2012/02/05[PH]第5届Condura航线马拉松

日期：2012年2月5日（星期日）
时间：12:00am
地点：Filinvest阿拉邦，马尼拉市，菲律宾

活动：http://www.facebook.com/events/226938127378789/
网站：http://www.conduraskywaymarathon.com

2012/03/04[TW]新北市萬金石國際馬拉松

日期：2012年3月4日（星期日）
时间：6:30am
地点：翡翠灣，萬里區，新北市，台灣
距离：42.195km
报名费：TWD800
截止日期：2012年1月5日（星期四）
领取参赛物品：

• 2012年3月1日-2日，9:00am-5:00pm，板桥第一运动场大厅
• 2012年3月3日，1:00pm-5:30pm，福华渡假饭店停车场入口处

活动：http://www.facebook.com/events/201231349964435/
网站：

• http://blog.ccjh.ntpc.edu.tw/mala2012
• http://sport.ntpc.edu.tw/marathon

2012/04/22[ID]巴厘岛马拉松

日期：2012年4月22日（星期日）
地点：巴厘岛，印尼

活动：http://www.facebook.com/events/241188325948311/
网站：http://www.balimarathon.com

来源：Chooi Wan

2012/05/27[SG]第5届日落马拉松

日期：2012年5月27日（星期日）
时间：12:30am
地点：尼科尔高速公路，新加坡
距离：42.195km
报名费：SGD65
截止日期：2012年4月13日（星期五）
领取参赛物品：Athlete's Circle

活动：http://www.facebook.com/events/154091591357010/
网站：http://www.sundownmarathon.com

来源：Jimmy HH Lim

2012/05/06[MY]第5届婆罗洲国际马拉松

日期：2012年5月6日（星期日）
时间：3:00am
地点：Likas体育场，亚庇，沙巴，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR80（马来西亚籍），MYR120（非马来西亚籍）
截止日期：2012年3月15日（星期四）
领取参赛物品：2012年5月3日-5日，10:00am-7:00pm，苏利亚沙巴购物中心

活动：http://www.facebook.com/events/234186729981305/
网站：http://borneomarathon.com

来源：Stephen Ng

2012/05/06[CH]第8届日内瓦马拉松

日期：2012年5月6日（星期日）
时间：8:30am
地点：日内瓦，瑞士
距离：42.195km
报名费：CHF90
截止日期：2012年4月27日（星期五）
领取参赛物品：

• 2012年5月4日，2:00pm-8:00pm，马拉松村
• 2012年5月5日，9:00am-7:00pm，马拉松村

活动：http://www.facebook.com/events/287663307920385/
网站：http://www.genevemarathon.org

2012/03/18[KR]首尔国际马拉松

日期：2012年3月18日（星期日）
时间：8:00am
地点：光化门广场，首尔，韩国
距离：42.195km
报名费：USD40
截止日期：2012年2月29日（星期三）
领取参赛物品：2012年3月15日-17日，9:00am-6:00pm，东亚日报新闻大厦

活动：http://www.facebook.com/events/327149347300387/
网站：http://marathon.donga.com

来源：Chau Kok Yik

2012/03/17[CN]重庆国际马拉松

日期：2012年3月17日（星期六）
时间：8:30am
地点：南滨路，重庆，中国
距离：42.195km
报名费：CNY50（国内），USD20（国外）
截止日期：2012年2月27日（星期一）
领取参赛物品：2012年3月14日-16日，9:00am-5:00pm，重庆江南体育中心体育馆

活动：http://www.facebook.com/events/233017620095239/
网站：http://www.cqmarathon.com

来源：荒城

2012/02/05[TW]MIZUNO第3届高雄國際馬拉松

日期：2012年2月5日（星期日）
时间：6:30am
地点：世運大道，高雄，台湾
距离：42.195km
报名费：TWD1200
截止日期：2011年12月5日（星期一）
领取参赛物品：2012年2月4日，9:00am-6:00pm，高雄國家體育場

活动：http://www.facebook.com/events/229705013768496/
网站：http://bao-ming.com

2011/12/08-11 10年真棒！

订位日期：2011年12月8日 - 2011年12月11日
出发日期：2012年7月1日 - 2012年10月27日

来源：http://www.airasia.com

2012/07/01[AU]第34届黄金海岸机场马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至黄金海岸(OOL) - MYR299

