训练（05/02 - 05/08）

2011/05/02

• 休息

2011/05/03

• 休息

2011/05/04

• 下午跑10km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:02 / 06:01pace
  2. 间歇跑 - 5km在21:35（休息 - 10:30），1km在04:05（休息 - 02:00）
     5km，1km分段时间：21:12，04:14
  3. 放松 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:48 / 06:24pace

2011/05/05

• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 马拉松配速跑 - 2.69km x 4在04:44pace
     10.76km / 00:51:44 / 04:48pace

2011/05/06

• 休息

2011/05/07

• 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:21pace
     21.59km / 01:52:03 / 05:11pace

2011/05/08

• 下午跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
     10.68km / 00:52:49 / 04:56pace

星期三：中型倒金字塔间歇跑不成功，可能脚还没从上个星期的比赛中恢复过来吧。

星期四：首次尝试马拉松配速跑，没有配速手表是有点困难。

星期六：前半段跑得有点快，后半段就跑得轻松点，不好的跑法。

星期日：已经做了3个强项训练，今天就轻松一点吧。

这个星期开始想尝试下新的训练方法，注重质的训练，而不是量的训练。一个星期只跑4天，休息3天，会做3-4个强项训练。

总里数：53.03km