Road to 24th Hangzhou International Marathon

Flight:
AirAsia

• From: LCC Terminal (Kuala Lumpur)


• To: Xiaoshan International Airport (Hangzhou)


• Amount: RM289

Bus:
Airport Shuttle

• From: Airport Terminal


• To: Chengzhan Railway Station


• Amount: CNY20

Bus:
Y2城站火车站－灵隐

• From: 城站火车站


• To: 清波门


• Amount: CNY3

Hostel:
杭州国际青年旅舍

• Address: No.101-3, Nanshan Road, Hangzhou, China


• Email: mingtown@foxmail.com


• Contact: +86 571 87918948


• Room Type: Basic Twin Private Shared Bathroom


• Amount: CNY65

Bus:
观光8线

• From: 钱王祠路口


• To: 黄龙体育中心


• Amount: CNY2

Race:
24th Hangzhou International Marathon

• Venue: Huanglong Sports Center


• Amount: CNY105

Bus:
观光8线

• From: 黄龙体育中心


• To: 钱王祠路口


• Amount: CNY2

Bus:
Y2城站火车站－灵隐

• From: 清波门


• To: 城站火车站


• Amount: CNY3

Bus:
Airport Shuttle

• From: Chengzhan Railway Station


• To: Airport Terminal


• Amount: CNY20

Flight:
AirAsia

• From: Xiaoshan International Airport (Hangzhou)


• To: LCC Terminal (Kuala Lumpur)


• Amount: RM391

Training (11/01 - 11/07)

2010/11/01

• Morning Tempo Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:51:16 / 04:48pace
  刚开始是想保持5:00pace来跑的，怎知却变成了Tempo Run。

2010/11/02

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 00:58:23 / 05:25pace

2010/11/03

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:58:16 / 05:27pace

2010/11/04

• Rest

2010/11/05

• Rest

2010/11/06

• Rest

2010/11/07

• Morning Race @ Hangzhou International Marathon 2010
  42.195km / 03:36:22 / 05:07pace

Total Mileages: 74.315/110 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

24th Hangzhou International Marathon

日期：07th November 2010（星期日）
时间：8:00am
地点：Huanglong Sports Center, Hangzhou, China
距离：42.195km
成绩：3时36分22秒
名次：115th
路线：

连线：

• 报名


• Itinerary


• dailymile

前言：
这是我第二个国际马拉松，也是我第五个全程马拉松。原本我已报名了2010/11/21 Penang Bridge International Marathon (PBIM)和2010/12/05 Standard Chartered Marathon Singapore (SCMS)，并没打算要参加此赛事。后来突然看到AirAsia有机票优惠，就决定报名了。同时也打算把PBIM的号码转让给chaucky。谈话间，chaucky也说要参加，就变成我们两条水一起报名了。

当机票，报名费，住宿及签证都处理好后，我才发现杭州11月份的气温是介于8-18°C。换句话说，我即将在冷天气的情况下比赛。心情突然变得既兴奋又忧虑。兴奋的是chaucky听nayiq说在冷天气中比赛，成绩会比平时好10-15分钟。而忧虑的则是我完全没有在冷天气中比赛的经验，对赛前的准备功夫一无所知。

比赛前：
原本我是打算穿一件排汗比较好的T-Shirt加Vest来跑的，主要是害怕冷天气。怎知主办当局没有提供Vest，所以我就选择只穿T-Shirt来跑。早上5点多在杭州宿舍，只穿着一件短袖T-Shirt和短的紧身裤的我冷到根本出不了房门。后来只好穿多一件长袖衣来保暖。到达比赛场地后才看到其他人都穿着全身运动外套来保暖，在比赛前10-20分钟才把外套脱掉，然后去热身准备比赛。

比赛中：
早上8点，比赛准时开跑。这场比赛我是打算每公里保持在5分钟内完成的。只是担心自己到底有能力维持到多远。

5km - 22:41
10km - 22:29 > 45:10
15km - 22:26 > 1:07:37
20km - 22:45 > 1:30:22

前20km我都保持在4:30pace。我也很惊讶，这竟然是我感觉舒服的速度。冷天气起了一点作用。

25km - 24:36 > 1:54:59
30km - 24:22 > 2:19:21

从20-32km之间，速度明显慢了。不过都还保持在5:00pace里。32km的时间在2:29:01，我心想一路上都能维持在5:00pace，最后的10km应该能在1小时内完成吧。

