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Monday, February 28, 2011

2011/03/01-06注意:大销售警报!


订位日期:2011年3月1日 - 2011年3月6日
出发日期:2011年9月13日 - 2012年2月29日

来源:http://www.airasia.com

2011/10/08金門國家公園馬拉松
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) MYR199

2011/10/09圣乔治墨尔本马拉松
吉隆坡(KUL)至墨尔本(MEL) MYR249

2011/11/05第12屆太魯閣峽谷馬拉松
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) MYR199

2011/12/18富邦台北馬拉松
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) MYR199

Sunday, February 27, 2011

训练(02/21 - 02/27)

2011/02/21
  • 休息

2011/02/22
  • 早上跑14.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 95秒
    2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
      13.45km / 01:14:08 / 05:30pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10
    4. 掌上压 - 10次 x 2
    5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/23
  • 休息

2011/02/24
  • 早上跑13.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 95秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
      13.35km / 01:12:51 / 05:27pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/25
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 95秒
    2. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:08pace
      13.45km / 01:20:50 / 06:00pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/26
  • 早上跑28.4km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长距离慢跑 - 9.66km,2.27km x 4,9.66km在05:40pace
      28.4km / 02:37:11 / 05:32pace

2011/02/27
  • 早上跑10km @ 2011 Bangi Perdana跑
    1. 比赛 - 10km
      10km / 00:44:11 / 04:25pace

一想到这个星期是耐力周,我的轻松跑就不敢跑太快了,怕会累垮掉。另一方面,上个星期的全马比赛后,脚多多少少会有些累,星期三原本要来个16km轻松跑的,也被我换去休息了。这个星期的训练不达标。

总里程:79.65/95 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Saturday, February 26, 2011

2011香港渣打馬拉松之路

航班:
亚洲航空
  • 从:LCC Terminal(吉隆坡)
  • 至:香港国际机场(香港)
  • 金额:MYR149
地下铁路:
机场快线
  • 从:机场站
  • 至:青衣站
  • 金额:HKD60
地下铁路:
港铁(MTR)
  • 从:青衣
  • 至:旺角
  • 金额:HKD7.50
旅馆:
阿山龙祥旅馆
  • 地址:旺角亚皆老街83号先施大厦14楼1406室
  • 电邮:1406@ahshanhostel.com
  • 联络:+852 81161286, +852 27875934
  • 房间类型:4床混合宿舍
  • 金额:HKD120
地下铁路:
港铁(MTR)
  • 从:旺角
  • 至:尖沙咀
  • 金额:HKD5
比赛:
2011香港渣打馬拉松
  • 地点:弥敦道,尖沙咀
  • 金额:HKD300
地下铁路:
港铁(MTR)
  • 从:天后
  • 至:青衣
  • 金额:HKD11.50
地下铁路:
机场快线
  • 从:青衣站
  • 至:机场站
  • 金额:HKD60
航班:
亚洲航空
  • 从:香港国际机场(香港)
  • 至:LCC Terminal(吉隆坡)
  • 金额:MYR214

Wednesday, February 23, 2011

2011/08/28冲浪之城


日期:2011年8月28日(星期日)
时间:5:30am
地点:滨海公园,珀斯,澳洲
距离:
  • 马拉松 - 42.2km
  • 半程马拉松 - 21.1km
  • 12km步行/竟跑
  • 4km步行/竟跑
  • 轮椅 - 4km

报名费:
  • 前期网上报名,2011年7月31日之前
    • 马拉松 - AUD125
    • 半程马拉松 - AUD75
    • 12km - AUD45(成人),AUD22(儿童)
    • 4km - AUD37(成人),AUD22(儿童)
    • 半程马拉松 - AUD37(成人),AUD22(儿童)
  • 后期网上报名,2011年7月31日之后
    • 马拉松 - AUD140
    • 半程马拉松 - AUD85
    • 12km - AUD50(成人),AUD22(儿童)
    • 4km - AUD42(成人),AUD22(儿童)
    • 半程马拉松 - AUD42(成人),AUD22(儿童)
  • 邮寄
    • 马拉松 - AUD140
    • 半程马拉松 - AUD85
    • 12km - AUD50(成人),AUD22(儿童)
    • 4km - AUD42(成人),AUD22(儿童)
    • 半程马拉松 - AUD42(成人),AUD22(儿童)

截止日期:2011年8月27日(星期六)
领取参赛物品:
  • 2011年8月25日-26日,10:00am-7:00pm
  • 2011年8月27日,9:00am-5:00pm


奖金:第一名至第五名(马拉松),第一名至第三名(其他)
奖牌:纪念奖牌
T恤衫:完赛纪念T恤衫(马拉松及半程马拉松而已)
证书:网上下载证书

主办单位:Activ

电邮:citytosurf@csports.com.au
网站:http://www.citytosurf.activ.asn.au

Tuesday, February 22, 2011

训练(02/14 - 02/20)

