2012/02/15-19大甩卖

来源：http://www.airasia.com

2012/09/16[AU]Blackmores悉尼跑步节
马来西亚
吉隆坡(KUL)至悉尼(SYD) - MYR249

2012/10/14[CN]第32届北京马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至天津(TSN) - MYR169

2012/11/03[TW]第13屆太魯閣峽谷馬拉松
马来西亚
哥打京那巴鲁(BKI)至台北(TPE) - MYR139
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) - MYR199

2012/11/04[CN]第26届杭州国际马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至杭州(HGH) - MYR169

2012/11/17[CN]广州国际马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至广州(CAN) - MYR139
泰国
曼谷(BKK)至广州(CAN) - MYR152

2012/11/18[MY]安联槟城大桥国际马拉松
印尼
雅加达(CGK)至槟城(PEN) - MYR89
马来西亚
新山(JHB)至槟城(PEN) - MYR29
哥打京那巴鲁(BKI)至槟城(PEN) - MYR29
吉隆坡(KUL)至槟城(PEN) - MYR19
古晋(KCH)至槟城(PEN) - MYR29
浮罗交怡(LGK)至槟城(PEN) - MYR19
新加坡
新加坡(SIN)至槟城(PEN) - MYR90
泰国
曼谷(BKK)至槟城(PEN) - MYR131

2012/11/25[JP]大阪马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至大阪(KIX) - MYR169

2012/12/02[CN]第17屆东丽杯上海国际马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至杭州(HGH) - MYR169

2012/12/16[TW]富邦台北馬拉松
马来西亚
哥打京那巴鲁(BKI)至台北(TPE) - MYR139
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) - MYR199

2012/12/23[TH]第7届清迈马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至清迈(CNX) - MYR99
泰国
曼谷(BKK)至清迈(CNX) - MYR30
普吉(HKT)至清迈(CNX) - MYR50

训练（02/06 - 02/12）

2012/02/06

• 早上跑步12km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 轻松跑 - 2km x 6
     12km | 01:10:58 | 05:55/km
     分段时间：15:09，12:35，11:47，10:59，10:21，10:05

2012/02/07

• 早上游泳0.9km @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 0.1km x 9
     0.9km | 00:32:40 | 03:38/100m
     分段时间：03:31，03:43，03:44，03:40，03:40，03:35，03:33，03:36，03:33

2012/02/08

• 下午跑步15km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7，1km
     15km | 01:27:48 | 05:52/km
     分段时间：13:28，12:39，12:09，11:12，11:04，10:59，10:50，05:23

2012/02/09

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:05:41 | 06:08/km
     分段时间：16:54，16:23，16:20，16:02

2012/02/10

• 休息

2012/02/11

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时
  
  今天终于能够游50m自由泳了。

2012/02/12

• 早上跑步18.54km @ 双山，吉隆坡
  1. 长跑 - 2.56km x 3，10.86km
     18.54km | 01:47:11 | 05:47/km
     分段时间：45:02，62:09
  
  失望，无法完成30km长跑。

周统计数据：

• 跑步 - 56.3km | 05:31:40 | 05:54/km
• 游泳 - 0.9km | 01:32:40 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

训练（01/30 - 02/05）

2012/01/30

• 晚上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km | 01:03:57 | 05:58/km
     分段时间：16:44，15:49，15:37，15:45

2012/01/31

• 下午游泳0.8km @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 0.1km x 8
     0.8km | 00:28:26 | 03:34/100m
     分段时间：03:18，03:29，03:36，03:33，03:31，03:41，03:39，03:35

2012/02/01

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 中长跑 - 2km x 7
     14km | 01:30:43 | 06:29/km
     分段时间：14:38，14:17，13:28，13:34，11:50，11:42，11:12

2012/02/02

• 休息

2012/02/03

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km | 01:03:49 | 05:59/km
     分段时间：16:45，16:00，15:38，15:25

2012/02/04

• 休息

2012/02/05

• 早上跑步27km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.56km x 3，9.66km x 2
     27km | 02:35:59 | 05:47/km
     分段时间：48:36，52:36，54:46
  
  很久没有做6:00/km以下的长跑，难怪如此辛苦。

周统计数据：

• 跑步 - 62.4km | 06:14:30 | 06:01/km
• 游泳 - 0.8km | 00:28:26 | 1.7km/h

训练计划：SIM2012

2012/06/24[MY]渣打吉隆坡马拉松

日期：2012年6月24日（星期日）
时间：4:30am
地点：独立广场，吉隆坡，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR60（马来西亚公民），SGD45（新加坡公民），USD45（其他）
截止日期：2012年5月31日（星期四）
领取参赛物品：

• 2012年6月20日-22日，12:00pm-8:00pm
• 2012年6月23日，11:00am-6:00pm

活动：http://www.facebook.com/events/282947901749757/
网站：http://www.kl-marathon.com

来源：

• Aleximon Lee
• Kevin Chu Jia Leh

训练（01/23 - 01/29）

2012/01/23

• 早上跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km / 01:05:50 / 06:09pace
     分段时间：17:52，16:43，15:51，15:22