35km - 27:02 > 2:46:24
40km - 30:52 > 3:17:17
42.195km - 18:46 > 3:36:03

从32km至终点正是我恶梦的开始。我的速度下降得很厉害，万万想不到我在这段路连6:00pace都保持不到。我不停地吩咐自己别停下来，一直撑到40km。最后的2.195km更糟糕到要在半跑半走的情况下完成。“撞墙”现象自2010/02/06 Putrajaya Night Marathon (PNM)后又重现了。

这场赛事主办当局并没有提供Power Gel或香蕉，倒是有些自愿跑会免费为跑者提供香蕉，真的很感谢他们。我也在22km，30km及39km各拿了半条香蕉来吃。可这次对我的作用不大。

5km - 22:41
10km - 45:10 - PB!
15km - 1:07:37 - PB!
21km - 1:36:06 - PB!
25km - 1:54:59 - PB!
30km - 2:19:21 - PB!
42.195km - 3:36:03 - PB!

比赛后：
总的来说还算是个不错的Personal Best (PB)。有机会的话应该还会再去参加冷天气的比赛。

马拉松耐力系数和万米成绩

一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？

有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。
有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。
3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。
2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），这是业余马拉松运动员追求的终极目标！
以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。

我们来分析一下什么是合理的依据。
假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：

A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33
B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8

A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的马拉松耐力系数：

A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67

4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。
而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的是不可能的。通过计算得到：

B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2

4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。

由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，提高10分钟左右。
所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！
因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。

换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想提高马拉松成绩，就必须提高万米成绩。
马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！

来源：http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=22281

Training (10/25 - 10/31)

2010/10/25

• Rest

2010/10/26

• Morning Recovery Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 01:08:18 / 06:23pace

2010/10/27

• Rest

2010/10/28

• Morning Recovery Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:04:50 / 06:01pace

2010/10/29

• Rest

2010/10/30

• Morning Recovery Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.77km / 00:59:53 / 05:33pace

2010/10/31

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 02:02:07 / 06:19pace
  Run with 卧虎藏龙.

Total Mileages: 51.53/70 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (10/18 - 10/24)

2010/10/18

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.02km / 01:37:47 / 06:06pace

2010/10/19

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:43:53 / 06:26pace

2010/10/20

• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:56:22 / 05:16pace

2010/10/21

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:24:17 / 05:13pace

2010/10/22

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.14km / 01:29:28 / 05:32pace
• Evening Easy Run @ KLCC Park
  10.4km / 00:53:04 / 05:06pace

2010/10/23

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:42:47 / 06:22pace

2010/10/24

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:47:47 / 05:34pace
  Run with nayiq, HuMoR+DkNy, wooi801, 卧虎藏龙 and vin_ann.

The highest mileages of all weeks is finally over, thanks God.

Total Mileages: 120.98/120 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

2011/05/01第4届婆罗洲国际马拉松

日期：2011年5月1日（星期日）
时间：3:30am
地点：哥打京那巴鲁，沙巴，马来西亚
距离：

• 全程马拉松 - 42km
• 半程马拉松 - 21km
• 10km
• 欢乐跑

报名费：

• 2010年10月18日-2011年2月28日
  • 全程马拉松 - MYR80
  • 半程马拉松 - MYR65
  • 10km - MYR50
  • 欢乐跑 - MYR15
• 2011年3月1日-4月23日
  • 全程马拉松 - MYR110
  • 半程马拉松 - MYR90
  • 10km - MYR70
  • 欢乐跑 - MYR15

截止日期：2011年4月23日（星期六）

主办单位：Championship Sports Events Sdn Bhd

电邮：info@borneomarathon.com
联络：+6088 218833
网站：http://www.borneomarathon.com

来源：http://yimster.blogspot.com

报告：http://chinese.fabiolee.com

Training (10/11 - 10/17)

2010/10/11

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.02km / 01:34:43 / 05:54pace

2010/10/12

• Rest

2010/10/13

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  21.54km / 02:12:24 / 06:08pace
  Finally my POWER running shoes completed its task. R.I.P. my dear.

2010/10/14

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:38:52 / 06:07pace

2010/10/15

• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.68km / 00:58:23 / 05:27pace

2010/10/16

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.12km / 01:39:35 / 06:10pace
• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:01:38 / 05:43pace

2010/10/17

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 02:10:06 / 06:44pace
  Run with 坏男孩 and wooi801.

Total Mileages: 110.58/110 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (10/04 - 10/10)

2010/10/04

• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.02km / 01:32:05 / 05:44pace
  First time run with t-shirt, feel very hot. But is good for training, can slow down my speed.

