2012/08/26[AU]珀斯城市-海滩

日期：2012年8月26日（星期日）
时间：6:00am
地点：阿德莱德阳台，珀斯，澳洲

活动：http://www.facebook.com/events/249436178476840/
网站：http://www.perthcitytosurf.com

2012/05/26[CN]天津国际马拉松

日期：2012年5月26日（星期六）
时间：8:30am
地点：武清区政府前广场，天津，中国
距离：42.195km
报名费：CNY50（境内），USD20（外籍）
截止日期：2012年5月10日（星期四）
领取参赛物品：2012年5月24日-25日，天津市武清体育馆

活动：http://www.facebook.com/events/286988588029878/
网站：http://tjgjmls.enorth.com.cn

来源：石砚秀

2012/03/28-04/01大甩卖

来源：http://www.airasia.com

2012/10/14[AU]第35届墨尔本马拉松节
吉隆坡(KUL)至墨尔本(MEL) - MYR395

2012/10/14[CN]第32届北京马拉松
吉隆坡(KUL)至天津(TSN) - MYR225

2012/11/03[TW]第13屆太魯閣峽谷馬拉松
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) - MYR295

2012/11/04[CN]第26届杭州国际马拉松
吉隆坡(KUL)至杭州(HGH) - MYR225

2012/11/17[CN]广州国际马拉松
吉隆坡(KUL)至广州(CAN) - MYR195

2012/11/18[MY]安联槟城大桥国际马拉松
吉隆坡(KUL)至槟城(PEN) - MYR25

2012/11/25[JP]大阪马拉松
吉隆坡(KUL)至大阪(KIX) - MYR295

2012/12/02[CN]第17屆东丽杯上海国际马拉松
吉隆坡(KUL)至杭州(HGH) - MYR225

2012/12/02[SG]第30届渣打新加坡马拉松
吉隆坡(KUL)至新加坡(SIN) - MYR55

2012/12/16[TW]富邦台北馬拉松
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) - MYR295

2012/12/23[TH]第7届清迈马拉松
吉隆坡(KUL)至清迈(CNX) - MYR135

2012首尔国际马拉松之路

航班：
亚洲航空

• 从：LCC Terminal（吉隆坡）
• 至：仁川国际机场（首尔）
• 金额：MYR279

地铁：
首尔大都市捷运（SMRT）

• 从：仁川国际机场
• 至：弘益大学
• 金额：KRW3750

旅馆：
Grape Garden House

• 地址：334-33 SeoGyo-dong, MaPo-gu, Seoul, South Korea
• 电邮：grapegardenhouse@gmail.com
• 联络：+82-10-4278-9808
• 房间类型：单人房
• 金额：KRW38000

地铁：
首尔大都市捷运（SMRT）

• 从：弘益大学
• 至：光化门
• 金额：KRW1150

比赛：
2012首尔国际马拉松

• 地点：光化门广场，首尔
• 金额：USD40

地铁：
首尔大都市捷运（SMRT）

• 从：综合体育场
• 至：仁川国际机场
• 金额：KRW4150

航班：
亚洲航空

• 从：仁川国际机场（首尔）
• 至：LCC Terminal（吉隆坡）
• 金额：MYR336

2012首尔国际马拉松

日期：2012年3月18日（星期日）
时间：8:15am
地点：光化门广场，首尔，韩国
距离：42.195km
成绩：04:16:39
名次：8007
连线：

• 行程
• RunningAHEAD

训练（03/12 - 03/17）

2012/03/12

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:03:18 | 05:55/km
     分段时间：16:45，15:59，15:33，14:59

2012/03/13

• 休息

2012/03/14

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7
     14km | 01:14:57 | 05:22/km
     分段时间：11:15，11:04，10:55，10:48，10:38，10:21，09:54
  
  第一次在最后一个2km的圈跑进10min。

2012/03/15

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:02:21 | 05:51/km
     分段时间：16:57，15:27，15:13，14:44

2012/03/16

• 休息

2012/03/17

• 休息

周统计数据：

• 跑步 - 35.4km | 03:20:38 | 05:41/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SIM2012

2012/07/01[AU]第34届黄金海岸机场马拉松

日期：2012年7月1日（星期日）
时间：7:20am
地点：黄金海岸公路，南港，昆士兰，澳洲

活动：http://www.facebook.com/events/286350578104281/
网站：http://www.goldcoastmarathon.com.au

训练（03/05 - 03/11）

2012/03/05

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:06:56 | 06:15/km
     分段时间：17:37，17:03，16:21，15:53

