训练（03/21 - 03/27）

2011/03/21

• 早上跑11.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 115秒
  2. 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
     10.76km / 01:01:28 / 05:42pace
  3. 跨步跑 - 100m x 10
  4. 掌上压 - 10次 x 2
  5. 弹跳训练 - 10次 x 2
• 下午跑9.8km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:13:46 / 06:53pace
  2. 节奏跑 - 5km在22:25（休息 - 11:00）
     5km分段时间：22:43
  3. 缓和 - 0.4km x 7
     2.8km / 00:16:00 / 05:42pace

2011/03/22

• 休息

2011/03/23

• 早上跑16.14km @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 115秒
  2. 轻松跑 - 8.07km x 2在05:23pace
     16.14km / 01:23:19 / 05:09pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/24

• 下午跑21.52km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 8在05:23pace
     21.52km / 01:45:27 / 04:54pace

2011/03/25

• 早上跑13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 115秒
  2. 恢复跑 - 2.67km x 5在06:00pace
     13.35km / 01:19:03 / 05:55pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/26

• 早上跑32.78km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km，8km，0.92km，2.27km，9.66km在05:32pace
     32.78km / 03:00:53 / 05:31pace

2011/03/27

• 早上跑15km @ 2011绿色跑
  1. 比赛 - 15km
     15km / 01:12:29 / 04:49pace

第一个速度周。
星期一原本要间歇跑的，但因为前两天都做了强项训练，今天真的跑到脚都软掉。
星期四的轻松跑倒是跑了个不错的半程马拉松。
星期六的长跑最后10km跑得很累，可能脚还没从星期四的轻松跑中恢复过来吧。
星期日的练习赛则跑了30分钟左右的节奏跑，过后发现自己跑错路线就绕回头轻松跑去了。
这个星期的三个强项训练都不是很满意，反倒是把最好的都留给了弱项训练。

总里程：120.35/115 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html