2012/01/24

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km / 01:07:16 / 06:18pace
     分段时间：17:56，17:02，16:35，15:42

2012/01/25

• 早上跑步8.4km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 1.6km
  2. 间歇跑 - 0.8km x 8在03:00（休息 - 04:00），0.4km x 5在01:25（休息 - 02:00）
     0.8km分段时间：03:12，03:02，03:01，02:59，03:01，03:04，03:04，03:05
     0.4km分段时间：01:31，01:29，01:30，01:31，01:29
  3. 放松 - 1.2km
  
  我原本的目标时间是800m在03:23，400m在01:38，但最终目标时间变成800m在03:00，400m在01:25，幸好休息时间有加长。

2012/01/26

• 早上跑步14km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 中长跑 - 2km x 7
     14km / 01:32:49 / 06:38pace

2012/01/27

• 休息

2012/01/28

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时
  
  我终于会游自由式了，不过最远只游到30m，而且只会单边呼吸。

2012/01/29

• 早上跑步25km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 长跑 - 5km x 5
     25km / 02:37:19 / 06:18pace
     分段时间：37:15，32:54，30:39，28:42，27:47

周统计数据：

• 跑步 - 68.8km / 06:55:21 / 06:03pace
• 游泳 - 0km / 01:00:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012

训练（01/16 - 01/22）

2012/01/16

• 下午游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时

2012/01/17

• 下午跑步10.72km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 4
     10.72km / 01:09:27 / 06:29pace
     分段时间：17:18，18:11，17:23，16:34

2012/01/18

• 下午跑步11km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 节奏跑 - 2km x 5，1km
     11km / 01:00:17 / 05:29pace
     分段时间：13:09，11:36，10:20，10:05，10:06，04:59

2012/01/19

• 晚上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 4
     10.68km / 01:07:02 / 06:17pace
     分段时间：17:27，16:35，16:23，16:34

2012/01/20

• 休息

2012/01/21

• 早上跑步23km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 长跑 - 5km x 4，3km
     23km / 02:20:31 / 06:07pace
     分段时间：34:50，33:30，30:42，26:12，15:15
  
  最后8km跑得太过快了，托一班学校羽毛球选手正在练习800m间歇跑的福。

2012/01/22

• 早上跑步9km @ 双山，吉隆坡
  1. 轻松跑 - 9km
     9km / 01:10:18 / 07:49pace

周统计数据：

• 跑步 - 64.4km / 06:47:38 / 06:20pace
• 游泳 - 0km / 01:00:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012

训练（01/09 - 01/15）

2012/01/09

• 下午跑步10km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 2km x 5
     10km / 01:04:01 / 06:25pace
     2km分段时间：14:38，13:26，12:52，11:57，11:06

2012/01/10

• 晚上跑步5.38km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 2
     5.38km / 00:37:30 / 06:59pace
     2.69km分段时间：19:26，18:03

2012/01/11

• 下午跑步12km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 节奏跑 - 2km x 6
     12km / 01:00:44 / 05:04pace
     2km分段时间：10:32，09:48，09:47，09:46，09:49，10:59
  
  第二个2km太快了，搞到我接下来的三个2km拼命追时间，结果最后一个2km无力而终。

2012/01/12

• 晚上跑步5.36km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 2
     5.36km / 00:36:44 / 06:52pace
     2.68km分段时间：19:05，17:39

2012/01/13

• 休息

2012/01/14

• 早上游泳90分钟 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 90分钟
  
  今天终于能单边划水加呼吸了，还在想着怎样才能用双手来游。

2012/01/15

• 早上跑步20km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 长跑 - 5km x 4
     20km / 02:00:29 / 06:02pace
     5km分段时间：32:34，30:39，28:59，28:16

周统计数据：

• 跑步 - 52.7km / 05:19:31 / 06:04pace
• 游泳 - 0km / 01:30:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012

2012/09/16[MY]第2届太平国际马拉松

日期：2012年9月16日（星期日）
时间：4:30am
地点：太平，霹雳，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR50（马来西亚公民），SGD25（新加坡公民），USD30（其他）
截止日期：2012年9月2日（星期日）
领取参赛物品：

• 2012年9月14日，1:00pm-7:00pm，太平市议会大厅
• 2012年9月15日，10:00am-9:00pm，太平市议会大厅

活动：http://www.facebook.com/events/203598386398019/
网站：http://www.taipingmarathon.com

来源：

• Alex Ong
• http://2009tonton.blogspot.com

2012多元保险跑

日期：2012年1月8日（星期日）
时间：7:10am
地点：Padang Merbuk，Jalan Parlimen，吉隆坡
距离：12km（11.76km - soonchung）
成绩：00:58:44
名次：56
路线：