2012/03/06

• 休息

2012/03/07

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7
     14km | 01:16:10 | 05:27/km
     分段时间：12:04，11:11，11:08，10:49，10:31，10:18，10:07

2012/03/08

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:01:43 | 05:47/km
     分段时间：16:53，15:31，14:58，14:19

2012/03/09

• 休息

2012/03/10

• 早上游泳1.2km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 0.2km x 6
     1.2km | 00:39:05 | 03:16/100m
     分段时间：06:27，06:36，06:35，06:29，06:32，06:23
  
  今天游速很均匀，最后一圈游得最快。

2012/03/11

• 早上跑步19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km x 2
     19.32km | 01:53:47 | 05:54/km
     分段时间：60:47，53:00

周统计数据：

• 跑步 - 54.7km | 05:18:38 | 05:50/km
• 游泳 - 1.2km | 00:39:05 | 1.8km/h

训练计划：SIM2012

训练（02/27 - 03/04）

2012/02/27

• 下午游泳1.1km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 0.2km x 5，0.1km
     1.1km | 00:36:49 | 03:21/100m
     分段时间：06:20，06:44，06:57，06:50，06:37，03:19
  
  今天状态很好，成功打破了个人800m最佳纪录。

2012/02/28

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:03:54 | 05:58/km
     分段时间：16:23，16:00，15:58，15:32

2012/02/29

• 下午跑步20km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 10
     20km | 01:52:20 | 05:38/km
     分段时间：11:32，10:50，10:41，10:39，10:34，10:44，11:16，11:45，12:06，12:09
  
  10km后脚板过分摩擦而受伤，只好慢下来。

2012/03/01

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:05:27 | 06:08/km
     分段时间：17:33，16:33，15:54，15:25

2012/03/02

• 休息

2012/03/03

• 早上游泳0.45km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 0.05km x 9
     0.45km | 00:13:39 | 03:03/100m
     分段时间：01:23，01:27，01:28，01:30，01:31，01:32，01:31，01:36，01:38

2012/03/04

• 早上跑步32.58km @ 双山，吉隆坡
  1. 长跑 - 10.86km x 3
     32.58km | 03:35:09 | 06:37/km
     分段时间：76:28，72:20，66:21

周统计数据：

• 跑步 - 74km | 07:36:53 | 06:11/km
• 游泳 - 1.6km | 00:50:29 | 1.8km/h

训练计划：SIM2012

2012/05/27[TH]第6届合艾马拉松

日期：2012年5月27日（星期日）
时间：3:30am
地点：Jiranakorn体育场，合艾，泰国

活动：http://www.facebook.com/events/212258898871255/
网站：

• http://www.hatyairunner.com
• http://www.goadventureasia.com/HYM/hym.htm

来源：http://runnwalk.blogspot.com

2012巴生扶轮社义跑

日期：2012年2月26日（星期日）
时间：8:00am
地点：Padang Sultan Sulaiman体育场，巴生，雪兰莪
距离：10km
成绩：00:46:11
名次：16
连线：RunningAHEAD
照片：

• Facebook - SoonChung Lim（最后更新：2012/02/26）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2012/02/26）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2012/02/26）

训练（02/20 - 02/26）

2012/02/20

• 下午游泳0.3km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 0.05km x 6
     0.3km | 00:09:31 | 03:11/100m
     分段时间：01:35，01:48，01:33，01:28，01:29，01:36

2012/02/21

• 下午跑步17km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 8，1km
     17km | 01:42:43 | 06:03/km
     分段时间：13:30，12:39，12:23，12:03，11:53，11:52，11:29，11:23，05:28

2012/02/22

• 晚上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:17:55 | 05:49/km
     分段时间：16:45，16:02，15:33，15:07，14:28

2012/02/23

• 休息

2012/02/24

• 休息

2012/02/25

• 早上跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 5.34km x 5，2.67km
     29.37km | 03:07:58 | 06:25/km
     分段时间：37:10，34:31，33:28，32:13，33:23，17:10
  
  太迟开跑，15km后太阳真的是超热的。

2012/02/26

• 早上跑步10km @ 2012巴生扶轮社义跑
  1. 比赛 - 10km
     10km | 00:46:11 | 04:38/km
  
  由于我的右膝盖还没完全康复，我把此赛事的目标时间设定在50min，结果很满意。

周统计数据：

• 跑步 - 69.8km | 06:54:50 | 05:57/km
• 游泳 - 0.3km | 00:09:32 | 1.9km/h

训练计划：SIM2012

训练（02/13 - 02/19）

2012/02/13

• 晚上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:19:25 | 05:56/km
     分段时间：16:29，16:03，15:51，15:31，15:29