2012/08/26[AU]冲浪之城
印尼
巴厘岛(DPS)至柏斯(PER) - MYR185
马来西亚
吉隆坡(KUL)至柏斯(PER) - MYR279

2012/10/14[CN]第32届北京马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至天津(TSN) - MYR299

2012/01/07[CN]第10届厦门国际马拉松

日期：2012年1月7日（星期六）
时间：8:00am
地点：厦门国际会展中心，厦门，中国
距离：42.195km
报名费：CNY50（国内），USD20（国外）
截止日期：2011年12月17日（星期六）
领取参赛物品：

• 2011年12月30日-2012年1月5日，9:00am-5:30pm，厦门市体育中心体育场内
• 2012年1月6日，9:00am-9:00pm，厦门市体育中心体育场内

活动：http://www.facebook.com/events/283540061667534/
网站：http://www.xmim.org

2011莎阿南国家植物园活力跑

日期：2011年12月3日（星期六）
时间：9:20am
地点：国家植物园，莎阿南，雪兰莪
距离：12km（8.00km - Gabychau）
成绩：00:39:32
名次：12
连线：dailymile

2011 CICM关怀责任跑

日期：2011年11月13日（星期日）
时间：6:15am
地点：Setia Alam Welcome Centre，莎阿南，雪兰莪
距离：21km（20.66km - zi_shen）
成绩：01:39:03
名次：13
连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - 羅福興（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Boon Yeong（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Ch Leong（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - David Goh Photography（最后更新：2011/11/15）
• Facebook - KAng Kang（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Kh Tang（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Upcoming Runs in Malaysia（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Wah Sing Tan（最后更新：2011/11/14）

训练（11/07 - 11/13）

2011/11/07

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:10 / 07:35pace
  2. 间歇跑 - 5km（Rest - 11:00），3km（Rest - 06:30），2km（Rest - 04:00），1km（Rest - 03:00）
     5km，3km，2km，1km分段时间：23:30，13:51，08:50，04:00
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:58 / 07:29pace
  
  很久没有玩5+3+2+1，感觉好极了。


• 下午游泳 1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/11/08

• 休息

2011/11/09

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:55 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：18:05，16:16，15:36，15:05，14:51。

2011/11/10

• 下午跑步11km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 0.4km x 27.5
     11km / 01:07:06 / 06:06pace

2011/11/11

• 休息

2011/11/12

• 休息

2011/11/13

• 早上跑步21km @ 2011 CICM关怀责任跑
  1. 比赛 - 21km
     21km / 01:39:03 / 04:43pace

训练计划：PBIM2011

训练（10/31 - 11/06）

2011/10/31

• 休息

2011/11/01

• 早上跑步21.36km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 中长跑 - 5.34km x 4
     21.36km / 02:05:58 / 05:53pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：32:57，32:08，31:08，29:43。

2011/11/02

• 早上跑步10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 5.4km x 2
     10.8km / 01:04:22 / 05:57pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：33:16，31:06。


• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:57 / 06:28pace
  2. 节奏跑 - 5km x 2
     10km / 00:48:42 / 04:52pace
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:19 / 07:09pace
  
  分段时间：23:31，25:11。今天的一场大雨完全破坏了我的5km x 3节奏间歇跑训练。

2011/11/03

• 休息

2011/11/04

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:21:17 / 06:05pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:49，16:17，16:07，15:36，15:26。再次下雨天跑步。

2011/11/05

• 早上跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 2.67km x 11
     29.37km / 03:00:16 / 06:08pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:40，17:08，17:16，16:49，16:26，16:15，16:00，15:42，16:04，15:43，15:08。每4圈休息一下，顺便喝水。

2011/11/06

• 休息

训练计划：PBIM2011

2011八打灵再也半程马拉松

日期：2011年10月30日（星期日）
时间：6:30am
地点：八打灵再也体育场，柯拉娜再也，雪兰莪
距离：21km（20.71km - tclau196）
成绩：01:38:03
名次：32
路线：

连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Ben Khoo Photography（最后更新：2011/11/03）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Kelvin Yew（最后更新：2011/10/31）
• Facebook - Kh Tang（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Lee Lit Lin（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Toh Beng Bin（最后更新：2011/10/31）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Weng, Leon & Jason Photo（最后更新：2011/11/06）
• Facebook - Yap Eng Hui（最后更新：2011/10/30）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/30）

比赛前：
自去年与michael_wilson告别时跑了个很不错的半程马拉松后，我就很少参加半程马拉松的比赛。主要是因为我经常有走路的坏习惯，不敢参加太长距离的比赛，以免失望而归。