照片：

• Facebook - Jason Thai（最后更新：2012/01/09）
• Facebook - Kahwai Low（最后更新：2012/01/10）
• Facebook - Runner Footprints（最后更新：2012/01/08）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2012/01/08）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2012/01/08）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2012/01/08）
• Facebook - Yap Eng Hui（最后更新：2012/01/08）

训练（01/02 - 01/08）

2012/01/02

• 早上跑步1小时 @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时

2012/01/03

• 下午跑步1小时 @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 1小时

2012/01/04

• 下午跑步5.36km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.68km x 2
     5.36km / 00:37:18 / 06:58pace
     2.68km分段时间：19:28，17:50

2012/01/05

• 下午跑步12km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 2km x 6
     12km / 01:05:15 / 05:27pace
     2km分段时间：11:11，10:50，10:40，10:54，10:59，10:38

2012/01/06

• 休息

2012/01/07

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时
  
  今天用正确的踢水姿势终于能向前移动了，尝试侧身踢水加呼吸。

2012/01/08

• 早上跑步12km @ 2012多元保险跑
  1. 比赛 - 12km
     12km / 00:58:46 / 04:54pace
     4km分段时间：21:05，19:14，18:27
  
  对自己的第一次赤脚跑比赛很满意。

周统计数据：

• 跑步 - 29.4km / 04:41:21 / 05:30pace
• 游泳 - 0km / 01:00:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012

2012/06/03[NZ]基督城机场马拉松

日期：2012年6月3日（星期日）
时间：9:00am
地点：Calder Drive，林肯大学，纽西兰

活动：http://www.facebook.com/events/337418539616286/
网站：http://www.christchurchmarathon.co.nz

2011年跑步回忆录

一月：
辉煌跑 - 8km（全马主攻赛事前的第1场速度练习赛）
原本以为是10km的赛事，结果却只有8km，打破了自己从不参加10km以下赛事的记录。

二月：
香港渣打馬拉松 - 42.195km
香港渣打馬拉松是我参加过的渣打馬拉松中举办得最好的一个。这不是我的主攻赛事，但却跑出不错的成绩，冷天气有点帮助。
Bangi Perdana跑 - 10km（全马主攻赛事前的第2场速度练习赛）
很值得参加的赛事，报名费才RM10，跑完后还有免费早餐及幸运抽奖，不过完赛奖牌只有前30名。

三月：
Bareno跑 - 10km（全马主攻赛事前的第3场速度练习赛）
为了提升速度而参加10km的赛事。
绿色跑 - 15km（全马主攻赛事前的第4场速度练习赛）
10km的赛事尽然变成15km。我在半路跑错路线被逼回转，结果我都没心情跑了。

四月：
劲量夜间赛 - 11km（全马主攻赛事前的第5场速度练习赛）
第一次跑进前10名，而且还是04:14pace，超级满意这样的速度及成绩。

五月：
第4届婆罗洲国际马拉松 - 42.195km（全马主攻赛事）
柠檬味的100号，不新鲜的香蕉及炎热的太阳应该是失败告终的主要因素。

六月：
新百伦Pacesetters - 15km
很不错的早晨，凉风阵阵，路线也很平坦。

七月：
第33届黄金海岸机场马拉松 - 42.195km
黄金海岸机场马拉松真的是高手如云，很高级的赛事。前面28km，我都保持在05:00pace左右，越过我的鬼婆不计其数，更别说是鬼佬。
男士健康及Shape夜间跑 - 12.3km
休息期，没什么练习，表现平平。

八月：
阿迪达斯公路之王 - 16.8km
第一次严重受伤，左膝盖韧带扭伤。被逼放弃参赛。

九月：
跑吧5 - 12km
刚刚伤愈，不敢太冲，完赛就好。
西门子跑 - 10km
换了双布鲁克斯跑鞋，左膝盖跑起来没再痛了。

十月：
阿迪达斯公路之王 - 16.8km
左膝盖受伤痊愈后最满意的赛事，开始渐渐恢复信心。
第2届布城夜间马拉松 - 42.195km
再一次的全马荒。分析失败原因可能是前面跑太快了。与LiNg KiNg KeoNg一起手拉手冲线。
八打灵再也半程马拉松 - 21km
今年的第一个半马，成绩也很满意。

十一月：
CICM关怀责任跑 - 21km
第一次与michael_wilson一起手拉手冲线，可惜没有被拍到。最后几百米右膝盖有点痛。
安联槟城大桥国际马拉松 - 42.195km
最糟糕的一个全马，无法完赛。15km后就开始出状况。

十二月：
莎阿南国家植物园活力跑 - 8km
12km的赛事变成8km，而且还要跑进树林里，整脚都肮胀了。一星期后去看医生，右膝盖韧带证实严重受伤。

总结：
2011年参加了19场个人赛，1场无法完赛，1场无法参赛。
主攻的赛事：

• 五月的第4届婆罗洲国际马拉松 - 42.195km
• 七月的第33届黄金海岸机场马拉松 - 42.195km
• 十一月的安联槟城大桥国际马拉松 - 42.195km

