训练（04/23 - 04/29）

2012/04/23

• 休息

2012/04/24

• 休息

2012/04/25

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km | 01:18:25 | 05:53/km
     分段时间：16:51，15:51，15:34，15:16，14:51

2012/04/26

• 早上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:14:39 | 05:35/km
     分段时间：16:03，14:54，14:39，14:38，14:23

2012/04/27

• 休息

2012/04/28

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  
  1. 中长跑 - 5km x 3
     15km | 01:26:07 | 05:45/km
     分段时间：30:11，28:13，27:42

2012/04/29

• 早上跑步9.3km @ 双山，吉隆坡
  
  1. 轻松跑 - 9.3km
     9.3km | 00:43:53 | 04:44/km

周统计数据：

• 跑步 - 51.1km | 04:43:05 | 05:33/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

2012/11/18[MY]安联槟城大桥国际马拉松

日期：2012年11月18日（星期日）
时间：2:00am
地点：Queensbay购物中心，槟城，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR60
截止日期：2012年10月15日（星期一）
领取参赛物品：

• 2012年11月10日-11日，10:00am-9:00pm，Queensbay购物中心
• 2012年11月15日-16日，10:00am-9:00pm，Queensbay购物中心
• 2012年11月17日，10:00am-6:00pm，Queensbay购物中心

活动：https://www.facebook.com/events/245991985472070/
网站：http://www.penangmarathon.gov.my

2012劲量夜间赛

日期：2012年4月21日（星期六）
时间：8:00pm
地点：雪邦国际赛车场，雪兰莪，马来西亚
距离：42.195km（42.47km - rozmiyunus）
成绩：04:23:40
名次：27
路线：

连线：RunningAHEAD
照片：

训练（04/16 - 04/22）

2012/04/16

• 休息

2012/04/17

• 晚上跑步8.04km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 3
     8.04km | 00:42:17 | 05:16/km
     分段时间：14:47，13:58，13:31

2012/04/18

• 下午游泳1.5km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 7，0.1km
     1.5km | 00:50:06 | 03:21/100m
     分段时间：06:27，06:35，06:31，06:35，06:36，06:39，06:58，03:40

2012/04/19

• 休息

2012/04/20

• 休息

2012/04/21

• 晚上跑步42.195km @ 2012劲量夜间赛
  
  1. 比赛 - 42.195km
     42.195km | 04:23:43 | 06:15/km
     分段时间：28:00，28:55，29:40，29:24，29:19，30:49，31:26，56:07
  我以为跑完5个大圈后只剩3km，怎知还有5km而且还充满斜坡。最后3km走路了。

2012/04/22

• 休息

周统计数据：

• 跑步 - 50.2km | 05:06:01 | 06:06/km
• 游泳 - 1.5km | 00:50:06 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012

2012/09/16[AU]Blackmores悉尼跑步节

日期：2012年9月16日（星期日）
时间：7:30am
地点：布拉德菲尔德公园，米尔逊角，悉尼，新南威尔斯，澳洲
距离：42.195km
报名费：AUD135（澳洲和纽西兰），AUD180（其他国家）
截止日期：2012年9月14日（星期五），5:00pm
领取参赛物品：

• 2012年9月12日，8:00am-7:00pm，大会堂
• 2012年9月13日，8:00am-8:00pm，大会堂
• 2012年9月14日，8:00am-7:00pm，大会堂
• 2012年9月15日，8:00am-4:00pm，大会堂

活动：https://www.facebook.com/events/219012598186914/
网站：http://www.sydneyrunningfestival.com.au

训练（04/09 - 04/15）

2012/04/09

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 00:58:10 | 05:26/km
     分段时间：15:29，14:32，14:13，13:54

2012/04/10

• 下午游泳1.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 7
     1.4km | 00:45:00 | 03:13/100m
     分段时间：06:02，06:32，06:33，06:32，06:32，06:23，06:23
  我真的不敢相信我的0.2km最慢圈速为6:33，有点惊人的快。

2012/04/11

• 下午跑步12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  
  1. 轻松跑 - 2km x 6
     12km | 01:02:00 | 05:11/km
     分段时间：11:37，10:40，10:21，10:07，09:47，09:25

2012/04/12

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 00:59:56 | 05:37/km
     分段时间：15:57，14:54，14:47，14:17

2012/04/13

• 休息

2012/04/14

• 早上游泳0.45km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 9
     0.45km | 00:14:41 | 03:16/100m
     分段时间：01:32，01:34，01:26，01:46，01:34，01:50，01:38，01:41，01:36

2012/04/15

• 早上跑步21.88km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 2.56km，9.66km x 2
     21.88km | 01:51:41 | 05:07/km
     分段时间：15:12，46:03，50:25

周统计数据：

• 跑步 - 55.3km | 04:51:49 | 05:17/km
• 游泳 - 1.9km | 00:59:42 | 1.9km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（04/02 - 04/08）

2012/04/02

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 00:58:40 | 05:29/km
     分段时间：15:53，14:45，14:30，13:31

2012/04/03

• 下午游泳1.3km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 6，0.1km
     1.3km | 00:43:37 | 03:22/100m
     分段时间：06:22，06:37，06:45，06:37，06:45，06:57，03:32

2012/04/04

• 下午跑步10km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 节奏跑 - 2km x 5
     10km | 00:48:33 | 04:52/km
     分段时间：11:04，09:59，09:15，09:12，09:01
  我最快的赤脚跑，甚至还快过我的赤脚比赛。

2012/04/05

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:02:17 | 05:50/km
     分段时间：16:47，15:39，15:12，14:38

2012/04/06

• 休息

2012/04/07

• 早上游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 8
     0.4km | 00:13:52 | 03:29/100m
     分段时间：01:29，01:48，01:42，02:00，01:27，01:54，01:47，01:42

2012/04/08

• 早上跑步19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 9.66km x 2
     19.32km | 01:33:56 | 04:52/km
     分段时间：46:02，47:53
  刚刚翻阅了我的旧跑步日志发现我在此路线的最佳成绩为1:33:28，好可惜没有把它突破。

周统计数据：

• 跑步 - 50.7km | 04:23:28 | 05:12/km
• 游泳 - 1.7km | 00:57:30 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012

2012/11/25[JP]第2届大阪马拉松

日期：2012年11月25日（星期日）
时间：9:00am
地点：大阪城公园，大阪，日本
距离：42.195km
报名费：JPY10000（国内），JPY12000（国外）
截止日期：2012年5月7日（星期一）
领取参赛物品：2012年11月23日-24日，INTEX大阪

活动：http://www.facebook.com/events/167262110046749/
网站：http://www.osaka-marathon.com