2010/10/05

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  13.45km / 01:18:59 / 05:52pace

2010/10/06

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.02km / 01:35:56 / 05:59pace

2010/10/07

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.14km / 01:31:55 / 05:41pace

2010/10/08

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  16.02km / 01:32:51 / 05:47pace

2010/10/09

• Morning Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  13.45km / 01:13:40 / 05:28pace

2010/10/10

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:41:33 / 05:15pace
  Thanks to many unforeseen situation, it turn out to be a fast LSD.

Total Mileages: 110.42/110 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

2010/12/19 Fubon Taipei Marathon

Date: 19th December 2010 (Sunday)
Time: 7:00am
Venue: Taipei City Hall Plaza, Taiwan
Distance:

• Full Marathon 42.195km


• Half Marathon 21.0975km


• 9km


• 2km


• Fubon Fun Run 3km

Entry Fee:

• Full Marathon TWD900(Local), USD35(Overseas)


• Half Marathon TWD700(Local), USD30(Overseas)


• 9km TWD500(Local), USD25(Overseas)


• 2km FREE


• Fubon Fun Run FREE

Closing Date: 12nd November 2010 (Friday)
Race Kit Collection: 16th-18th December 2010, 9:00am-6:00pm

Prize: Cash
Medal: All finishers within the time limit will receive a finisher medal
Certificate: All finishers within the time limit will receive a result certificate

Organizer:

• Taipei City Government


• Chinese Taipei Road Running Association (CTRRA)

Email: service@sportsnet.org.tw
Contact: CTRRA Office (02) 2585-5659
Website:

• http://www.sportsnet.org.tw


• http://www.fubon.com/marathon/index.html

Registration Form: 1285558981.pdf

Training (09/27 - 10/03)

2010/09/27

• Rest

2010/09/28

• Morning Recovery Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:05:11 / 06:03pace

2010/09/29

• Morning Recovery Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.77km / 01:07:20 / 06:15pace

2010/09/30

• Rest

2010/10/01

• Morning Recovery Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:06:10 / 06:08pace

2010/10/02

• Morning Recovery Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:06:29 / 06:10pace
• Evening Easy Run @ Taman Seraya, Cheras
  10.76km / 01:00:45 / 05:38pace

2010/10/03

• Morning Recovery Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  8.06km / 00:48:39 / 06:02pace

Total Mileages: 61.87/60 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Report: Newton 25km/12km Challenge KL 2010

日期：26th September 2010（星期日）
时间：6:30am
地点：Jalan BK5A/2, Bandar Kinrara, Puchong, Selangor
距离：25km
成绩：02:25:19
名次：112nd
路线：

连线：

• 报名
• dailymile

比赛前：
比赛前一个礼拜不小心伤到腰，和New Balance Pacesetters 30km 2010后受伤的部位一某一样。怀疑是自己腰力不好及过分跑斜坡造成的。停跑了六天，前后看了两次中医，第七天在90%痊愈的情况下出赛。有点担心跑完后又要去看多一次中医。如果不是有finishers t-shirt，我应该会选择弃赛的。

比赛中：
6:25am枪声就响了。这次我站在比较后的位置，总花了1分25秒才越过起跑点。一路上我一直以easy run的速度来跑，不敢太冲。前面和wooi801一起跑了一段路。第一个u-turn前遇见Wind Fong，Sifu，Loh，super_white和Yim。到了u-turn就大概知道自己和pacers们（chaucky和michael_wilson）的距离。两个都抛离我很远下。

多得这个Y字形的路线激起我的冲动。从第一个u-turn到第二个u-turn这段路，我开始追了。第二个u-turn前遇见beng.seng，Jeff Ooi和Julian Liew。过了第二个u-turn后看见Kho Kwang Leng（半马高手）就在眼前，这时我才选择放慢下来。

原因：

• 第一是没有信心能追到pacer了。
• 第二是害怕跑完后腰痛会复发。
• 第三是以现在的排名回到去应该有finishers medal了。

就这样一直以easy run的速度来跑回去。万万想不到在最后5km时出状况，心脏突然刺痛起来。这种痛，我之前经历过三次：

• 第一次在2010/04/25 Bidor Half Marathon时21km最后的9km半跑半走回来。
• 第二次在2010/07/11 23rd Seremban Half Marathon时21km忍痛超级慢跑回来。
• 第三次在2010/09/05 Bukit Aman - Sri Hartamas练习时24.78km最后的5km半跑半走回来。

也没办法，我只好半跑半走回来。走路时遇见Loh，Sifu，Wind Fong，Tan Lee Chin，Fun Run和Keat Seong。最后脚抽筋的wooi801遇见我，就一起慢跑回去终点。有点冲动想和他手牵手越过终点的。