满意的赛事：

• 四月的劲量夜间赛 - 11km
• 六月的新百伦Pacesetters - 15km
• 十月的阿迪达斯公路之王 - 16.8km
• 十月的八打灵再也半程马拉松 - 21km

饮恨的赛事：

• 五月的第4届婆罗洲国际马拉松 - 42.195km
• 七月的第33届黄金海岸机场马拉松 - 42.195km
• 十一月的安联槟城大桥国际马拉松 - 42.195km

2010年终前我清楚知道自己的弱项在于速度，所以2011上半年做了很多速度练习，可惜全马的稳定性还是不好，无法冲破330的大门。

八月至年终前后经历了两次严重韧带受伤，也开始怀疑是自己前两年过分勤劳练习的副作用。鞋子问题？跑姿问题？如何能让脚不再严重受伤而又能继续我的跑步梦成了我一直拼命思考的问题。我还想跑得更久，不能这样快就倒下。

庆幸的是，我在下半年受伤期间学会了游泳，真的很感谢卧虎藏龙，chaucky和Shirley的教导。这可算是我今年内最大的成就。

不好的就让它随着2011年过去吧，期待2012年明天会更好。

训练（12/26 - 01/01）

2011/12/26

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 自由泳 - 1小时
  
  今天开始学习自由泳，新手一名，不知道为什么踢水始终无法前进。

2011/12/27

• 早上跑步30分钟 @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 30分钟

2011/12/28

• 下午跑步1小时 @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 1小时
  
  我觉得我今天做了个节奏跑，最后15分钟被人跟，搞到我越跑越快。

2011/12/29

• 休息

2011/12/30

• 早上跑步30分钟 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 30分钟

2011/12/31

• 休息

2011/01/01

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 长跑 - 5km x 3
     15km / 01:35:28 / 06:22pace
     5km分段时间：33:25，31:10，30:52
  
  今天跑不完20km，但已经是我最长的赤脚跑了。

周统计数据：

• 跑步 - 15km / 03:35:28 / 06:22pace
• 游泳 - 0km / 01:00:00 / 00:00pace

训练计划：SIM2012

2012/02/05[PH]第5届Condura航线马拉松

日期：2012年2月5日（星期日）
时间：12:00am
地点：Filinvest阿拉邦，马尼拉市，菲律宾

活动：http://www.facebook.com/events/226938127378789/
网站：http://www.conduraskywaymarathon.com

2012/03/04[TW]新北市萬金石國際馬拉松

日期：2012年3月4日（星期日）
时间：6:30am
地点：翡翠灣，萬里區，新北市，台灣
距离：42.195km
报名费：TWD800
截止日期：2012年1月5日（星期四）
领取参赛物品：

• 2012年3月1日-2日，9:00am-5:00pm，板桥第一运动场大厅
• 2012年3月3日，1:00pm-5:30pm，福华渡假饭店停车场入口处

活动：http://www.facebook.com/events/201231349964435/
网站：

• http://blog.ccjh.ntpc.edu.tw/mala2012
• http://sport.ntpc.edu.tw/marathon

2012/04/22[ID]巴厘岛马拉松

日期：2012年4月22日（星期日）
地点：巴厘岛，印尼

活动：http://www.facebook.com/events/241188325948311/
网站：http://www.balimarathon.com

来源：Chooi Wan

2012/05/27[SG]第5届日落马拉松

日期：2012年5月27日（星期日）
时间：12:30am
地点：尼科尔高速公路，新加坡
距离：42.195km
报名费：SGD65
截止日期：2012年4月13日（星期五）
领取参赛物品：Athlete's Circle

活动：http://www.facebook.com/events/154091591357010/
网站：http://www.sundownmarathon.com

来源：Jimmy HH Lim

2012/05/06[MY]第5届婆罗洲国际马拉松

日期：2012年5月6日（星期日）
时间：3:00am
地点：Likas体育场，亚庇，沙巴，马来西亚
距离：42.195km
报名费：MYR80（马来西亚籍），MYR120（非马来西亚籍）
截止日期：2012年3月15日（星期四）
领取参赛物品：2012年5月3日-5日，10:00am-7:00pm，苏利亚沙巴购物中心

活动：http://www.facebook.com/events/234186729981305/
网站：http://borneomarathon.com

来源：Stephen Ng

2012/05/06[CH]第8届日内瓦马拉松

日期：2012年5月6日（星期日）
时间：8:30am
地点：日内瓦，瑞士
距离：42.195km
报名费：CHF90
截止日期：2012年4月27日（星期五）
领取参赛物品：

• 2012年5月4日，2:00pm-8:00pm，马拉松村
• 2012年5月5日，9:00am-7:00pm，马拉松村

活动：http://www.facebook.com/events/287663307920385/
网站：http://www.genevemarathon.org