2011/02/14
  • 早上跑10.77km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 躯干上抬 - 90秒
    2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
      10.77km / 00:55:32 / 05:09pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/02/15
  • 早上跑10.2km @ 双山,吉隆坡
    1. 恢复跑 - 10.2km在06:08pace
      10.2km / 01:05:53 / 06:27pace

2011/02/16
  • 早上跑14.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 90秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
      13.35km / 01:08:24 / 05:07pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10
    4. 掌上压 - 10次 x 2
    5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/17
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 90秒
    2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
      13.45km / 01:09:30 / 05:10pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/18
  • 休息

2011/02/19
  • 休息

2011/02/20
  • 早上跑42.195km @ 2011香港渣打馬拉松
    1. 比赛 - 42.195km
      42.195km / 03:41:54 / 05:15pace

终于完成了最后一个星期的基础训练。星期日的香港渣打馬拉松,我尝试赛前休息两天以及穿背心来跑冷天气的赛事,为即将来临的两场大赛做准备。

总里程:90.965/90 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Monday, February 21, 2011

2011香港渣打馬拉松


日期:2011年2月20日(星期日)
时间:6:20am
地点:維多利亞公園,香港
距离:42.195km
成绩:03:41:54
名次:379
路线:


连线:

前言:
这个香港渣打馬拉松落在农历新年时期举行,照理是比较难买到便宜机票的。当jie84报料说亚洲航空有便宜机票去香港时,我连比赛的确定日期都还不知道,就二话不说地以它去年的比赛日期来订了机票。比赛日期确定后才发现今年的日期比去年早了一个星期,我也就被逼加多RM180来换日期了。如果没能参加,我真的会有点后悔。

这是个冷天气而又充满斜坡的赛事,还真矛盾。既然是个斜坡如云的赛道,我也没放太高的希望在此,只是拿来当作冷天气的适应赛,为第33届黄金海岸机场马拉松做准备。

比赛前:
比赛当天早上5am,我和暗涌_复活穿了背心,短裤及外套就出门,温度在13-16°C左右,搭港铁(MTR)到达尖沙咀地下道,看见很多参赛者在这个比较温暖的地方热身及脱外套,我们也有样学样。大概在开赛的20分钟前才从地下道里出去冷冰冰的地面,慢跑着去寄放背包,然后再慢跑着去起跑点,不然真的会被冷死。这一段从寄放背包到起跑点的1km慢跑路线做得很不错,参赛者们可以不用站着被冷到发抖。

比赛中:
早上6:20am准时开跑。这次的配速跑得有点乱,时快时慢。

5km - 26:45

起跑点太多人,没能挤得比较前面,搞到前面5km一直在闪人,难以加速。

10km - 23:09 > 49:54
15km - 23:11 > 1:13:05

5km后人潮渐渐疏散,步伐也开始加快了。

20km - 25:05 > 1:38:10
25km - 24:44 > 2:02:54
30km - 26:02 > 2:28:56

22km前会经过青马大桥和汀九桥。两条桥都特别大风,吹得我好不舒服。22km后就开始留力给最后10km,赛前看到路线图的倾斜度还蛮厉害下。25km时看不见香蕉,去到30km时也没有。原来那个派香蕉的人竟然把香蕉藏在箱子里,没有拿出来派,害我只吃到半条香蕉。

35km - 32:58 > 3:01:54

刚吃完香蕉来到31km,突然浑身不自在走起路来。惨了,老毛病又来了,不是要我走11km回去吧?走了600m后看见自己在下斜坡路段还走路有点过意不去,就重新慢跑起来,不再看手表,也不理会时间,誓要慢跑回终点,希望自己不要再走第二次路。

40km - 28:01 > 3:29:55
42.195km - 12:03 > 3:41:58

开始渐渐跑顺了。最后的5km简直是在坐过山车,一个比一个上斜坡来得吃力。幸好前面有留到力,不然真的会死在这里。一直到最后1km,终于从地狱升到去天堂,加油欢呼声都很响亮。

比赛后:
总的来说香港渣打馬拉松举办及安排得都很好,唯一美中不足的是赛道充满斜坡,希望下次还有机会再来。

2011/02/22-27特大优惠:1,000,000张座位等你来抢!


