训练（02/28 - 03/06）

2011/02/28

• 早上跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 100秒
  2. 恢复跑 - 10.64km在06:00pace
     10.64km / 00:57:43 / 05:25pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/01

• 早上跑16.2km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 100秒
  2. 轻松跑 - 5.4km x 3在05:23pace
     16.2km / 01:26:52 / 05:21pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/02

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 100秒
  2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:23pace
     13.35km / 01:09:21 / 05:10pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2
• 下午跑13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:38 / 05:49pace
  2. 节奏间歇 - 3km x 3在13:27（休息 - 06:30）
     3km分段时间：12:52，13:06，13:26
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:14 / 07:37pace

2011/03/03

• 休息

2011/03/04

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 100秒
  2. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
     13.45km / 01:16:27 / 05:41pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/05

• 早上跑11.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 100秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:23pace
     10.77km / 00:53:58 / 05:00pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2
  5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/06

• 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长距离慢跑 - 9.66km，2.27km，9.66km在05:32pace
     21.59km / 01:53:02 / 05:14pace

上个星期交了个蛮不错的比赛成绩单，用麦克米兰跑步计算器一算，速度时限要换了。另一方面，这个星期也首次尝试跑节奏间歇。虽然不是很完美，不过也算是个好的开始。

总里程：100/100 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html