2012/03/18[KR]首尔国际马拉松

日期：2012年3月18日（星期日）
时间：8:00am
地点：光化门广场，首尔，韩国
距离：42.195km
报名费：USD40
截止日期：2012年2月29日（星期三）
领取参赛物品：2012年3月15日-17日，9:00am-6:00pm，东亚日报新闻大厦

活动：http://www.facebook.com/events/327149347300387/
网站：http://marathon.donga.com

来源：Chau Kok Yik

2012/03/17[CN]重庆国际马拉松

日期：2012年3月17日（星期六）
时间：8:30am
地点：南滨路，重庆，中国
距离：42.195km
报名费：CNY50（国内），USD20（国外）
截止日期：2012年2月27日（星期一）
领取参赛物品：2012年3月14日-16日，9:00am-5:00pm，重庆江南体育中心体育馆

活动：http://www.facebook.com/events/233017620095239/
网站：http://www.cqmarathon.com

来源：荒城

2012/02/05[TW]MIZUNO第3届高雄國際馬拉松

日期：2012年2月5日（星期日）
时间：6:30am
地点：世運大道，高雄，台湾
距离：42.195km
报名费：TWD1200
截止日期：2011年12月5日（星期一）
领取参赛物品：2012年2月4日，9:00am-6:00pm，高雄國家體育場

活动：http://www.facebook.com/events/229705013768496/
网站：http://bao-ming.com

2011/12/08-11 10年真棒！

订位日期：2011年12月8日 - 2011年12月11日
出发日期：2012年7月1日 - 2012年10月27日

来源：http://www.airasia.com

2012/07/01[AU]第34届黄金海岸机场马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至黄金海岸(OOL) - MYR299

2012/08/26[AU]冲浪之城
印尼
巴厘岛(DPS)至柏斯(PER) - MYR185
马来西亚
吉隆坡(KUL)至柏斯(PER) - MYR279

2012/10/14[CN]第32届北京马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至天津(TSN) - MYR299

2012/01/07[CN]第10届厦门国际马拉松

日期：2012年1月7日（星期六）
时间：8:00am
地点：厦门国际会展中心，厦门，中国
距离：42.195km
报名费：CNY50（国内），USD20（国外）
截止日期：2011年12月17日（星期六）
领取参赛物品：

• 2011年12月30日-2012年1月5日，9:00am-5:30pm，厦门市体育中心体育场内
• 2012年1月6日，9:00am-9:00pm，厦门市体育中心体育场内

活动：http://www.facebook.com/events/283540061667534/
网站：http://www.xmim.org

2011莎阿南国家植物园活力跑

日期：2011年12月3日（星期六）
时间：9:20am
地点：国家植物园，莎阿南，雪兰莪
距离：12km（8.00km - Gabychau）
成绩：00:39:32
名次：12
连线：dailymile

2011 CICM关怀责任跑

日期：2011年11月13日（星期日）
时间：6:15am
地点：Setia Alam Welcome Centre，莎阿南，雪兰莪
距离：21km（20.66km - zi_shen）
成绩：01:39:03
名次：13
连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - 羅福興（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Boon Yeong（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Ch Leong（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - David Goh Photography（最后更新：2011/11/15）
• Facebook - KAng Kang（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Kh Tang（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/11/13）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Upcoming Runs in Malaysia（最后更新：2011/11/14）
• Facebook - Wah Sing Tan（最后更新：2011/11/14）

训练（11/07 - 11/13）

2011/11/07

• 早上跑步15km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:10 / 07:35pace
  2. 间歇跑 - 5km（Rest - 11:00），3km（Rest - 06:30），2km（Rest - 04:00），1km（Rest - 03:00）
     5km，3km，2km，1km分段时间：23:30，13:51，08:50，04:00
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:58 / 07:29pace
  
  很久没有玩5+3+2+1，感觉好极了。


• 下午游泳 1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/11/08

• 休息

2011/11/09

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:55 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：18:05，16:16，15:36，15:05，14:51。

2011/11/10

• 下午跑步11km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 轻松跑 - 0.4km x 27.5
     11km / 01:07:06 / 06:06pace

2011/11/11

• 休息

2011/11/12

• 休息

2011/11/13

• 早上跑步21km @ 2011 CICM关怀责任跑
  1. 比赛 - 21km
     21km / 01:39:03 / 04:43pace

训练计划：PBIM2011

训练（10/31 - 11/06）

2011/10/31

• 休息

2011/11/01

• 早上跑步21.36km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 中长跑 - 5.34km x 4
     21.36km / 02:05:58 / 05:53pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：32:57，32:08，31:08，29:43。

2011/11/02

• 早上跑步10.8km @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 5.4km x 2
     10.8km / 01:04:22 / 05:57pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：33:16，31:06。


• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:57 / 06:28pace
  2. 节奏跑 - 5km x 2
     10km / 00:48:42 / 04:52pace
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:14:19 / 07:09pace
  