来源:http://www.airasia.com

2011/10/08金門國家公園馬拉松
马来西亚
亚庇(BKI)至台北(TPE) MYR120

2011/11/05第12屆太魯閣峽谷馬拉松
马来西亚
亚庇(BKI)至台北(TPE) MYR120

2011/11/20槟城大桥国际马拉松
印尼
雅加达(CGK)至槟城(PEN) MYR46
马来西亚
新山(JHB)至槟城(PEN) MYR14
亚庇(BKI)至槟城(PEN) MYR51
吉隆坡(KUL)至槟城(PEN) MYR11
古晋(KCH)至槟城(PEN) MYR34
浮罗交怡(LGK)至槟城(PEN) MYR14
新加坡
新加坡(SIN)至槟城(PEN) MYR117
泰国
曼谷(BKK)至槟城(PEN) MYR104

2011/12/18富邦台北馬拉松
马来西亚
亚庇(BKI)至台北(TPE) MYR120

2011/12/25第6届清迈马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至清迈(CNX) MYR70
新加坡
新加坡(SIN)至清迈(CNX) MYR117
泰国
曼谷(BKK)至清迈(CNX) MYR49
普吉(HKT)至清迈(CNX) MYR49

2012/01/29第9届孔敬国际马拉松
印尼
巴厘岛(DPS)至曼谷(BKK) MYR64
雅加达(CGK)至曼谷(BKK) MYR71
马来西亚
吉隆坡(KUL)至曼谷(BKK) MYR50
槟城(PEN)至曼谷(BKK) MYR96
新加坡
新加坡(SIN)至曼谷(BKK) MYR117
泰国
普吉(HKT)至曼谷(BKK) MYR49

2012/02/05Condura航线马拉松
马来西亚
亚庇(BKI)至克拉克(马尼拉)(CRK) MYR50
吉隆坡(KUL)至克拉克(马尼拉)(CRK) MYR70

Thursday, February 17, 2011

Saturday, February 12, 2011

训练(02/07 - 02/13)

2011/02/07
  • 早上跑11.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 65秒
    2. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
      10.64km / 00:54:56 / 05:09pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10

2011/02/08
  • 早上跑13.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 65秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
      13.35km / 01:10:30 / 05:16pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/02/09
  • 早上跑10.77km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 躯干上抬 - 65秒
    2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
      10.77km / 00:55:58 / 05:11pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/10
  • 休息

2011/02/11
  • 早上跑10.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 65秒
    2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
      10.76km / 00:55:20 / 05:08pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/12
  • 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长距离慢跑 - 9.66km x 2在05:40pace
      19.32km / 01:44:58 / 05:25pace

2011/02/13
  • 休息

第一个恢复周。速度没有降,只是把总里程降低20%。整个星期跑得有点累,好像没有恢复的感觉。

总里程:65.84/65 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Monday, February 07, 2011

2011/02/07-13年中大放假


来源:http://www.airasia.com

2011/05/28日落马拉松(截止日期:2011/04/22)
印尼
巴厘岛(DPS)至新加坡(SIN) MYR69
万隆(BDO)至新加坡(SIN) MYR69
马来西亚
吉隆坡(KUL)至新加坡(SIN) MYR38
浮罗交怡(LGK)至新加坡(SIN) MYR88
槟城(PEN)至新加坡(SIN) MYR88
泰国
曼谷(BKK)至新加坡(SIN) MYR152
普吉(HKT)至新加坡(SIN) MYR152

2011/06/12第6届普吉岛拉古娜国际马拉松(截止日期:2011/06/11)
印尼
巴厘岛(DPS)至普吉(HKT) MYR135
雅加达(CGK)至普吉(HKT) MYR88
马来西亚
吉隆坡(KUL)至普吉(HKT) MYR58
新加坡
新加坡(SIN)至普吉(HKT) MYR147
泰国
曼谷(BKK)至普吉(HKT) MYR64

Saturday, February 05, 2011

训练(01/31 - 02/06)

2011/01/31
  • 早上跑10.77km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 躯干上抬 - 80秒
    2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
      10.77km / 00:55:44 / 05:10pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/01
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 80秒
    2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
      13.45km / 01:09:02 / 05:07pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/02
  • 早上跑10.2km @ 双山,吉隆坡
    1. 恢复跑 - 10.2km在06:08pace
      10.2km / 01:06:30 / 06:31pace

2011/02/03
  • 早上跑13.95km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 80秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
      13.35km / 01:10:44 / 05:17pace
    3. 跨步跑 - 100m x 6
    4. 掌上压 - 10次 x 2
    5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/04
  • 下午跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村,蕉赖
    1. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
      10.64km / 00:55:59 / 05:15pace

2011/02/05
  • 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长距离慢跑 - 9.66km,2.27km,9.66km在05:40pace
      21.59km / 02:01:25 / 05:37pace

2011/02/06
  • 休息

最近看到一些跑步文章说弹跳训练有助于提升爆发力及速度,所以我就拿来试试。这个星期刚好撞到农历新年,心情懒洋洋的,跑起步来都无气又无力。前五周的基础训练终于完成了。

总里数:80.6/80 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html