训练（02/13 - 02/19）

2012/02/13

• 晚上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:19:25 | 05:56/km
     分段时间：16:29，16:03，15:51，15:31，15:29

2012/02/14

• 休息

2012/02/15

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:03:29 | 05:57/km
     分段时间：16:55，15:52，15:38，15:02

2012/02/16

• 下午游泳1km @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 0.2km x 5
     1km | 00:35:06 | 03:31/100m
     分段时间：06:41，06:57，07:02，07:14，07:09

2012/02/17

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7，1km
     15km | 01:21:29 | 05:26/km
     分段时间：11:52，11:15，11:07，10:53，10:44，10:26，10:08，05:00

2012/02/18

• 休息

2012/02/19

• 下午跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 5.34km x 5，2.67km
     29.37km | 02:57:25 | 06:03/km
     分段时间：32:29，31:57，31:32，31:33，33:36，16:15

周统计数据：

• 跑步 - 68.5km | 06:41:50 | 05:53/km
• 游泳 - 1km | 00:35:07 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

训练（01/23 - 01/29）

2012/01/23

• 早上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km / 01:05:50 / 06:09pace
     分段时间：17:52，16:43，15:51，15:22

2012/01/24

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km / 01:07:16 / 06:18pace
     分段时间：17:56，17:02，16:35，15:42

2012/01/25

• 早上跑步8.4km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 1.6km
  2. 间歇跑 - 0.8km x 8在03:00（休息 - 04:00），0.4km x 5在01:25（休息 - 02:00）
     0.8km分段时间：03:12，03:02，03:01，02:59，03:01，03:04，03:04，03:05
     0.4km分段时间：01:31，01:29，01:30，01:31，01:29
  3. 放松 - 1.2km
  
  我原本的目标时间是800m在03:23，400m在01:38，但最终目标时间变成800m在03:00，400m在01:25，幸好休息时间有加长。

2012/01/26

• 早上跑步14km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 中长跑 - 2km x 7
     14km / 01:32:49 / 06:38pace

2012/01/27

• 休息

2012/01/28

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时
  
  我终于会游自由式了，不过最远只游到30m，而且只会单边呼吸。

2012/01/29

• 早上跑步25km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 长跑 - 5km x 5
     25km / 02:37:19 / 06:18pace
     分段时间：37:15，32:54，30:39，28:42，27:47

周统计数据：

• 跑步 - 68.8km / 06:55:21 / 06:03pace
• 游泳 - 0km / 01:00:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012