  分段时间：23:31，25:11。今天的一场大雨完全破坏了我的5km x 3节奏间歇跑训练。

2011/11/03

• 休息

2011/11/04

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:21:17 / 06:05pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:49，16:17，16:07，15:36，15:26。再次下雨天跑步。

2011/11/05

• 早上跑步29.37km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 2.67km x 11
     29.37km / 03:00:16 / 06:08pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:40，17:08，17:16，16:49，16:26，16:15，16:00，15:42，16:04，15:43，15:08。每4圈休息一下，顺便喝水。

2011/11/06

• 休息

训练计划：PBIM2011

2011八打灵再也半程马拉松

日期：2011年10月30日（星期日）
时间：6:30am
地点：八打灵再也体育场，柯拉娜再也，雪兰莪
距离：21km（20.71km - tclau196）
成绩：01:38:03
名次：32
路线：

连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Ben Khoo Photography（最后更新：2011/11/03）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Kelvin Yew（最后更新：2011/10/31）
• Facebook - Kh Tang（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Lee Lit Lin（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/11/01）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Toh Beng Bin（最后更新：2011/10/31）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2011/10/30）
• Facebook - Weng, Leon & Jason Photo（最后更新：2011/11/06）
• Facebook - Yap Eng Hui（最后更新：2011/10/30）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/30）

比赛前：
自去年与michael_wilson告别时跑了个很不错的半程马拉松后，我就很少参加半程马拉松的比赛。主要是因为我经常有走路的坏习惯，不敢参加太长距离的比赛，以免失望而归。

赛前我把目标时间设定在01:40:00-01:45:00之间。希望首10km别跑太快，保持在50min左右。最重要是留力给后半段，别走路就好。

比赛中：
比赛一开始我以慢速起跑。一路上都没有距离标记，我无法控制配速。

第一个折返点LDP大桥附近开始不耐烦地加速起来。一看见前面有熟人就想越过他/她。

一直去到第二个折返点梳邦机场附近看见Stanley Cheong和nayiq就在眼前，我知道我跑快了，不过我还是很有冲动想要越过他们。

终于去到最后一个水站16km附近，我慢下来了。这时的太阳也很晒，慢跑得很辛苦。

一直留力到进入体育场，最后的300m才冲着回到终点，手表显示01:38:05。

比赛后：
赛后我马上去确认距离，大部分的人都说少了300m-400m。心想如果没有距离不足，我的时间应该在01:40:04左右，算是满意了。

训练（10/24 - 10/30）

2011/10/24

• 休息

2011/10/25

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 轻松跑 - 5.34km x 2
     10.68km / 01:00:00 / 05:37pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：30:51，29:09。今天用我的爱世克斯新鞋试跑。

2011/10/26

• 早上跑步35.87km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，2.27km x 5，9.66km
     35.87km / 03:50:54 / 06:26pace
  
  分段时间：33:59，64:23，72:25，60:04。幸好开跑慢，不然肯定被那个热太阳打包。

2011/10/27

• 休息

2011/10/28

• 早上跑步18.69km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 中长跑 - 2.67km x 7
     18.69km / 01:51:54 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:24，16:21，16:13，16:09，15:45，15:19，14:40。

2011/10/29

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/10/30

• 早上跑步21km @ 2011八打灵再也半程马拉松
  1. 比赛 - 21km
     21km / 01:38:05 / 04:40pace

训练计划：PBIM2011

训练（10/17 - 10/23）

2011/10/17

• 下午跑步14km @ MPSJ跑道，梳邦再也
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:11:15 / 05:37pace
  2. 节奏间歇跑 - 5km x 2（休息 - 11:00）
     5km分段时间：23:23，23:55
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:42 / 07:51pace
  
  做不到负分段。

2011/10/18

• 休息

2011/10/19

• 休息

2011/10/20

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:19:59 / 05:59pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：17:11，16:14，15:53，15:38，15:01。

2011/10/21

• 休息

2011/10/22

• 早上跑步33.44km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 2.6km x 2，9.66km，0.92km，8km，9.66km
     33.44km / 03:40:22 / 06:35pace
  
  分段时间：31:57，56:25，05:24，45:34，81:01。惊讶的是，我竟然做着负分段直到最后4km才开始走路。失望

2011/10/23

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于成功测试到我的800m了，大约36min。首次游到800m，非常高兴。

训练计划：PBIM2011

第2届布城夜间马拉松

日期：2011年10月15日（星期六）
时间：8:00pm
地点：布城广场，Precinct 3，布城，马来西亚
距离：42km（42.47km - rozmiyunus）
成绩：04:23:17
分段时间：

• 10km - 00:51:01
• 15km - 00:27:18 > 01:18:19
• 20km - 00:28:24 > 01:46:44
• 25km - 00:28:20 > 02:15:05
• 30km - 00:31:08 > 02:46:13
• 42km - 01:21:36 > 04:23:23

