2012 Blackmores悉尼跑步节

日期：2012年9月16日（星期日）
时间：7:30am
地点：布拉德菲尔德公园，米尔逊角，悉尼，新南威尔斯，澳洲
距离：42.195km
成绩：03:35:17
名次：110
连线：RunningAHEAD
照片：

比赛前：
算一算，自2月的2011香港渣打馬拉松后，我就一直面临着Sub4荒。这个魔咒也终于在1年零7个月后的马来西亚日(9月16日)被打破。

悉尼这一场全马算是我参加过的全马中最贵的，AUD180(大约RM600++)，还贵过黄金海岸机场马拉松。基本上它和黄金海岸不同的是:

1. 参赛者拿着号码就能免费乘塔火车。
2. 差不多每5km都派Energy Gel。

比赛中：
早上6:30am来到起跑点看见有免费帽子派，就去拿了一个。7am左右站在有太阳晒的地方热身及把外套脱掉，顺便试下带帽子跑，反正还没开跑已经阳光高照了。

5km - 00:28:33

第1个5km拿来当热身。

10km - 00:23:45 > 00:52:18

开始加速越过Sub4 Pacers。

15km - 00:25:13 > 01:17:31
20km - 00:24:53 > 01:42:24

从15km开始，每5km都有派EU Energy Gel，我当然拿来吃，不然对不起我的报名费。这段路我一直在和Sub345 Pacers纠缠着。

25km - 00:24:34 > 02:06:58

因为知道每5km都有Gel吃，我就大胆的火力全开。25km后抛离Sub345 Pacers，向Sub330 Pacers追去。

35km - 00:49:57 > 02:56:55

32km左右看了手表一下，如果最后10km还能保持5:00pace，完赛时间应该可以落在3时31分或3时32分。虽然我知道我已经开始掉速了，可我还是想拼下。差那2分钟做不到3时30分我会很不甘心。

40km - 00:27:16 > 03:24:11
42.195km - 00:11:07 > 03:35:18

开始掉到5:30pace了，3时30分是无缘了。41km时看见手表显示3时29分，最后的1.195km要拼了，不然连Personal Best(PB)也不保。感谢上天最后让我刷新了个人最佳记录。

比赛后：
赛后我的脚并没有像杭州国际马拉松(3时36分完赛)般发抖，可能是Batu Caves梯级训练见效了。要体验下脚发抖？跑或走上Batu Caves梯级8趟你就会明白了。

训练（06/18 - 06/23）

2012/06/18

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:00:01 | 05:36/km
     分段时间：15:54，15:16，14:39，14:11

2012/06/19

• 休息

2012/06/20

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 轻松跑 - 2km x 7
     14km | 01:14:27 | 05:20/km
     分段时间：12:03，10:53，10:43，10:37，10:25，09:59，09:44

2012/06/21

• 休息

2012/06/22

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:05:36 | 06:09/km
     分段时间：17:18，16:16，16:10，15:51

2012/06/23

• 休息

周统计数据：

• 跑步 - 35.4km | 03:20:06 | 05:40/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（06/11 - 06/17）

2012/06/11

• 休息

2012/06/12

• 早上跑步13.32km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  
  1. 法特莱克跑 - 2.67km，0.88km，1.59km，1.59km，2.55km，1.09km，1.09km，1.86km
     13.32km | 01:20:40 | 06:04/km
     分段时间：16:37，05:16，08:28，10:33，14:56，05:54，07:51，11:02

2012/06/13

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 轻松跑 - 2km x 7
     14km | 01:10:54 | 05:04/km
     分段时间：11:46，10:48，10:17，09:54，09:33，09:23，09:11
  前半部轻松跑，后半部节奏跑。

2012/06/14

• 晚上跑步8.04km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 3
     8.04km | 00:45:32 | 05:40/km
     分段时间：16:20，15:03，14:08

2012/06/15

• 休息

2012/06/16

• 下午跑步5.34km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 2
     5.34km | 00:29:33 | 05:33/km
     分段时间：15:21，14:11

2012/06/17

• 早上跑步19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 9.66km x 2
     19.32km | 01:51:33 | 05:47/km
     分段时间：60:06，51:26

周统计数据：

• 跑步 - 60km | 05:38:15 | 05:39/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（06/04 - 06/10）

