训练（03/14 - 03/20）

2011/03/14

• 早上跑13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 110秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:23pace
     13.45km / 01:17:22 / 05:45pace
  3. 掌上压 - 10次 x 2
  4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/15

• 休息

2011/03/16

• 中午跑16.02km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
     16.02km / 01:24:20 / 05:15pace

2011/03/17

• 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 5.4km x 2在05:23pace
     10.8km / 01:05:03 / 06:01pace
• 下午跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:23pace
     10.76km / 00:59:57 / 05:34pace

2011/03/18

• 早上跑16.02km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 恢复跑 - 2.67km x 6在06:00pace
     16.02km / 01:38:12 / 06:07pace

2011/03/19

• 中午跑13.2km @ 吉隆坡市中心公园
  1. 热身 - 1.2km x 2
     2.4km / 00:15:27 / 06:26pace
  2. 节奏间歇 - 4.8km x 2在21:31（休息 - 10:00）
     4.8km分段时间：20:50，22:14
  3. 缓和 - 1.2km
     1.2km / 00:07:41 / 06:24pace

2011/03/20

• 早上跑30.37km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km x 5，9.36km在05:32pace
     30.37km / 02:48:23 / 05:32pace

最后一个耐力周。这个星期真是祸不单行，腰和脚伤双管齐下。
星期一至二，腰伤复发，看了医生后星期三试跑时腰觉得好了。
星期三至五，试跑时弄伤脚，过后几天都用热水来按摩脚，有点好转。
星期六至日，终于可以尽情地跑了，搞到我的两个强项训练被逼堆在一起。
蛮满意的一周。

总里程：110.62/110 km

训练计划：http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html