马拉松耐力系数和万米成绩

一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？

有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。
有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。
3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。
2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），这是业余马拉松运动员追求的终极目标！
以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。

我们来分析一下什么是合理的依据。
假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：

A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33
B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8

A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的马拉松耐力系数：

A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67

4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。
而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的是不可能的。通过计算得到：

B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2

4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。

由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，提高10分钟左右。
所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！
因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。

换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想提高马拉松成绩，就必须提高万米成绩。
马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！

来源：http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=22281