训练（05/09 - 05/15）

2011/05/09

• 休息

2011/05/10

• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 马拉松配速跑 - 2.69km x 4在04:44pace
     10.76km / 00:50:37 / 04:42pace

2011/05/11

• 下午跑8km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:49 / 05:54pace
  2. 间歇跑 - 0.4km x 10在01:32（休息 - 00:45）
     0.4km分段时间：01:23，01:25，01:27，01:27，01:27，01:24，01:30，01:29，01:30，01:33
  3. 放松 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:00 / 07:00pace

2011/05/12

• 休息

2011/05/13

• 下午跑13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:27 / 05:43pace
  2. 节奏间歇跑 - 3km x 3在12:57（休息 - 06:30）
     3km分段时间：12:40，12:31，12:36
  3. 放松 - 0.4km x 5
     2km / 00:13:00 / 06:30pace

2011/05/14

• 休息

2011/05/15

• 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 4，9.66km x 2在05:21pace
     29.72km / 02:38:36 / 05:20pace

星期二：我原本是要来个轻松跑的，因为打算明天才做强项训练，怎知却失控跑太快了。

星期三：脚还没从昨天的马拉松配速跑中恢复过来，只好来个短点的间歇跑。

星期五：这个节奏间歇跑做得不错，我有点怀疑我的3km目标时间是不是设得太低？

星期日：30km长跑。前面25km都保持着不错的配速，可那最后的5km则跑得很糟糕。

第二个星期尝试质的训练，有喜有忧。喜的是速度有明显的增强，而忧的则是耐力也有明显的下滑。照这样子训练下去，我倒是有点担心接下来的那场全程马拉松。

总里数：61.48km