赛前我把目标时间设定在01:40:00-01:45:00之间。希望首10km别跑太快，保持在50min左右。最重要是留力给后半段，别走路就好。

比赛中：
比赛一开始我以慢速起跑。一路上都没有距离标记，我无法控制配速。

第一个折返点LDP大桥附近开始不耐烦地加速起来。一看见前面有熟人就想越过他/她。

一直去到第二个折返点梳邦机场附近看见Stanley Cheong和nayiq就在眼前，我知道我跑快了，不过我还是很有冲动想要越过他们。

终于去到最后一个水站16km附近，我慢下来了。这时的太阳也很晒，慢跑得很辛苦。

一直留力到进入体育场，最后的300m才冲着回到终点，手表显示01:38:05。

比赛后：
赛后我马上去确认距离，大部分的人都说少了300m-400m。心想如果没有距离不足，我的时间应该在01:40:04左右，算是满意了。

训练（10/24 - 10/30）

2011/10/24

• 休息

2011/10/25

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 轻松跑 - 5.34km x 2
     10.68km / 01:00:00 / 05:37pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：30:51，29:09。今天用我的爱世克斯新鞋试跑。

2011/10/26

• 早上跑步35.87km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，2.27km x 5，9.66km
     35.87km / 03:50:54 / 06:26pace
  
  分段时间：33:59，64:23，72:25，60:04。幸好开跑慢，不然肯定被那个热太阳打包。

2011/10/27

• 休息

2011/10/28

• 早上跑步18.69km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 中长跑 - 2.67km x 7
     18.69km / 01:51:54 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:24，16:21，16:13，16:09，15:45，15:19，14:40。

2011/10/29

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/10/30

• 早上跑步21km @ 2011八打灵再也半程马拉松
  1. 比赛 - 21km
     21km / 01:38:05 / 04:40pace

训练计划：PBIM2011

训练（10/17 - 10/23）

2011/10/17

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:15 / 05:37pace
  2. 节奏间歇跑 - 5km x 2（休息 - 11:00）
     5km分段时间：23:23，23:55
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:42 / 07:51pace
  
  做不到负分段。

2011/10/18

• 休息

2011/10/19

• 休息

2011/10/20

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:59 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:11，16:14，15:53，15:38，15:01。

2011/10/21

• 休息

2011/10/22

• 早上跑步33.44km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，0.92km，8km，9.66km
     33.44km / 03:40:22 / 06:35pace
  
  分段时间：31:57，56:25，05:24，45:34，81:01。惊讶的是，我竟然做着负分段直到最后4km才开始走路。失望

2011/10/23

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于成功测试到我的800m了，大约36min。首次游到800m，非常高兴。

训练计划：PBIM2011

第2届布城夜间马拉松

日期：2011年10月15日（星期六）
时间：8:00pm
地点：布城广场，Precinct 3，布城，马来西亚
距离：42km（42.47km - rozmiyunus）
成绩：04:23:17
分段时间：

• 10km - 00:51:01
• 15km - 00:27:18 > 01:18:19
• 20km - 00:28:24 > 01:46:44
• 25km - 00:28:20 > 02:15:05
• 30km - 00:31:08 > 02:46:13
• 42km - 01:21:36 > 04:23:23

名次：36
路线：

连线：

• 报名
• dailymile

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Cp Tan（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Lee Choon Cheong（最后更新：2011/10/17）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Louis Ong（最后更新：2011/10/19）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/17）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/10/18）
• hooHA! Asia（最后更新：2011/10/19）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/17）

训练（10/10 - 10/16）

2011/10/10

• 休息

2011/10/11

• 早上跑步10.9km @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 5.45km x 2
     10.9km / 01:00:48 / 05:34pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：31:22，29:25。

2011/10/12

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 20次
  
  
• 下午跑步13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:33 / 06:16pace
  2. 节奏间歇跑 - 3km x 3（休息 - 06:30）
     3km分段时间：13:33，13:14，13:35
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:08 / 07:34pace
  
  真的是很久没有做节奏跑了，感觉不错。

2011/10/13

• 休息

2011/10/14

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天原本想测试我的800m时间的，但是失败了，只游到300m，用了13:00。我看还是练习不间断游泳1小时先，然后才去想速度训练。

2011/10/15

• 晚上跑步42km @ 第2届布城夜间马拉松
  1. 比赛 - 42km
     42km / 04:23:23 / 06:16pace

2011/10/16

• 休息

训练计划：PBIM2011