2012巴生扶轮社义跑

日期：2012年2月26日（星期日）
时间：8:00am
地点：Padang Sultan Sulaiman体育场，巴生，雪兰莪
距离：10km
成绩：00:46:11
名次：16
连线：RunningAHEAD
照片：

• Facebook - SoonChung Lim（最后更新：2012/02/26）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2012/02/26）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2012/02/26）

训练（02/20 - 02/26）

2012/02/20

• 下午游泳0.3km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 0.05km x 6
     0.3km | 00:09:31 | 03:11/100m
     分段时间：01:35，01:48，01:33，01:28，01:29，01:36

2012/02/21

• 下午跑步17km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 8，1km
     17km | 01:42:43 | 06:03/km
     分段时间：13:30，12:39，12:23，12:03，11:53，11:52，11:29，11:23，05:28

2012/02/22

• 晚上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:17:55 | 05:49/km
     分段时间：16:45，16:02，15:33，15:07，14:28

2012/02/23

• 休息

2012/02/24

• 休息

2012/02/25

• 早上跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 5.34km x 5，2.67km
     29.37km | 03:07:58 | 06:25/km
     分段时间：37:10，34:31，33:28，32:13，33:23，17:10
  
  太迟开跑，15km后太阳真的是超热的。

2012/02/26

• 早上跑步10km @ 2012巴生扶轮社义跑
  1. 比赛 - 10km
     10km | 00:46:11 | 04:38/km
  
  由于我的右膝盖还没完全康复，我把此赛事的目标时间设定在50min，结果很满意。

周统计数据：

• 跑步 - 69.8km | 06:54:50 | 05:57/km
• 游泳 - 0.3km | 00:09:32 | 1.9km/h

训练计划：SIM2012

训练（02/13 - 02/19）

2012/02/13

• 晚上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:19:25 | 05:56/km
     分段时间：16:29，16:03，15:51，15:31，15:29

2012/02/14

• 休息

2012/02/15

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:03:29 | 05:57/km
     分段时间：16:55，15:52，15:38，15:02

2012/02/16

• 下午游泳1km @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 0.2km x 5
     1km | 00:35:06 | 03:31/100m
     分段时间：06:41，06:57，07:02，07:14，07:09

2012/02/17

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7，1km
     15km | 01:21:29 | 05:26/km
     分段时间：11:52，11:15，11:07，10:53，10:44，10:26，10:08，05:00

2012/02/18

• 休息

2012/02/19

• 下午跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 5.34km x 5，2.67km
     29.37km | 02:57:25 | 06:03/km
     分段时间：32:29，31:57，31:32，31:33，33:36，16:15

周统计数据：

• 跑步 - 68.5km | 06:41:50 | 05:53/km
• 游泳 - 1km | 00:35:07 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

2012/04/21[MY]劲量夜间赛

日期：2012年4月21日（星期六）
时间：8:00pm
地点：雪邦国际赛车场，雪兰莪，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR60
截止日期：2012年3月23日（星期五）
领取参赛物品：2012年4月14日-15日，10:00am-6:00pm，Wisma OCM

活动：http://www.facebook.com/events/199962316767249/
网站：http://www.energizernightrace.com.my

来源：

• SoonChung Lim
• Ronnie See

2012/02/15-19大甩卖

来源：http://www.airasia.com

2012/09/16[AU]Blackmores悉尼跑步节
马来西亚
吉隆坡(KUL)至悉尼(SYD) - MYR249

2012/10/14[CN]第32届北京马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至天津(TSN) - MYR169

2012/11/03[TW]第13屆太魯閣峽谷馬拉松
马来西亚
哥打京那巴鲁(BKI)至台北(TPE) - MYR139
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) - MYR199

2012/11/04[CN]第26届杭州国际马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至杭州(HGH) - MYR169

2012/11/17[CN]广州国际马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至广州(CAN) - MYR139
泰国
曼谷(BKK)至广州(CAN) - MYR152

2012/11/18[MY]安联槟城大桥国际马拉松
印尼
雅加达(CGK)至槟城(PEN) - MYR89
马来西亚
新山(JHB)至槟城(PEN) - MYR29
哥打京那巴鲁(BKI)至槟城(PEN) - MYR29
吉隆坡(KUL)至槟城(PEN) - MYR19
古晋(KCH)至槟城(PEN) - MYR29
浮罗交怡(LGK)至槟城(PEN) - MYR19
新加坡
新加坡(SIN)至槟城(PEN) - MYR90
泰国
曼谷(BKK)至槟城(PEN) - MYR131

2012/11/25[JP]大阪马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至大阪(KIX) - MYR169

2012/12/02[CN]第17屆东丽杯上海国际马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至杭州(HGH) - MYR169

2012/12/16[TW]富邦台北馬拉松
马来西亚
哥打京那巴鲁(BKI)至台北(TPE) - MYR139
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) - MYR199

2012/12/23[TH]第7届清迈马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至清迈(CNX) - MYR99
泰国
曼谷(BKK)至清迈(CNX) - MYR30
普吉(HKT)至清迈(CNX) - MYR50

训练（02/06 - 02/12）

2012/02/06

• 早上跑步12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 轻松跑 - 2km x 6
     12km | 01:10:58 | 05:55/km
     分段时间：15:09，12:35，11:47，10:59，10:21，10:05

2012/02/07

• 早上游泳0.9km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 0.1km x 9
     0.9km | 00:32:40 | 03:38/100m
     分段时间：03:31，03:43，03:44，03:40，03:40，03:35，03:33，03:36，03:33

2012/02/08

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7，1km
     15km | 01:27:48 | 05:52/km
     分段时间：13:28，12:39，12:09，11:12，11:04，10:59，10:50，05:23

2012/02/09

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:05:41 | 06:08/km
     分段时间：16:54，16:23，16:20，16:02

2012/02/10

• 休息

2012/02/11

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时
  
  今天终于能够游50m自由泳了。

2012/02/12

• 早上跑步18.54km @ 双山，吉隆坡
  1. 长跑 - 2.56km x 3，10.86km
     18.54km | 01:47:11 | 05:47/km
     分段时间：45:02，62:09
  
  失望，无法完成30km长跑。

周统计数据：

• 跑步 - 56.3km | 05:31:40 | 05:54/km
• 游泳 - 0.9km | 01:32:40 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

训练（01/30 - 02/05）

2012/01/30

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:03:57 | 05:58/km
     分段时间：16:44，15:49，15:37，15:45

2012/01/31

• 下午游泳0.8km @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 0.1km x 8
     0.8km | 00:28:26 | 03:34/100m
     分段时间：03:18，03:29，03:36，03:33，03:31，03:41，03:39，03:35

2012/02/01

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7
     14km | 01:30:43 | 06:29/km
     分段时间：14:38，14:17，13:28，13:34，11:50，11:42，11:12

2012/02/02

• 休息

2012/02/03

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:03:49 | 05:59/km
     分段时间：16:45，16:00，15:38，15:25

2012/02/04

• 休息

2012/02/05

• 早上跑步27km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.56km x 3，9.66km x 2
     27km | 02:35:59 | 05:47/km
     分段时间：48:36，52:36，54:46
  
  很久没有做6:00/km以下的长跑，难怪如此辛苦。

周统计数据：

• 跑步 - 62.4km | 06:14:30 | 06:01/km
• 游泳 - 0.8km | 00:28:26 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012