比赛后：
很庆幸跑完后腰痛没有复发，不过心脏刺痛的问题则让我有点担心。跑步跑到健康亮红灯（腰和心脏）真的是不应该。看来我要开始注意下健康了。

2011/02/20香港渣打馬拉松

日期：2011年2月20日（星期日）
时间：5:00am
地点：維多利亞公園，香港
距离：

• 全程马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 10km

报名费：HKD300（本地），USD40（海外）
截止日期：2010年12月31日（星期五）
领取参赛物品：2011年2月18日-19日，10:00am-5:00pm

奖金：全程馬拉松賽總獎金將增至十五萬美元
奖牌：於指定時間內完成賽事之全程馬拉松參賽者各得完成獎牌乙個
奖杯：十公里挑戰組、半程馬拉松挑戰組及全程馬拉松挑戰組賽事的每組冠、亞及季軍各得獎座乙個
证书：大會將以郵寄方式寄發證書給予所有於賽事指定時間內完成比賽之參賽者

主办单位：香港業餘田徑總會

电邮：hkmarathon@hkaaa.com
联络：(852) 2577 0800
网站：http://www.hkmarathon.com
报名表格：Entry_Form_2011.pdf

报告：http://chinese.fabiolee.com

Training (09/20 - 09/26)

2010/09/20

• Rest

2010/09/21

• Rest

2010/09/22

• Rest

2010/09/23

• Rest

2010/09/24

• Rest

2010/09/25

• Rest

2010/09/26

• Morning Race @ Newton 25km Route - Kinrara
  25km / 02:25:19 / 05:48pace

Total Mileages: 25/100 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

2010/12/05 29th Macau Galaxy Entertainment International Marathon

Date: 5th December 2010 (Sunday)
Time: 5:00am
Venue: Olympic Sport Centre Stadium, Avenida Olímpica, Taipa, Macau
Distance:

• Marathon 42.195km


• Half Marathon 21.0975km


• Mini Marathon 6.5km

Entry Fee:

• Before 31st October 2010
  
  
  
  • Marathon MOP100(Local), USD40(Non Local)
  
  
  • Half Marathon MOP100(Local), USD40(Non Local)
  
  
  • Mini Marathon MOP50(Local), MOP50(Non Local)
  
  
  
  


• 1st November - 30th November 2010
  
  
  
  • Marathon MOP200(Local), USD80(Non Local)
  
  
  • Half Marathon MOP200(Local), USD80(Non Local)
  
  
  • Mini Marathon MOP50(Local), MOP50(Non Local)
  
  
  
  


• 1st December - 4th December 2010
  
  
  
  • Marathon MOP300(Local), MOP700(Non Local)
  
  
  • Half Marathon MOP300(Local), MOP700(Non Local)
  
  
  • Mini Marathon MOP100(Local), MOP100(Non Local)
  
  
  
  

Closing Date: 4th December 2010 (Saturday)
Race Kit Collection: 3rd-4th December 2010, 10:00am–10:00pm

Prize: Top 10

Organizer:

• Macau Sport Development Board


• Macau Athletic Association

Email: macaumarathon@sport.gov.mo
Contact:

• Macau Sport Development Board (853) 2858 0762


• Macau Athletic Association (853) 2883 9691

Website: http://www.macaumarathon.com
Registration Form: applicationForm.pdf

Source: http://2009tonton.blogspot.com

Training (09/13 - 09/19)

2010/09/13

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.12km / 01:29:08 / 05:31pace

2010/09/14

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.77km / 00:57:37 / 05:20pace

2010/09/15

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  16.12km / 01:26:21 / 05:21pace

2010/09/16

• Evening Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  21.54km / 02:01:20 / 05:37pace

2010/09/17

• Rest

2010/09/18

• Morning Recovery Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  8.06km / 00:54:12 / 06:43pace

2010/09/19

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  19.32km / 01:54:20 / 05:55pace

Total Mileages: 91.93/90 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

2011/01/23第8届孔敬国际马拉松

日期：2011年1月23日（星期日）
时间：4:30am
地点：金禧会展中心，孔敬大学，孔敬省，泰国
距离：

• 马拉松-42.195km
• 半程马拉松-21.1km
• 迷你马拉松-11.55km
• 步行及欢乐跑-4.5km

报名费：

• 2011年1月17日之前
  • 马拉松-THB800（泰国居民），USD40（非泰国居民）
  • 半程马拉松-THB600（泰国居民），USD35（非泰国居民）
  • 迷你马拉松-THB400（泰国居民），USD30（非泰国居民）
  • 步行及欢乐跑-THB100（泰国居民），USD10（非泰国居民）
• 2011年1月17日-20日
  • 马拉松-THB1000（泰国居民），USD60（非泰国居民）
  • 半程马拉松-THB700（泰国居民），USD50（非泰国居民）
  • 迷你马拉松-THB600（泰国居民），USD40（非泰国居民）
  • 步行及欢乐跑-THB100（泰国居民），USD10（非泰国居民）
• 2011年1月21日-22日
  • 马拉松-THB1500（泰国居民），USD75（非泰国居民）
  • 半程马拉松-THB1200（泰国居民），USD60（非泰国居民）
  • 迷你马拉松-THB800（泰国居民），USD50（非泰国居民）
  • 步行及欢乐跑-THB100（泰国居民），USD10（非泰国居民