2012/06/04

• 晚上跑步16.08km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 6
     16.08km | 01:32:30 | 05:46/km
     分段时间：16:49，15:52，15:35，15:07，14:46，14:19

2012/06/05

• 休息

2012/06/06

• 下午跑步20km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 中长跑 - 5km x 4
     20km | 01:44:27 | 05:14/km
     分段时间：26:47，26:04，25:52，25:41

2012/06/07

• 晚上跑步13.44km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  
  1. 法特莱克跑 - 2.67km，2.48km，1.56km，5.31km，0.88km，0.54km
     13.44km | 01:19:17 | 05:54/km
     分段时间：16:52，14:33，09:32，29:55，05:40，02:42
  很久没有跑这条山路，有些路线封了，需要重新设计路线。

2012/06/08

• 休息

2012/06/09

• 早上跑步35.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 9.66km，8km x 2，9.66km
     35.32km | 03:19:33 | 05:39/km
     分段时间：56:45，44:55，43:33，54:19
  一个sub4跑速的35km长跑，满意的练习。

2012/06/10

• 休息

周统计数据：

• 跑步 - 84.8km | 07:55:48 | 05:37/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（05/28 - 06/03）

2012/05/28

• 休息

2012/05/29

• 早上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:08:22 | 06:23/km
     分段时间：17:48，17:03，16:50，16:40

2012/05/30

• 下午跑步20km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 中长跑 - 5km x 4
     20km | 01:46:52 | 05:21/km
     分段时间：28:37，27:01，25:54，25:19

2012/05/31

• 休息

2012/06/01

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 轻松跑 - 5km x 3
     15km | 01:22:02 | 05:29/km
     分段时间：28:21，26:56，26:44
  今天觉得很累，20km变成15km。

2012/06/02

• 休息

2012/06/03

• 早上跑步33.23km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 2.56km，9.66km，2.27km x 5，9.66km
     33.23km | 03:13:44 | 05:50/km
     分段时间：16:49，54:50，66:29，55:35
  第二次尝试33km，这次满意了。

周统计数据：

• 跑步 - 79km | 07:31:01 | 05:43/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（05/21 - 05/27）

2012/05/21

• 下午游泳1km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 5
     1km | 00:31:32 | 03:10/100m
     分段时间：06:28，06:32，06:14，06:07，06:10

2012/05/22

• 休息

2012/05/23

• 休息

2012/05/24

• 休息

2012/05/25

• 休息

2012/05/26

• 休息

2012/05/27

• 早上跑步42.195km @ 第6届合艾国际马拉松
  
  1. 比赛 - 42.195km
     42.195km | 04:29:41 | 06:24/km
  自SCKLM2010后的一个无走路完赛马拉松，满意自己的心理挑战。

周统计数据：

• 跑步 - 42.2km | 04:29:41 | 06:24/km
• 游泳 - 1km | 00:31:33 | 1.9km/h

训练计划：SCKLM2012

第6届合艾国际马拉松

日期：2012年5月27日（星期日）
时间：3:30am
地点：Jiranakorn体育场，合艾，泰国
距离：42.195km（42.18km - rozmiyunus）
成绩：04:29:38
名次：14
连线：RunningAHEAD
照片：

比赛前：
这个合艾国际马拉松是在和chaucky聊天时机缘巧合下决定参赛的。

星期五放工后直上怡保，星期六一早就和Kelab Roadrunners Ipoh（KRI）的团员一起坐旅游巴士上合艾。

这是我第一次去泰国，原本以为会语言不通的，怎知原来很多泰国人会讲中文，和韩国之旅一模一样，只是自己白担心一场。

赛前我并没有设定任何目标时间，我只是要求自己跑完全程别走路和尽量不看手表而已。

一早来到赛场好像在开大食会，主办当局准备了很多早餐给参赛者。有粥，油炸圈饼，豆浆水及其他。早知我就不自己准备早餐啦。

3:30am，比赛开始。

比赛中：
前面10km在市中心跑，10-20km开始进入郊区。一路上都很暗，能见度应该只有10m，可以听见前面人的脚步声，可未必能看得见他们。

20km后我开始跑得很保守，一直吩咐自己30km后才加速。30km后我又告诉自己别心急，等到35km后才加速。结果32km后赤热的太阳就升上来，没有被太阳打倒已经算是偷笑了，别提加速。

