17:12，15:46，15:01，14:23

2012/05/18

• 休息

2012/05/19

• 早上游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.1km，0.05km x 2，0.1km，0.05km x 2
     0.4km | 00:13:42 | 03:26/100m
     分段时间：03:38，01:43，01:30，03:37，01:33，01:39

2012/05/20

• 早上跑步33.23km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 2.56km，9.66km，2.27km x 5，9.66km
     33.23km | 03:21:15 | 06:04/km
     分段时间：16:28，56:31，66:06，62:08
  不是个成功的训练，因为最后2km我走路了，需要重跑此距离。

周统计数据：

• 跑步 - 75.3km | 07:08:13 | 05:42/km
• 游泳 - 1.4km | 00:45:28 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（05/07 - 05/13）

2012/05/07

• 下午跑步5.36km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 恢复跑 - 2.68km x 2
     5.36km | 00:34:17 | 06:24/km
     分段时间：17:45，16:31

2012/05/08

• 晚上跑步8.04km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 3
     8.04km | 00:46:06 | 05:45/km
     分段时间：16:22，15:12，14:31

2012/05/09

• 下午跑步16km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 中长跑 - 2km x 8
     16km | 01:23:22 | 05:13/km
     分段时间：11:36，10:34，10:40，10:35，10:10，09:59，09:58，09:46

2012/05/10

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 00:59:51 | 05:37/km
     分段时间：16:01，15:01，14:43，14:04

2012/05/11

• 休息

2012/05/12

• 早上游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 8
     0.4km | 00:13:43 | 03:26/100m
     分段时间：01:38，01:27，01:39，01:42，01:50，01:47，01:48，01:49

2012/05/13

• 早上跑步30.67km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km x 5，9.66km
     30.67km | 02:52:22 | 05:38/km
     分段时间：57:04，65:16，50:01

周统计数据：

• 跑步 - 70.8km | 06:36:00 | 05:36/km
• 游泳 - 0.4km | 00:13:44 | 1.7km/h

训练计划：SCKLM2012

2012/09/23[TH]苏梅岛马拉松

日期：2012年9月23日（星期日）
时间：4:30am
地点：纳通码头，苏梅岛，泰国
距离：42.195km
报名费：THB500
截止日期：2012年9月22日（星期六）
领取参赛物品：2012年9月22日，10:00am-6:00pm，Kanchanapisek大厅

活动：https://www.facebook.com/events/237078669731950/
网站：http://www.goadventureasia.com/SIM/sim.htm

2012/10/14[AU]第35届墨尔本马拉松节

日期：2012年10月14日（星期日）
时间：7:00am
地点：巴特曼大街，墨尔本，维多利亚，澳洲
距离：42.195km
报名费：AUD125
截止日期：2012年10月12日（星期五）

活动：https://www.facebook.com/events/186427208133923/
网站：http://www.melbournemarathon.com.au

第5届婆罗洲国际马拉松

日期：2012年5月6日（星期日）
时间：2:55am
地点：Likas体育场，亚庇，沙巴，马来西亚
距离：42.195km（42.78km - http://carirunners.blogspot.com）
成绩：04:34:43
名次：38
路线：

连线：RunningAHEAD
照片：

训练（04/30 - 05/06）

2012/04/30

• 下午游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 8
     0.4km | 00:13:07 | 03:17/100m
     分段时间：01:34，01:37，01:30，01:34，01:49，01:38，01:45，01:37

2012/05/01

• 早上跑步13.42km @ 双山，吉隆坡
  
  1. 轻松跑 - 2.56km，10.86km
     13.42km | 01:11:47 | 05:22/km
     分段时间：15:25，56:22

2012/05/02

• 下午游泳1.5km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 7，0.1km
     1.5km | 00:50:02 | 03:21/100m
     分段时间：06:13，06:23，06:20，06:32，06:45，06:52，07:14，03:38

2012/05/03

• 下午跑步10km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 节奏跑 - 2km x 5
     10km | 00:47:37 | 04:46/km
     分段时间：11:00，09:46，09:04，08:58，08:47
  我最佳的10km赤脚节奏跑，下次一定要达到46min。

2012/05/04

• 休息

2012/05/05

• 休息

2012/05/06

• 早上跑步42.195km @ 第5届婆罗洲国际马拉松
  
  1. 比赛 - 42.195km
     42.195km | 04:34:46 | 06:31/km
  前面30km我一直控制自己把速度放慢以达到我的目标时间4:28:00，怎知最后10km全身的能量好像突然全部消失掉，只好失望归来。

周统计数据：

• 跑步 - 65.6km | 06:34:12 | 06:01/km
• 游泳 - 1.9km | 01:03:10 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012