训练（11/07 - 11/13）

2011/11/07

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:10 / 07:35pace
  2. 间歇跑 - 5km（Rest - 11:00），3km（Rest - 06:30），2km（Rest - 04:00），1km（Rest - 03:00）
     5km，3km，2km，1km分段时间：23:30，13:51，08:50，04:00
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:58 / 07:29pace
  
  很久没有玩5+3+2+1，感觉好极了。


• 下午游泳 1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/11/08

• 休息

2011/11/09

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:55 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：18:05，16:16，15:36，15:05，14:51。

2011/11/10

• 下午跑步11km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 0.4km x 27.5
     11km / 01:07:06 / 06:06pace

2011/11/11

• 休息

2011/11/12

• 休息

2011/11/13

• 早上跑步21km @ 2011 CICM关怀责任跑
  1. 比赛 - 21km
     21km / 01:39:03 / 04:43pace

训练计划：PBIM2011