当24岁的Yuki Kawauchi以2:08:37的成绩成为第一个冲破“东京马拉松”终点线的日本选手时，在场的比赛官员都大跌眼镜。这个人是谁？从来没人注意过他。这个每天工作9个小时的业余马拉松选手真的比全场每周跑三位数里程的全职日本选手还厉害么？
确实如此。现在Yuki Kawauchi名声大振，他的马拉松训练方法也引起了人们的关注：他通过每天尽可能跑最长距离的方式使自己跑出了2:08的成绩。传统精英马拉松选手都是每周进行数次训练，每天训练两项，每周里程总计至少120英里（约192公里）。但他是一个白领，有份全职工作，无人赞助，这种训练方法对他来说绝对是不可能的。他没有足够的时间。
将他的训练方法与其他诸多全职马拉松训动员相比，就会发现一个巨大的差别就是：里程数。
Kawauchi一个月只能跑373英里（约597公里），约为专业运动员的一半。他每周的训练安排也相当简单：一次22-28英里（约35-45公里）长跑，一次速度训练，一次山地训练，其余的训练是时间为70-100分钟的跑步。仅此而已。
大多数运动员跟Yuki Kawauchi，既无人赞助也没有时间有规律地每天进行两项训练，那他们也应该采取Kawauchi的方式么？马拉松运动员尽量拉长单项训练的距离有什么好处呢？有没有什么风险呢？
在回答这些问题之前，我们应先了解一下一次长跑下来身体会发生什么变化。“马拉松训练组”精英教练Brad Hudson称一次跑步时间在80分钟效果是最佳的：“科学证明一旦你达到80分钟大关，酶对耐力的增加效果会更明显。”他还说研究证明60与80分钟跑步所产生的酶的量有很大区别。
一次性长距离跑步也会使运动员更强壮。一次锻炼时间越长越能增加流向肌肉的血液量，韧带和肌腱也会更强壮，毛细血管也会扩张。另外，每次进行一项训练会能给身体更多的休息时间。
Hudson教练一般会让他的运动员每周进行两次单项跑步训练，其它时候一般为双项训练。但同时他又指出，周目标里程数为70英里（约110公里）的运动员最好每天都只进行单项训练。“随着运动员将跑步量增加至90-100英里（约140-160公里），我们会进加入一些双项训练。双向训练也采用“80分钟原则”，即每项训练至少进行80分钟。”
与两次稍短的双项训练相比，一次性长跑能燃烧更多的脂肪。因此，Terrence Mahon教练让他的运动员每周进行两次单项训练。“我们利用长距离单项训练使身体更高效地燃烧脂肪，每次跑1小时以内的话就很难做到这一点。”但同时，他也提醒运动员注意控制速度，以免糖原枯竭。他说道：“有时候，我们会给运动员做糖原、乳酸和心率测试，以保证他们的速度不会消耗掉太多的糖分。”
在长距离单项训练和燃脂的同时，运动员还应主题调整饮食。他提醒道：“运动员必须摄入必需脂肪酸，以及补充糖原；跑完步后，要立即进食饮水；必须摄入大量碳水化合物。如果长时间在糖原枯竭的状态下跑步，很容易导致过度训练或受伤。”
如果你是每天进行双项训练的马拉松选手，尝试单项训练可能会很有效地增加你的整体力量和速度。你可以尝试拿出一周时间来只进行单项训练，每次训练目标为80分钟以上（从60分钟开始慢慢延长）。注意身体如何适应这种新的单项训练法，并考虑有规律地进行这种训练。
如果你跟Yuki Kawauchi一样，有全职工作，每天只能训练一次，请注意以下三样：平均跑步速度（确保你的速度既能达到燃脂目的又不会使糖原枯竭）；跑步时长（以超过60分钟为目标）；营养（跑后合理补充体力）。
必须承认单项训练法不是适合每一位马拉松选手的。但下一次没有时间进行第二次训练的时候，可以考虑每天训练一次。
来源：http://runningtimes.com