这最后的10km是我近两年最满意的一次，自2010渣打吉隆坡马拉松后，终于没走路而跑完全程了。

最后1km遇见Rich Chai，这么难得的机会，我当然要求和他手牵手一起冲线啦，时间04:30:08。

比赛后：
赛后我就去检查成绩。我的组别M30-34只有13位得奖者，没我的份。到处吃吃喝喝，等其他KRI的团员领完奖后就回去了。

回到来吉隆坡后上网检查成绩时才发现我得了第14名，而且每个组别都有15个奖杯，我只好赶快联络主办当局。

希望我的奖杯能顺顺利利运回来吉隆坡吧，毕竟这是我跑步生涯中的第一个个人赛奖杯，搞到我既期待又兴奋。

训练（05/14 - 05/20）

2012/05/14

• 晚上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:10:59 | 05:18/km
     分段时间：15:17，14:19，13:56，13:41，13:44

2012/05/15

• 下午游泳1km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 5
     1km | 00:31:46 | 03:11/100m
     分段时间：06:26，06:14，06:12，06:26，06:26
  尝试来自亚庇的成的建议，做1km节奏游。还没能体会到怎样用手力来把蛙泳游得快点。

2012/05/16

• 下午跑步18km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 中长跑 - 2km x 9
     18km | 01:33:33 | 05:12/km
     分段时间：11:18，10:42，10:24，10:14，10:11，09:56，09:44，10:03，10:58
  最后4km真的没力去加速，可能是我前两天太勤劳了。

2012/05/17

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:02:24 | 05:51/km
     分段时间：17:12，15:46，15:01，14:23

2012/05/18

• 休息

2012/05/19

• 早上游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.1km，0.05km x 2，0.1km，0.05km x 2
     0.4km | 00:13:42 | 03:26/100m
     分段时间：03:38，01:43，01:30，03:37，01:33，01:39

2012/05/20

• 早上跑步33.23km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 2.56km，9.66km，2.27km x 5，9.66km
     33.23km | 03:21:15 | 06:04/km
     分段时间：16:28，56:31，66:06，62:08
  不是个成功的训练，因为最后2km我走路了，需要重跑此距离。

周统计数据：

• 跑步 - 75.3km | 07:08:13 | 05:42/km
• 游泳 - 1.4km | 00:45:28 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（05/07 - 05/13）

2012/05/07

• 下午跑步5.36km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 恢复跑 - 2.68km x 2
     5.36km | 00:34:17 | 06:24/km
     分段时间：17:45，16:31

2012/05/08

• 晚上跑步8.04km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 3
     8.04km | 00:46:06 | 05:45/km
     分段时间：16:22，15:12，14:31

2012/05/09

• 下午跑步16km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 中长跑 - 2km x 8
     16km | 01:23:22 | 05:13/km
     分段时间：11:36，10:34，10:40，10:35，10:10，09:59，09:58，09:46

2012/05/10

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 00:59:51 | 05:37/km
     分段时间：16:01，15:01，14:43，14:04

2012/05/11

• 休息

2012/05/12

• 早上游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 8
     0.4km | 00:13:43 | 03:26/100m
     分段时间：01:38，01:27，01:39，01:42，01:50，01:47，01:48，01:49

2012/05/13

• 早上跑步30.67km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 9.66km，2.27km x 5，9.66km
     30.67km | 02:52:22 | 05:38/km
     分段时间：57:04，65:16，50:01

周统计数据：

• 跑步 - 70.8km | 06:36:00 | 05:36/km
• 游泳 - 0.4km | 00:13:44 | 1.7km/h

训练计划：SCKLM2012

2012/09/23[TH]苏梅岛马拉松

日期：2012年9月23日（星期日）
时间：4:30am
地点：纳通码头，苏梅岛，泰国
距离：42.195km
报名费：THB500
截止日期：2012年9月22日（星期六）
领取参赛物品：2012年9月22日，10:00am-6:00pm，Kanchanapisek大厅

活动：https://www.facebook.com/events/237078669731950/
网站：http://www.goadventureasia.com/SIM/sim.htm

2012/10/14[AU]第35届墨尔本马拉松节

日期：2012年10月14日（星期日）
时间：7:00am
地点：巴特曼大街，墨尔本，维多利亚，澳洲
距离：42.195km
报名费：AUD125
截止日期：2012年10月12日（星期五）

