训练（04/04 - 04/10）

2011/04/04

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 95秒
  2. 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
     10.76km / 01:02:43 / 05:49pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/04/05

• 早上跑11.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 95秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:23pace
     10.77km / 00:58:55 / 05:28pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10

2011/04/06

• 下午跑12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:47 / 07:23pace
  2. 间歇跑 - 0.8km x 10在03:20（休息 - 01:40）
     0.8km分段时间：03:14，03:13，03:10，03:14，03:14，03:16，03:14，03:15，03:15，03:13
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:16:12 / 08:06pace

2011/04/07

• 休息

2011/04/08

• 下午跑19km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:13:39 / 06:49pace
  2. 节奏间歇跑 - 5km x 3在22:25（休息 - 11:00）
     5km分段时间：22:01，22:23，22:49
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:16:03 / 08:01pace

2011/04/09

• 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 恢复跑 - 5.4km x 2在06:00pace
     10.8km / 01:02:20 / 05:46pace

2011/04/10

• 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km x 2在05:32pace
     19.32km / 01:33:28 / 04:50pace

最后一个恢复周，总里程和往常一样，降低20%。
星期三做了个蛮不错的Yasso 800s，达标指数：100%。
星期五第一次尝试总距离那么长的节奏间歇跑，美中不足的是最后一个5km节奏跑不达标。
星期日原本要跑30km长跑的，怎知第一个10km跑太快，所以就临时换成20km速度长跑了。
想到这个星期是恢复周，那少跑的10km也就罢了，还是把精力留给下个星期吧。

总里程：83.65/95 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

训练（02/21 - 02/27）

2011/02/21

• 休息

2011/02/22

• 早上跑14.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 95秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
     13.45km / 01:14:08 / 05:30pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2
  5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/23

• 休息

2011/02/24

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 95秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
     13.35km / 01:12:51 / 05:27pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/25

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 95秒
  2. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:08pace
     13.45km / 01:20:50 / 06:00pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/26

• 早上跑28.4km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km，2.27km x 4，9.66km在05:40pace
     28.4km / 02:37:11 / 05:32pace

2011/02/27

• 早上跑10km @ 2011 Bangi Perdana跑
  1. 比赛 - 10km
     10km / 00:44:11 / 04:25pace

一想到这个星期是耐力周，我的轻松跑就不敢跑太快了，怕会累垮掉。另一方面，上个星期的全马比赛后，脚多多少少会有些累，星期三原本要来个16km轻松跑的，也被我换去休息了。这个星期的训练不达标。

总里程：79.65/95 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Training (05/24 - 05/30)

2010/05/24

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.7572km / 01:04:08 / 05:57pace

2010/05/25

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.1358km / 01:30:40 / 05:37pace

2010/05/26

• Evening Easy Run @ KLCC Park
  15.6km / 01:25:01 / 05:26pace

2010/05/27

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.7572km / 01:06:35 / 06:11pace

2010/05/28

• Rest

2010/05/29

• Night Race @ Sundown Marathon 2010
  42km / 03:56:09 / 05:37pace

2010/05/30

• Rest

Total Mileage: 95.2502km