名次：36
路线：

连线：

• 报名
• dailymile

照片：

• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Cp Tan（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Lee Choon Cheong（最后更新：2011/10/17）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Louis Ong（最后更新：2011/10/19）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/17）
• Facebook - Tey EngTiong（最后更新：2011/10/16）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/10/18）
• hooHA! Asia（最后更新：2011/10/19）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/17）

训练（10/10 - 10/16）

2011/10/10

• 休息

2011/10/11

• 早上跑步10.9km @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 5.45km x 2
     10.9km / 01:00:48 / 05:34pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分段时间：31:22，29:25。

2011/10/12

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 20次
  
  
• 下午跑步13km @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 热身 - 0.4km x 5
     2km / 00:12:33 / 06:16pace
  2. 节奏间歇跑 - 3km x 3（休息 - 06:30）
     3km分段时间：13:33，13:14，13:35
  3. 缓和 - 0.4km x 5
     2km / 00:15:08 / 07:34pace
  
  真的是很久没有做节奏跑了，感觉不错。

2011/10/13

• 休息

2011/10/14

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天原本想测试我的800m时间的，但是失败了，只游到300m，用了13:00。我看还是练习不间断游泳1小时先，然后才去想速度训练。

2011/10/15

• 晚上跑步42km @ 第2届布城夜间马拉松
  1. 比赛 - 42km
     42km / 04:23:23 / 06:16pace

2011/10/16

• 休息

训练计划：PBIM2011

训练（10/03 - 10/09）

2011/10/03

• 休息

2011/10/04

• 早上跑步16.02km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 中长跑 - 5.34km x 3
     16.02km / 01:31:49 / 05:43pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：31:34，30:23，29:51。第一圈的热身圈跑得有点快，令我惊讶的是跑着最后一圈时还很有力，可以做长跑，但还是留给星期日吧。

2011/10/05

• 早上跑步13.35km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.67km x 5
     13.35km / 01:17:32 / 05:48pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：17:16，15:35，15:00，14:52，14:47。

2011/10/06

• 下午跑步13.45km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 5
     13.45km / 01:13:25 / 05:27pace
  2. 掌上压 - 20次
  
  分割时间：15:24，14:55，14:48，14:23，13:53。

2011/10/07

• 下午游泳1小时 @ 柯拉娜再也游泳馆，八打灵再也
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/10/08

• 休息

2011/10/09

• 早上跑步28.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，0.92km，8km，9.66km
     28.24km / 02:49:52 / 06:00pace
  
  分割时间：59:36，05:27，46:09，58:38。还没适应这样长的距离，下周的PNM可能需要跑慢点。

训练计划：PBIM2011

2012/02/05香港渣打馬拉松

日期：2012年2月5日（星期日）
时间：5:30am
地点：弥敦道，尖沙咀，香港
距离：

• 全程马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 10km

报名费：HKD300（本地），USD40（海外）
截止日期：2011年11月30日（星期三）
领取参赛物品：2012年2月3日-4日

电邮：hkmarathon@hkaaa.com
联络：(852) 2577 0800
网站：http://www.hkmarathon.com
报名表格：entry_form_for_web.pdf

来源：Chin Ann

2011阿迪达斯公路之王

日期：2011年10月2日（星期日）
时间：6:45am
地点：双威金字塔购物中心，八打灵再也，雪兰莪
距离：16.8km（16.74km - khokl74）
成绩：01:18:51
名次：38
路线：

连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - Adidas Malaysia（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - AShe Ek（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Ben Khoo Photography（最后更新：2011/10/04）
• Facebook - Boon Yeong（最后更新：2011/10/04）
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• Facebook - Christopher Jong（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/10/04）
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• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/10/02）
• Facebook - Malaysia Runners Network（最后更新：2011/10/02）
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• Picasa Web Albums - khokl74（最后更新：2011/10/04）
• Picasa Web Albums - Low Fook Heng（最后更新：2011/10/03）
• Picasa Web Albums - ton ton（最后更新：2011/10/03）

比赛前：
自8月尾因脚伤而错过了新加坡的阿迪达斯公路之王后，今天终于在自家门口交出了满意的成绩单，真是有惊无险。

赛前我用麦克米兰跑步计算器，以上个星期西门子跑的时间来预测这次比赛的时间。10km用时47:07，10miles（16.1km）大概要用时1:18:57。所以我就把目标时间设在1:20:00。

比赛中：
我站在离起跑点10m处的位置开跑，与Liew Ky，Chen Woon Choong和一班Permaisuri Runners站在一起。开跑前，我一直告诉自己前面别跑太快，我要做负分裂（Negative Splits）。

1km - 00:04:59
2km - 00:04:42 > 00:09:41
3km - 00:04:41 > 00:14:22
4km - 00:04:11 > 00:18:34

