训练（03/28 - 04/03）

2011/03/28

• 早上跑11.3km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 恢复跑 - 5.4km x 2在06:00pace
     10.8km / 01:02:06 / 05:45pace
  2. 跨步跑 - 100m x 5
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/29

• 早上跑16.14km @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 120秒
  2. 轻松跑 - 8.07km x 2在05:23pace
     16.14km / 01:24:46 / 05:15pace

2011/03/30

• 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:10 / 06:05pace
  2. 间歇跑 - 5km在22:25（休息 - 11:00），3km在13:27（休息 - 06:30），2km在08:44（休息 - 04:00），1km在04:15（休息 - 02:00）
     5km，3km，2km，1km分段时间：22:32，12:35，08:08，03:55
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:16:42 / 08:21pace

2011/03/31

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 120秒
  2. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
     13.45km / 01:19:15 / 05:53pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/04/01

• 下午跑16km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:50 / 05:55pace
  2. 节奏间歇跑 - 3km x 4在13:27（休息 - 06:30）
     3km分段时间：13:13，13:04，13:11，13:36
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:04 / 07:32pace

2011/04/02

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 恢复跑 - 2.67km x 5在06:00pace
     13.35km / 01:17:13 / 05:47pace

2011/04/03

• 早上跑34.92km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2，2.6km x 2在05:32pace
     34.92km / 03:05:07 / 05:18pace

第二个速度周。
星期三终于做了个成功的倒金字塔（5km，3km，2km，1km）间歇跑，前提是要越跑越快，脚软掉也是值得的。
星期五就来个节奏间歇跑，总体成绩还算满意，只是最后一个3km不达标。
星期日的长跑前面30km都跑得很不错，只是最后的5km开始累了，总体时间还是满意的。
这个星期会比较注重此三个强项训练，其余的多数都以恢复跑来带过。

总里程：120.16/120 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html