Training (03/31 - 04/06)

2014/03/31

• Evening Swim 1.5km @ Kuala Lumpur Swimming Complex, Bandar Tun Razak
  
  1. Freestyle Swim - 0.5km x 3
     1.5km | 00:49:48 | 03:20/100m
     0.5km Splits @ 16:43 16:28 16:36
  Today my body is very tired, just try to complete 1.5km endurance swim, slow down when breathing not well, surpricingly did my personal best timing, first time make it below 50min.

2014/04/01

• Evening Run 6.45km @ Desa Parkcity, Kuala Lumpur
  
  1. Recovery Run - 2.15km x 3
     6.45km | 00:39:17 | 06:06/km
     2.15km Splits @ 13:28 13:04 12:44

2014/04/02

• Evening Run 7.81km @ Desa Parkcity, Kuala Lumpur
  
  1. Easy Run - 2.15km, 5.66km
     7.81km | 00:42:44 | 05:29/km
     Split Time @ 12:58 29:46

2014/04/03

• Rest

2014/04/04

• Morning Run 7.33km @ Taman Bukit Permai, Cheras - Taman Saga, Ampang
  
  1. Easy Run - 7.33km
     7.33km | 00:38:35 | 05:16/km

2014/04/05

• Morning Run 7.6km @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  
  1. Warm Up - 1.2km
     1.2km | 00:09:26 | 07:53/km
  2. Interval Run - 800m in 05:00 x 5, 800m in 4:30 x 5
     800m Splits @ 03:25 03:11 03:02 02:59 03:00
     800m Splits @ 03:09 DNF DNS DNS DNS
  3. Warm Down - 1.2km
     1.2km | 00:10:34 | 08:50/km
  Just by maintaining 3min run time with 2min rest time already killing me.
• Evening Run 20.32km @ Lake Garden - Sri Hartamas
  
  1. Long Run - 10.16km x 2
     20.32km | 02:04:14 | 06:07/km
     10.16km Splits @ 58:46 65:28
  Only one word to describe me now - "tired". Last 1km up hill chooce to walk until traffic light.

2014/04/06

• Morning Run 20.32km @ Lake Garden - Sri Hartamas
  
  1. Long Run - 10.16km x 2
     20.32km | 01:58:00 | 05:49/km
     10.16km Splits @ 61:01 56:59
  10q Cari Runners for pacing, complete my back to back training.

Weekly Statistics:

• Swim - 1.5km
• Run - 69.83km

Training Plan:

训练（05/07 - 05/13）

2012/05/07

• 下午跑步5.36km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 恢复跑 - 2.68km x 2
     5.36km | 00:34:17 | 06:24/km
     分段时间：17:45，16:31

2012/05/08

• 晚上跑步8.04km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 3
     8.04km | 00:46:06 | 05:45/km
     分段时间：16:22，15:12，14:31

2012/05/09

• 下午跑步16km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 中长跑 - 2km x 8
     16km | 01:23:22 | 05:13/km
     分段时间：11:36，10:34，10:40，10:35，10:10，09:59，09:58，09:46

2012/05/10

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 00:59:51 | 05:37/km
     分段时间：16:01，15:01，14:43，14:04

2012/05/11

• 休息

2012/05/12

• 早上游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 8
     0.4km | 00:13:43 | 03:26/100m
     分段时间：01:38，01:27，01:39，01:42，01:50，01:47，01:48，01:49

2012/05/13

• 早上跑步30.67km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km x 5，9.66km
     30.67km | 02:52:22 | 05:38/km
     分段时间：57:04，65:16，50:01

周统计数据：

• 跑步 - 70.8km | 06:36:00 | 05:36/km
• 游泳 - 0.4km | 00:13:44 | 1.7km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（08/01 - 08/07）

2011/08/01

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:50pace
     10.77km / 00:58:47 / 05:27pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/02

• 早上跑10.9km @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 5.45km x 2在05:50pace
     10.9km / 00:54:12 / 04:58pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/03

• 早上跑8.07km @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 恢复跑 - 8.07km在06:27pace
     8.07km / 00:48:28 / 06:00pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/04

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 5.34km x 2在05:50pace
     10.68km / 00:56:03 / 05:14pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/05

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:50pace
     10.76km / 00:57:01 / 05:17pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/06

• 休息

2011/08/07

• 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km x 2在05:59pace
     19.32km / 01:43:00 / 05:19pace

总里数：70.5/70 km

训练计划：http://www.facebook.com/fabioleecom

训练（05/23 - 05/29）

2011/05/23

• 下午跑14km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:10:47 / 05:23pace
  2. 节奏间歇跑 - 5km x 2在21:35（休息 - 10:30）
     5km分段时间：21:15，21:49
  3. 放松 - 0.4km x 5
     2km / 00:16:33 / 08:16pace