活动：https://www.facebook.com/events/186427208133923/
网站：http://www.melbournemarathon.com.au

第5届婆罗洲国际马拉松

日期：2012年5月6日（星期日）
时间：2:55am
地点：Likas体育场，亚庇，沙巴，马来西亚
距离：42.195km（42.78km - http://carirunners.blogspot.com）
成绩：04:34:43
名次：38
路线：

连线：RunningAHEAD
照片：

训练（04/30 - 05/06）

2012/04/30

• 下午游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 8
     0.4km | 00:13:07 | 03:17/100m
     分段时间：01:34，01:37，01:30，01:34，01:49，01:38，01:45，01:37

2012/05/01

• 早上跑步13.42km @ 双山，吉隆坡
  
  1. 轻松跑 - 2.56km，10.86km
     13.42km | 01:11:47 | 05:22/km
     分段时间：15:25，56:22

2012/05/02

• 下午游泳1.5km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 7，0.1km
     1.5km | 00:50:02 | 03:21/100m
     分段时间：06:13，06:23，06:20，06:32，06:45，06:52，07:14，03:38

2012/05/03

• 下午跑步10km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 节奏跑 - 2km x 5
     10km | 00:47:37 | 04:46/km
     分段时间：11:00，09:46，09:04，08:58，08:47
  我最佳的10km赤脚节奏跑，下次一定要达到46min。

2012/05/04

• 休息

2012/05/05

• 休息

2012/05/06

• 早上跑步42.195km @ 第5届婆罗洲国际马拉松
  
  1. 比赛 - 42.195km
     42.195km | 04:34:46 | 06:31/km
  前面30km我一直控制自己把速度放慢以达到我的目标时间4:28:00，怎知最后10km全身的能量好像突然全部消失掉，只好失望归来。

周统计数据：

• 跑步 - 65.6km | 06:34:12 | 06:01/km
• 游泳 - 1.9km | 01:03:10 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（04/23 - 04/29）

2012/04/23

• 休息

2012/04/24

• 休息

2012/04/25

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km | 01:18:25 | 05:53/km
     分段时间：16:51，15:51，15:34，15:16，14:51

2012/04/26

• 早上跑步13.4km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 5
     13.4km | 01:14:39 | 05:35/km
     分段时间：16:03，14:54，14:39，14:38，14:23

2012/04/27

• 休息

2012/04/28

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  
  1. 中长跑 - 5km x 3
     15km | 01:26:07 | 05:45/km
     分段时间：30:11，28:13，27:42

2012/04/29

• 早上跑步9.3km @ 双山，吉隆坡
  
  1. 轻松跑 - 9.3km
     9.3km | 00:43:53 | 04:44/km

周统计数据：

• 跑步 - 51.1km | 04:43:05 | 05:33/km
• 游泳 - 0km | 00:00:00 | 0km/h

训练计划：SCKLM2012

2012/11/18[MY]安联槟城大桥国际马拉松

日期：2012年11月18日（星期日）
时间：2:00am
地点：Queensbay购物中心，槟城，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR60
截止日期：2012年10月15日（星期一）
领取参赛物品：

• 2012年11月10日-11日，10:00am-9:00pm，Queensbay购物中心
• 2012年11月15日-16日，10:00am-9:00pm，Queensbay购物中心
• 2012年11月17日，10:00am-6:00pm，Queensbay购物中心

活动：https://www.facebook.com/events/245991985472070/
网站：http://www.penangmarathon.gov.my

2012劲量夜间赛

日期：2012年4月21日（星期六）
时间：8:00pm
地点：雪邦国际赛车场，雪兰莪，马来西亚
距离：42.195km（42.47km - rozmiyunus）
成绩：04:23:40
名次：27
路线：

连线：RunningAHEAD
照片：

训练（04/16 - 04/22）

2012/04/16

• 休息

2012/04/17

• 晚上跑步8.04km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 3
     8.04km | 00:42:17 | 05:16/km
     分段时间：14:47，13:58，13:31

2012/04/18

• 下午游泳1.5km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 7，0.1km
     1.5km | 00:50:06 | 03:21/100m
     分段时间：06:27，06:35，06:31，06:35，06:36，06:39，06:58，03:40