截止日期：2011年1月22日（星期六）
领取参赛物品：2011年1月21日-22日，10:00am–6:00pm

奖金：整体男女前10名及各年龄组男女前5名（排除整体优胜者后）将获得现金奖励
奖牌：

• 能在标准时间内完成比赛的马拉松，半程马拉松及迷你马拉松参赛者将获得完赛奖牌
• 前20,000名步行及欢乐跑的参赛者将获得完赛奖牌

奖杯：整体男女前10名及各年龄组男女前5名（排除整体优胜者后）将授予奖杯
证书：能在标准时间内完成比赛的马拉松，半程马拉松及迷你马拉松参赛者将获得证书

主办单位：孔敬大学校友会

电邮：

• info@khonkaenmarathon.com
• khonkaenmarathon@gmail.com

联络：(66) 4320 2388-9
网站：http://www.khonkaenmarathon.com

来源：http://2009tonton.blogspot.com

Training (09/06 - 09/12)

2010/09/06

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.64km / 00:57:45 / 05:25pace

2010/09/07

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai, Cheras
  15.88km / 01:24:16 / 05:18pace

2010/09/08

• Rest

2010/09/09

• Morning Tempo Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  21.28km / 01:52:40 / 05:17pace

2010/09/10

• Morning Tempo Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.64km / 00:52:02 / 04:53pace
• Evening Easy Run @ Permaisuri Lake, Cheras
  20.8km / 01:52:58 / 05:25pace

2010/09/11

• Rest

2010/09/12

• Morning Interval Run @ Kampung Pandan Track, Kampung Pandan
  8.6km / 00:36:07 / 04:11pace

Total Mileages: 87.84/90 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

Training (08/30 - 09/05)

2010/08/30

• Rest

2010/08/31

• Evening Easy Run @ Permaisuri Lake, Cheras
  14.2km / 01:18:00 / 05:29pace

2010/09/01

• Rest

2010/09/02

• Morning Easy Run @ Taman Bukit Permai - Taman Saga, Cheras
  10.06km / 00:56:06 / 05:34pace

2010/09/03

• Rest

2010/09/04

• Rest

2010/09/05

• Morning LSD @ Lake Garden - Sri Hartamas
  24.78km / 02:34:56 / 06:15pace

Total Mileages: 49.04/50 km

Training Plan: http://www.fabiolee.com/wordpress/?p=319

2010/12/05 Toray Cup Shanghai International Marathon

Date: 5th December 2010 (Sunday)
Time: 7:30am
Venue: Century Plaza, East Nanjing Road, Shanghai, China
Distance:

• Marathon 42.195km


• Half Marathon 21.0975km


• Health Race 4.5km

Entry Fee:

• 1st September - 27th September 2010
  
  
  
  • Marathon CNY60(Chinese Citizens), USD45(Foreigners)
  
  
  • Half Marathon CNY50(Chinese Citizens), USD35(Foreigners)
  
  
  
  


• 10th October - 14th November 2010
  
  
  
  • Marathon CNY80(Chinese Citizens), USD60(Foreigners)
  
  
  • Half Marathon CNY60(Chinese Citizens), USD50(Foreigners)
  
  
  • Health Race CNY40(Chinese Citizens), USD30(Foreigners)
  
  
  
  

Closing Date: 14th November 2010 (Sunday)
Race Kit Collection:

• 2nd-3rd December 2010, 9:00am–7:00pm


• 4th December 2010, 9:00am–12:00pm

Prize: Top 8
Medal: A runner who completes the marathon within 6 hours, half marathon within 3 hours will be awarded with a medal
Certificate:

• A runner who completes the marathon within 6 hours, half marathon within 3 hours will be awarded with a certificate of result


• Every Health Race runner will receive a Certificate of Participation

Organizer:

• Athletics Association of the People’s Republic of China


• Shanghai Sports Federation

Email: shmarathon@126.com
Contact: 021-64397092
Website: http://www.shmarathon.com
Registration Form: entryform.pdf