2011/05/24

• 休息

2011/05/25

• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:12pace
     10.76km / 00:54:56 / 05:06pace

2011/05/26

• 休息

2011/05/27

• 下午跑16.9km @ 吉隆坡市中心公园
  1. 轻松跑 - 1.3km x 13在05:12pace
     16.9km / 01:26:39 / 05:07pace

2011/05/28

• 休息

2011/05/29

• 早上跑29.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km，8km，9.66km在05:21pace
     29.59km / 03:03:30 / 06:12pace

总里数：71.25km

训练（05/16 - 05/22）

2011/05/16

• 休息

2011/05/17

• 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2在05:21pace
     29.72km / 02:34:39 / 05:12pace

2011/05/18

• 下午跑16.14km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 6在05:12pace
     16.14km / 01:24:11 / 05:12pace

2011/05/19

• 休息

2011/05/20

• 早上跑10.4km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:00 / 07:00pace
  2. 间歇跑 - 0.8km x 8在03:12（休息 - 01:36）
     0.8km分段时间：03:16，03:10，03:09，03:09，03:11，03:11，03:10，03:15
  3. 放松 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:37 / 07:48pace

2011/05/21

• 休息

2011/05/22

• 下午跑16.02km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 6在05:12pace
     16.02km / 01:22:18 / 05:08pace

星期二：3天内跑两个30km，还没开始，我的脚已经有累的感觉。幸好今天状态好，跑得很满意。

星期三：今天的轻松跑从10km增长到16km，速度时限一样，是有点难度。

星期五：原本想来个亚索的八百公尺间歇跑的，可惜我迟开跑，早上的热太阳让我难以完成使命。

星期日：星期六及日两天都很累。星期日早上爬不起床练节奏跑，只好中午来个轻松跑，和太阳搏斗得很辛苦。

这个星期难以早起，开始倾向于喜爱下午跑。迟睡果然是很难早起的。

总里数：72.28km

训练（01/17 - 01/23）

2011/01/17

• 早上轻松跑 @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
     10.76km / 00:54:31 / 05:03pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/18

• 早上恢复跑 @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 恢复跑 - 8.07km在06:08pace
     8.07km / 00:48:50 / 06:03pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/19

• 早上轻松跑 @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
     10.64km / 00:55:07 / 05:10pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/20

• 早上轻松跑 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:31pace
     10.68km / 00:56:52 / 05:19pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/21

• 休息

2011/01/22

• 早上比赛 @ 2011辉煌跑
  1. 比赛 - 8km
     8km / 00:36:17 / 04:32pace

2011/01/23

• 早上长距离慢跑 @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:40pace
     21.59km / 01:56:20 / 05:23pace

这个星期加了个练习赛，跑到肺都差点掉出来了。其实我真得很怕跑短距离的比赛或练习节奏跑，不过有时为了进步，也只好硬着头皮去做多点了。

总里数：70.74/70 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Training (10/25 - 10/31)

2010/10/25

• Rest

2010/10/26

• Morning Recovery Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 01:08:18 / 06:23pace

2010/10/27

• Rest

2010/10/28

• Morning Recovery Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:04:50 / 06:01pace

2010/10/29

• Rest

2010/10/30

• Morning Recovery Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.77km / 00:59:53 / 05:33pace

2010/10/31

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 02:02:07 / 06:19pace
  Run with 卧虎藏龙.

Total Mileages: 51.53/70 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (08/16 - 08/22)

2010/08/16

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:06:02 / 06:08pace

2010/08/17

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:58 / 05:45pace

2010/08/18

• Evening Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  9km / 00:37:33 / 04:10pace

2010/08/19

• Rest

2010/08/20

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:29:03 / 05:31pace

2010/08/21

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:53:49 / 05:53pace

2010/08/22

• Morning Easy Run @ Newton Pacemakers 6th Anniversary Run
  3.38km / 00:17:50 / 05:16pace

Total Mileages: 69.36/70 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (08/09 - 08/15)

2010/08/09

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:11 / 05:41pace

2010/08/10

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:02:01 / 05:45pace

2010/08/11

• Rest

2010/08/12

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 00:57:24 / 05:20pace

2010/08/13

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 00:57:31 / 05:20pace

2010/08/14

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:53 / 05:45pace

2010/08/15

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  18.72km / 01:41:20 / 05:24pace

Total Mileages: 72.52/70 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (05/10 - 05/16)

2010/05/10

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:59:16 / 05:30pace

2010/05/11

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.119km / 01:27:52 / 05:27pace

2010/05/12

• Evening Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  6.4km / 00:27:50 / 04:20pace

2010/05/13

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:58:50 / 05:28pace

2010/05/14

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:59:53 / 05:34pace

2010/05/15

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:59:43 / 05:33pace

2010/05/16

• Morning Race @ 5th Malaysia International Ekiden Run
  3km / 00:12:02 / 04:00pace

Total Mileage: 68.503km