2012/04/19

• 休息

2012/04/20

• 休息

2012/04/21

• 晚上跑步42.195km @ 2012劲量夜间赛
  
  1. 比赛 - 42.195km
     42.195km | 04:23:43 | 06:15/km
     分段时间：28:00，28:55，29:40，29:24，29:19，30:49，31:26，56:07
  我以为跑完5个大圈后只剩3km，怎知还有5km而且还充满斜坡。最后3km走路了。

2012/04/22

• 休息

周统计数据：

• 跑步 - 50.2km | 05:06:01 | 06:06/km
• 游泳 - 1.5km | 00:50:06 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012

2012/09/16[AU]Blackmores悉尼跑步节

日期：2012年9月16日（星期日）
时间：7:30am
地点：布拉德菲尔德公园，米尔逊角，悉尼，新南威尔斯，澳洲
距离：42.195km
报名费：AUD135（澳洲和纽西兰），AUD180（其他国家）
截止日期：2012年9月14日（星期五），5:00pm
领取参赛物品：

• 2012年9月12日，8:00am-7:00pm，大会堂
• 2012年9月13日，8:00am-8:00pm，大会堂
• 2012年9月14日，8:00am-7:00pm，大会堂
• 2012年9月15日，8:00am-4:00pm，大会堂

活动：https://www.facebook.com/events/219012598186914/
网站：http://www.sydneyrunningfestival.com.au

训练（04/09 - 04/15）

2012/04/09

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 00:58:10 | 05:26/km
     分段时间：15:29，14:32，14:13，13:54

2012/04/10

• 下午游泳1.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 7
     1.4km | 00:45:00 | 03:13/100m
     分段时间：06:02，06:32，06:33，06:32，06:32，06:23，06:23
  我真的不敢相信我的0.2km最慢圈速为6:33，有点惊人的快。

2012/04/11

• 下午跑步12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  
  1. 轻松跑 - 2km x 6
     12km | 01:02:00 | 05:11/km
     分段时间：11:37，10:40，10:21，10:07，09:47，09:25

2012/04/12

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 00:59:56 | 05:37/km
     分段时间：15:57，14:54，14:47，14:17

2012/04/13

• 休息

2012/04/14

• 早上游泳0.45km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 9
     0.45km | 00:14:41 | 03:16/100m
     分段时间：01:32，01:34，01:26，01:46，01:34，01:50，01:38，01:41，01:36

2012/04/15

• 早上跑步21.88km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 2.56km，9.66km x 2
     21.88km | 01:51:41 | 05:07/km
     分段时间：15:12，46:03，50:25

周统计数据：

• 跑步 - 55.3km | 04:51:49 | 05:17/km
• 游泳 - 1.9km | 00:59:42 | 1.9km/h

训练计划：SCKLM2012

训练（04/02 - 04/08）

2012/04/02

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 00:58:40 | 05:29/km
     分段时间：15:53，14:45，14:30，13:31

2012/04/03

• 下午游泳1.3km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 蛙泳 - 0.2km x 6，0.1km
     1.3km | 00:43:37 | 03:22/100m
     分段时间：06:22，06:37，06:45，06:37，06:45，06:57，03:32

2012/04/04

• 下午跑步10km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  
  1. 节奏跑 - 2km x 5
     10km | 00:48:33 | 04:52/km
     分段时间：11:04，09:59，09:15，09:12，09:01
  我最快的赤脚跑，甚至还快过我的赤脚比赛。

2012/04/05

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:02:17 | 05:50/km
     分段时间：16:47，15:39，15:12，14:38

2012/04/06

• 休息

2012/04/07

• 早上游泳0.4km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  
  1. 自由泳 - 0.05km x 8
     0.4km | 00:13:52 | 03:29/100m
     分段时间：01:29，01:48，01:42，02:00，01:27，01:54，01:47，01:42

2012/04/08

• 早上跑步19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  
  1. 长跑 - 9.66km x 2
     19.32km | 01:33:56 | 04:52/km
     分段时间：46:02，47:53
  刚刚翻阅了我的旧跑步日志发现我在此路线的最佳成绩为1:33:28，好可惜没有把它突破。

周统计数据：

• 跑步 - 50.7km | 04:23:28 | 05:12/km
• 游泳 - 1.7km | 00:57:30 | 1.8km/h

训练计划：SCKLM2012