训练（05/14 - 05/20）

2012/05/14

• 晚上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:10:59 | 05:18/km
     分段时间：15:17，14:19，13:56，13:41，13:44

2012/05/15

• 下午游泳1km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 5
     1km | 00:31:46 | 03:11/100m
     分段时间：06:26，06:14，06:12，06:26，06:26
  尝试来自亚庇的成的建议，做1km节奏游。还没能体会到怎样用手力来把蛙泳游得快点。

2012/05/16

• 下午跑步18km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 中长跑 - 2km x 9
     18km | 01:33:33 | 05:12/km
     分段时间：11:18，10:42，10:24，10:14，10:11，09:56，09:44，10:03，10:58
  最后4km真的没力去加速，可能是我前两天太勤劳了。

2012/05/17

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:02:24 | 05:51/km
     分段时间：17:12，15:46，15:01，14:23

2012/05/18

• 休息

2012/05/19

• 早上游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.1km，0.05km x 2，0.1km，0.05km x 2
     0.4km | 00:13:42 | 03:26/100m
     分段时间：03:38，01:43，01:30，03:37，01:33，01:39

2012/05/20

• 早上跑步33.23km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 2.56km，9.66km，2.27km x 5，9.66km
     33.23km | 03:21:15 | 06:04/km
     分段时间：16:28，56:31，66:06，62:08
  不是个成功的训练，因为最后2km我走路了，需要重跑此距离。

周统计数据：

• 跑步 - 75.3km | 07:08:13 | 05:42/km
• 游泳 - 1.4km | 00:45:28 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（05/30 - 06/05）

2011/05/30

• 下午跑21.52km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 8在05:12pace
     21.52km / 01:50:55 / 05:09pace

2011/05/31

• 休息

2011/06/01

• 休息

2011/06/02

• 下午跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
     10.68km / 00:54:56 / 05:08pace

2011/06/03

• 休息

2011/06/04

• 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2在05:21pace
     29.72km / 02:43:26 / 05:29pace

2011/06/05

• 早上跑15km @ 2011新百伦Pacesetters
  1. 比赛 - 15km
     15km / 01:07:13 / 04:28pace

总里数：76.92km

训练（01/24 - 01/30）

2011/01/24

• 休息

2011/01/25

• 早上跑11.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
     10.76km / 00:55:46 / 05:10pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/26

• 早上跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
     10.64km / 00:55:23 / 05:12pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/27

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
     10.77km / 00:55:47 / 05:10pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/28

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 恢复跑 - 2.67km x 4在06:08pace
     10.68km / 01:03:31 / 05:56pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/29

• 早上跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 75秒
  2. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
     10.64km / 00:53:25 / 05:01pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/30

• 早上跑20.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km，0.92km，9.66km在05:40pace
     20.24km / 01:53:21 / 05:36pace

自上个星期的短程练习赛后我就觉得右脚膝盖好像有些不对劲，可能是下斜坡太快而弄伤了吧。所以这个星期的练习都比较小心，尽量保护右脚，下斜坡的速度也放慢点。星期二的跨步跑后膝盖是有点小痛，不过现在已经好多了。

总里数：74.73/75 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Training (04/26 - 05/02)

2010/04/26

• Morning Recovery Run @ Taman Seraya, Cheras
  5.373km / 00:35:22 / 06:34pace

2010/04/27

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:59:58 / 05:34pace

2010/04/28

• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 01:00:00 / 05:35pace

2010/04/29

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:59:47 / 05:33pace

2010/04/30

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:59:42 / 05:33pace

2010/05/01

• Morning Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  6.5km / 00:27:00 / 04:09pace

2010/05/02

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  18.72km / 01:40:15 / 05:21pace

Total Mileage: 73.577km