2012/02/14

• 休息

2012/02/15

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:03:29 | 05:57/km
     分段时间：16:55，15:52，15:38，15:02

2012/02/16

• 下午游泳1km @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 0.2km x 5
     1km | 00:35:06 | 03:31/100m
     分段时间：06:41，06:57，07:02，07:14，07:09

2012/02/17

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7，1km
     15km | 01:21:29 | 05:26/km
     分段时间：11:52，11:15，11:07，10:53，10:44，10:26，10:08，05:00

2012/02/18

• 休息

2012/02/19

• 下午跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 5.34km x 5，2.67km
     29.37km | 02:57:25 | 06:03/km
     分段时间：32:29，31:57，31:32，31:33，33:36，16:15

周统计数据：

• 跑步 - 68.5km | 06:41:50 | 05:53/km
• 游泳 - 1km | 00:35:07 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

2012/04/21[MY]劲量夜间赛

日期：2012年4月21日（星期六）
时间：8:00pm
地点：雪邦国际赛车场，雪兰莪，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR60
截止日期：2012年3月23日（星期五）
领取参赛物品：2012年4月14日-15日，10:00am-6:00pm，Wisma OCM

活动：http://www.facebook.com/events/199962316767249/
网站：http://www.energizernightrace.com.my

来源：

• SoonChung Lim
• Ronnie See

2012/02/15-19大甩卖

来源：http://www.airasia.com

2012/09/16[AU]Blackmores悉尼跑步节
马来西亚
吉隆坡(KUL)至悉尼(SYD) - MYR249

2012/10/14[CN]第32届北京马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至天津(TSN) - MYR169

2012/11/03[TW]第13屆太魯閣峽谷馬拉松
马来西亚
哥打京那巴鲁(BKI)至台北(TPE) - MYR139
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) - MYR199

2012/11/04[CN]第26届杭州国际马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至杭州(HGH) - MYR169

2012/11/17[CN]广州国际马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至广州(CAN) - MYR139
泰国
曼谷(BKK)至广州(CAN) - MYR152

2012/11/18[MY]安联槟城大桥国际马拉松
印尼
雅加达(CGK)至槟城(PEN) - MYR89
马来西亚
新山(JHB)至槟城(PEN) - MYR29
哥打京那巴鲁(BKI)至槟城(PEN) - MYR29
吉隆坡(KUL)至槟城(PEN) - MYR19
古晋(KCH)至槟城(PEN) - MYR29
浮罗交怡(LGK)至槟城(PEN) - MYR19
新加坡
新加坡(SIN)至槟城(PEN) - MYR90
泰国
曼谷(BKK)至槟城(PEN) - MYR131

2012/11/25[JP]大阪马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至大阪(KIX) - MYR169

2012/12/02[CN]第17屆东丽杯上海国际马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至杭州(HGH) - MYR169

2012/12/16[TW]富邦台北馬拉松
马来西亚
哥打京那巴鲁(BKI)至台北(TPE) - MYR139
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) - MYR199

2012/12/23[TH]第7届清迈马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至清迈(CNX) - MYR99
泰国
曼谷(BKK)至清迈(CNX) - MYR30
普吉(HKT)至清迈(CNX) - MYR50

训练（02/06 - 02/12）

2012/02/06

• 早上跑步12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 轻松跑 - 2km x 6
     12km | 01:10:58 | 05:55/km
     分段时间：15:09，12:35，11:47，10:59，10:21，10:05

2012/02/07

• 早上游泳0.9km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 0.1km x 9
     0.9km | 00:32:40 | 03:38/100m
     分段时间：03:31，03:43，03:44，03:40，03:40，03:35，03:33，03:36，03:33

2012/02/08

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7，1km
     15km | 01:27:48 | 05:52/km
     分段时间：13:28，12:39，12:09，11:12，11:04，10:59，10:50，05:23

2012/02/09

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:05:41 | 06:08/km
     分段时间：16:54，16:23，16:20，16:02

2012/02/10

• 休息

2012/02/11

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时
  
  今天终于能够游50m自由泳了。

2012/02/12

• 早上跑步18.54km @ 双山，吉隆坡
  1. 长跑 - 2.56km x 3，10.86km
     18.54km | 01:47:11 | 05:47/km
     分段时间：45:02，62:09
  
