2011 CICM关怀责任跑

日期：2011年11月13日（星期日）
时间：6:15am
地点：Setia Alam Welcome Centre，莎阿南，雪兰莪
距离：21km（20.66km - zi_shen）
成绩：01:39:03
名次：13
连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - 羅福興（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Boon Yeong（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Ch Leong（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - David Goh Photography（最后更新：2011/11/15）
• Facebook - KAng Kang（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Kh Tang（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Upcoming Runs in Malaysia（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Wah Sing Tan（最后更新：2011/11/14）

训练（11/07 - 11/13）

2011/11/07

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:10 / 07:35pace
  2. 间歇跑 - 5km（Rest - 11:00），3km（Rest - 06:30），2km（Rest - 04:00），1km（Rest - 03:00）
     5km，3km，2km，1km分段时间：23:30，13:51，08:50，04:00
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:58 / 07:29pace
  
  很久没有玩5+3+2+1，感觉好极了。


• 下午游泳 1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/11/08

• 休息

2011/11/09

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:55 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：18:05，16:16，15:36，15:05，14:51。

2011/11/10

• 下午跑步11km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 0.4km x 27.5
     11km / 01:07:06 / 06:06pace

2011/11/11

• 休息

2011/11/12

• 休息

2011/11/13

• 早上跑步21km @ 2011 CICM关怀责任跑
  1. 比赛 - 21km
     21km / 01:39:03 / 04:43pace

训练计划：PBIM2011

训练（10/31 - 11/06）

2011/10/31

• 休息

2011/11/01

• 早上跑步21.36km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 中长跑 - 5.34km x 4
     21.36km / 02:05:58 / 05:53pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：32:57，32:08，31:08，29:43。

2011/11/02

• 早上跑步10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 5.4km x 2
     10.8km / 01:04:22 / 05:57pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：33:16，31:06。


• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:57 / 06:28pace
  2. 节奏跑 - 5km x 2
     10km / 00:48:42 / 04:52pace
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:19 / 07:09pace
  
  分段时间：23:31，25:11。今天的一场大雨完全破坏了我的5km x 3节奏间歇跑训练。

2011/11/03

• 休息

2011/11/04

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:21:17 / 06:05pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:49，16:17，16:07，15:36，15:26。再次下雨天跑步。

2011/11/05

• 早上跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 2.67km x 11
     29.37km / 03:00:16 / 06:08pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:40，17:08，17:16，16:49，16:26，16:15，16:00，15:42，16:04，15:43，15:08。每4圈休息一下，顺便喝水。

2011/11/06

• 休息

训练计划：PBIM2011