训练（04/09 - 04/15）

2012/04/09

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 00:58:10 | 05:26/km
     分段时间：15:29，14:32，14:13，13:54

2012/04/10

• 下午游泳1.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 7
     1.4km | 00:45:00 | 03:13/100m
     分段时间：06:02，06:32，06:33，06:32，06:32，06:23，06:23
  我真的不敢相信我的0.2km最慢圈速为6:33，有点惊人的快。

2012/04/11

• 下午跑步12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  
  1. 轻松跑 - 2km x 6
     12km | 01:02:00 | 05:11/km
     分段时间：11:37，10:40，10:21，10:07，09:47，09:25

2012/04/12

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 00:59:56 | 05:37/km
     分段时间：15:57，14:54，14:47，14:17

2012/04/13

• 休息

2012/04/14

• 早上游泳0.45km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 9
     0.45km | 00:14:41 | 03:16/100m
     分段时间：01:32，01:34，01:26，01:46，01:34，01:50，01:38，01:41，01:36

2012/04/15

• 早上跑步21.88km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 2.56km，9.66km x 2
     21.88km | 01:51:41 | 05:07/km
     分段时间：15:12，46:03，50:25

周统计数据：

• 跑步 - 55.3km | 04:51:49 | 05:17/km
• 游泳 - 1.9km | 00:59:42 | 1.9km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（06/13 - 06/19）

2011/06/13

• 休息

2011/06/14

• 休息

2011/06/15

• 下午跑8.8km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:09:57 / 04:58pace
  2. 间歇跑 - 0.8km x 6在03:12（休息 - 01:36）
     0.8km分段时间：03:01，03:05，03:09，03:08，03:09，03:13
  3. 放松 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:37 / 07:18pace

2011/06/16

• 下午跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:12pace
     13.45km / 01:09:00 / 05:07pace

2011/06/17

• 下午跑26km @ 吉隆坡市中心公园
  1. 长跑 - 1.3km x 20在05:21pace
     26km / 02:17:48 / 05:18pace

2011/06/18

• 下午跑8.01km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 3在05:12pace
     8.01km / 00:41:16 / 05:09pace

2011/06/19

• 休息

总里数：56.26km

训练（05/02 - 05/08）

2011/05/02

• 休息

2011/05/03

• 休息

2011/05/04

• 下午跑10km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:02 / 06:01pace
  2. 间歇跑 - 5km在21:35（休息 - 10:30），1km在04:05（休息 - 02:00）
     5km，1km分段时间：21:12，04:14
  3. 放松 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:48 / 06:24pace

2011/05/05

• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 马拉松配速跑 - 2.69km x 4在04:44pace
     10.76km / 00:51:44 / 04:48pace

2011/05/06

• 休息

2011/05/07

• 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:21pace
     21.59km / 01:52:03 / 05:11pace

2011/05/08

• 下午跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
     10.68km / 00:52:49 / 04:56pace

星期三：中型倒金字塔间歇跑不成功，可能脚还没从上个星期的比赛中恢复过来吧。

星期四：首次尝试马拉松配速跑，没有配速手表是有点困难。

星期六：前半段跑得有点快，后半段就跑得轻松点，不好的跑法。

星期日：已经做了3个强项训练，今天就轻松一点吧。

这个星期开始想尝试下新的训练方法，注重质的训练，而不是量的训练。一个星期只跑4天，休息3天，会做3-4个强项训练。

总里数：53.03km

Training (05/03 - 05/09)

2010/05/03

• Rest

2010/05/04

• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.119km / 01:29:48 / 05:34pace

2010/05/05

• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  8.5968km / 00:47:38 / 05:32pace

2010/05/06

• Morning Recovery Run @ Taman Seraya, Cheras
  5.373km / 00:33:18 / 06:11pace

2010/05/07

• Rest

2010/05/08

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:59:47 / 05:33pace
• Evening Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  4.4km / 00:17:12 / 03:54pace

2010/05/09

• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.746km / 00:59:34 / 05:32pace

Total Mileage: 55.9808km