  失望，无法完成30km长跑。

周统计数据：

• 跑步 - 56.3km | 05:31:40 | 05:54/km
• 游泳 - 0.9km | 01:32:40 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

训练（01/30 - 02/05）

2012/01/30

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:03:57 | 05:58/km
     分段时间：16:44，15:49，15:37，15:45

2012/01/31

• 下午游泳0.8km @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 0.1km x 8
     0.8km | 00:28:26 | 03:34/100m
     分段时间：03:18，03:29，03:36，03:33，03:31，03:41，03:39，03:35

2012/02/01

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7
     14km | 01:30:43 | 06:29/km
     分段时间：14:38，14:17，13:28，13:34，11:50，11:42，11:12

2012/02/02

• 休息

2012/02/03

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:03:49 | 05:59/km
     分段时间：16:45，16:00，15:38，15:25

2012/02/04

• 休息

2012/02/05

• 早上跑步27km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.56km x 3，9.66km x 2
     27km | 02:35:59 | 05:47/km
     分段时间：48:36，52:36，54:46
  
  很久没有做6:00/km以下的长跑，难怪如此辛苦。

周统计数据：

• 跑步 - 62.4km | 06:14:30 | 06:01/km
• 游泳 - 0.8km | 00:28:26 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

2012/06/24[MY]渣打吉隆坡马拉松

日期：2012年6月24日（星期日）
时间：4:30am
地点：独立广场，吉隆坡，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR60（马来西亚公民），SGD45（新加坡公民），USD45（其他）
截止日期：2012年5月31日（星期四）
领取参赛物品：

• 2012年6月20日-22日，12:00pm-8:00pm
• 2012年6月23日，11:00am-6:00pm

活动：http://www.facebook.com/events/282947901749757/
网站：http://www.kl-marathon.com

来源：

• Aleximon Lee
• Kevin Chu Jia Leh

训练（01/23 - 01/29）

2012/01/23

• 早上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km / 01:05:50 / 06:09pace
     分段时间：17:52，16:43，15:51，15:22

2012/01/24

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km / 01:07:16 / 06:18pace
     分段时间：17:56，17:02，16:35，15:42

2012/01/25

• 早上跑步8.4km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 1.6km
  2. 间歇跑 - 0.8km x 8在03:00（休息 - 04:00），0.4km x 5在01:25（休息 - 02:00）
     0.8km分段时间：03:12，03:02，03:01，02:59，03:01，03:04，03:04，03:05
     0.4km分段时间：01:31，01:29，01:30，01:31，01:29
  3. 放松 - 1.2km
  
  我原本的目标时间是800m在03:23，400m在01:38，但最终目标时间变成800m在03:00，400m在01:25，幸好休息时间有加长。

2012/01/26

• 早上跑步14km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 中长跑 - 2km x 7
     14km / 01:32:49 / 06:38pace

2012/01/27

• 休息

2012/01/28

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时
  
  我终于会游自由式了，不过最远只游到30m，而且只会单边呼吸。

2012/01/29

• 早上跑步25km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 长跑 - 5km x 5
     25km / 02:37:19 / 06:18pace
     分段时间：37:15，32:54，30:39，28:42，27:47

周统计数据：

• 跑步 - 68.8km / 06:55:21 / 06:03pace
• 游泳 - 0km / 01:00:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012

训练（01/16 - 01/22）

2012/01/16

• 下午游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时

2012/01/17

• 下午跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km / 01:09:27 / 06:29pace
     分段时间：17:18，18:11，17:23，16:34

2012/01/18

• 下午跑步11km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 节奏跑 - 2km x 5，1km
     11km / 01:00:17 / 05:29pace
     分段时间：13:09，11:36，10:20，10:05，10:06，04:59

2012/01/19

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km / 01:07:02 / 06:17pace
     分段时间：17:27，16:35，16:23，16:34

2012/01/20

• 休息

2012/01/21

• 早上跑步23km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 长跑 - 5km x 4，3km
     23km / 02:20:31 / 06:07pace
     分段时间：34:50，33:30，30:42，26:12，15:15
  
  最后8km跑得太过快了，托一班学校羽毛球选手正在练习800m间歇跑的福。

2012/01/22

• 早上跑步9km @ 双山，吉隆坡
  1. 轻松跑 - 9km
     9km / 01:10:18 / 07:49pace

周统计数据：

• 跑步 - 64.4km / 06:47:38 / 06:20pace
• 游泳 - 0km / 01:00:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012