训练（05/21 - 05/27）

2012/05/21

• 下午游泳1km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 5
     1km | 00:31:32 | 03:10/100m
     分段时间：06:28，06:32，06:14，06:07，06:10

2012/05/22

• 休息

2012/05/23

• 休息

2012/05/24

• 休息

2012/05/25

• 休息

2012/05/26

• 休息

2012/05/27

• 早上跑步42.195km @ 第6届合艾国际马拉松
  
  1. 比赛 - 42.195km
     42.195km | 04:29:41 | 06:24/km
  自SCKLM2010后的一个无走路完赛马拉松，满意自己的心理挑战。

周统计数据：

• 跑步 - 42.2km | 04:29:41 | 06:24/km
• 游泳 - 1km | 00:31:33 | 1.9km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（04/30 - 05/06）

2012/04/30

• 下午游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 8
     0.4km | 00:13:07 | 03:17/100m
     分段时间：01:34，01:37，01:30，01:34，01:49，01:38，01:45，01:37

2012/05/01

• 早上跑步13.42km @ 双山，吉隆坡
  
  1. 轻松跑 - 2.56km，10.86km
     13.42km | 01:11:47 | 05:22/km
     分段时间：15:25，56:22

2012/05/02

• 下午游泳1.5km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 7，0.1km
     1.5km | 00:50:02 | 03:21/100m
     分段时间：06:13，06:23，06:20，06:32，06:45，06:52，07:14，03:38

2012/05/03

• 下午跑步10km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 节奏跑 - 2km x 5
     10km | 00:47:37 | 04:46/km
     分段时间：11:00，09:46，09:04，08:58，08:47
  我最佳的10km赤脚节奏跑，下次一定要达到46min。

2012/05/04

• 休息

2012/05/05

• 休息

2012/05/06

• 早上跑步42.195km @ 第5届婆罗洲国际马拉松
  
  1. 比赛 - 42.195km
     42.195km | 04:34:46 | 06:31/km
  前面30km我一直控制自己把速度放慢以达到我的目标时间4:28:00，怎知最后10km全身的能量好像突然全部消失掉，只好失望归来。

周统计数据：

• 跑步 - 65.6km | 06:34:12 | 06:01/km
• 游泳 - 1.9km | 01:03:10 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（07/25 - 07/31）

2011/07/25

• 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 5.4km x 2
     10.8km / 00:56:50 / 05:15pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/07/26

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 5.34km x 2
     10.68km / 00:58:27 / 05:28pace
  3. 掌上压 - 15次
• 下午跑10km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 0.4km x 25
     10km / 00:52:59 / 05:17pace

2011/07/27

• 休息

2011/07/28

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 10.77km
     10.77km / 00:57:39 / 05:21pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/07/29

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km / 00:54:18 / 05:05pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/07/30

• 晚上跑12.3km @ 2011男士健康及Shape夜间跑
  1. 比赛 - 12.3km
     12.3km / 00:58:10 / 04:43pace

2011/07/31

• 休息

总里数：65.23/65 km

训练（02/07 - 02/13）

2011/02/07

• 早上跑11.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
     10.64km / 00:54:56 / 05:09pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10

2011/02/08

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
     13.35km / 01:10:30 / 05:16pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/02/09

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
     10.77km / 00:55:58 / 05:11pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/10

• 休息

2011/02/11

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
     10.76km / 00:55:20 / 05:08pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/12

• 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km x 2在05:40pace
     19.32km / 01:44:58 / 05:25pace

2011/02/13

• 休息

第一个恢复周。速度没有降，只是把总里程降低20%。整个星期跑得有点累，好像没有恢复的感觉。

总里程：65.84/65 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

训练（01/10 - 01/16）

2011/01/10

• 早上轻松跑 @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 13.44km在05:31pace
     13.44km / 01:10:22 / 05:14pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/11

• 早上轻松跑 @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
     10.76km / 00:56:07 / 05:12pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/12

• 休息

2011/01/13

• 早上轻松跑 @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
     10.77km / 00:55:29 / 05:09pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/14

• 早上轻松跑 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 65秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:31pace
     10.68km / 00:57:18 / 05:21pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2

2011/01/15

• 休息

2011/01/16

• 早上长距离慢跑 @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km x 2在05:40pace
     19.32km / 01:41:19 / 05:14pace

随着第一个星期满意的表现，我已经有“回来了”的感觉。这个星期我就加了速度时限，要求自己的训练项目都不能慢过此速度。第二个星期的训练感觉良好。

总里数：65.97/65 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html