开跑后，我先是跟着Liew Ky跑。跑着跑着，我又不自觉地加速了。还没到半程，我的配速就已经在4km处超标了。我赶紧放慢下来，负分裂也只维持到这里。

5km - 00:04:39 > 00:23:13
6km - 00:05:00 > 00:28:13
7km - 00:04:21 > 00:32:34
8km - 00:04:37 > 00:37:12
9km - 00:04:35 > 00:41:47
10km - 00:04:34 > 00:46:21
11km - 00:04:38 > 00:50:59
12km - 00:04:35 > 00:55:35

10km处看一下手表，46:21，竟然还快过上个星期的西门子跑。状态不错，希望能撑完全程。

13km - 00:04:50 > 01:00:26
14km - 00:04:50 > 01:05:16
15km - 00:04:51 > 01:10:07
16km - 00:04:59 > 01:15:07
16.8km - 00:03:47 > 01:18:55

最后的4.8km我开始慢了，撑得很辛苦。心中的魔鬼呼唤着我去走路了好几次。最后我用了michael_wilson那宁可慢跑也不走路的坚强心态，终算撑到最后，不然那1:20:00的目标可能就不保了。

比赛后：
很满意今天的表现，希望下两个星期的布城夜间马拉松也能坚持不走路来完赛。

训练（09/26 - 10/02）

2011/09/26

• 休息

2011/09/27

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次
• 下午跑步16.14km @ 太子园，蕉赖
  1. 中长跑 - 2.69km x 6
     16.14km / 01:31:00 / 05:38pace
  
  分割时间：15:25，15:11，15:01，14:55，15:03，15:22。原本想要跑10圈长跑的，结果只跑了6圈，可能早上的训练把我弄累了吧。

2011/09/28

• 休息

2011/09/29

• 早上跑步1小时 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/30

• 早上跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/10/01

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天感到很累，原本想测试我的800m时间的，但总是游不久，结果只做了些恢复游。

2011/10/02

• 早上跑步16.8km @ 2011阿迪达斯公路之王
  1. 比赛 - 16.8km
     16.8km / 01:18:55 / 04:41pace

训练计划：PBIM2011

2011西门子跑

日期：2011年9月25日（星期日）
时间：7:30am
地点：独立广场，吉隆坡
距离：10km（10.05km - akurhinos）
成绩：00:47:07
分裂时间：

• 1km - 00:05:01
• 4km - 00:13:13 > 00:18:15
• 5km - 00:04:29 > 00:22:45
• 6km - 00:04:44 > 00:27:30
• 7km - 00:04:48 > 00:32:18
• 8km - 00:04:52 > 00:37:10
• 9km - 00:04:52 > 00:42:02
• 10km - 00:05:12 > 00:47:15

名次：49
路线：

连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - Chuah Sakura（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Leong Kwan Weng（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Liang Sernsin（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Moey WS（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Victor Chong（最后更新：2011/09/30）
• Facebook - Vincent Khor（最后更新：2011/09/30）
• Picasa Web Albums - Low Fook Heng（最后更新：2011/09/30）

训练（09/19 - 09/25）

2011/09/19

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/20

• 休息

2011/09/21

• 早上跑步24.03km @ 莲花苑，蕉赖
  1. 长跑 - 2.67km x 9
     24.03km / 02:25:29 / 06:03pace
  2. 掌上压 - 15次
  
  分割时间：17:30，16:58，16:47，16:35，16:12，15:47，15:28，15:07，15:01。完美的负分裂。

2011/09/22

• 休息

2011/09/23

• 早上跑步5.34km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 轻松跑 - 5.34km
     5.34km / 00:33:35 / 06:17pace
  2. 掌上压 - 15次
  
  没心情跑。

2011/09/24

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  第一个30min做了几个50m蛙泳间歇,平均每个02:00，休息2min。第二个30min尝试不间断游泳，大约25min游了500m。

2011/09/25

• 早上跑步10km @ 2011西门子跑
  1. 比赛 - 10km
     10km / 00:47:15 / 04:43pace

训练计划：PBIM2011

2011/11/06第25届杭州国际马拉松

日期：2011年11月6日（星期日）
时间：8:00am
地点：黄龙体育中心东广场，杭州，中国
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 短程马拉松 - 13km
• 小马拉松 - 6.8km
• 家庭跑 - 3.5km
• 情侣跑 - 1.2km

报名费：

• 2011年10月20日之前
  • 马拉松 - CNY40（国内），USD15（外籍）
  • 半程马拉松 - CNY30（国内），USD10（外籍）
  • 短程马拉松 - CNY30（国内），USD10（外籍）
  • 小马拉松 - CNY30（国内），USD10（外籍）
• 2011年10月20日之后
  • 马拉松 - CNY80（国内），USD30（外籍）
  • 半程马拉松 - CNY60（国内），USD20（外籍）
  • 短程马拉松 - CNY60（国内），USD20（外籍）
  • 小马拉松 - CNY60（国内），USD20（外籍）

截止日期：2011年11月5日（星期六）
领取参赛物品：2011年11月2日-5日

电邮：marathon@hzim.org
联络：0571-85062073
网站：http://www.hzim.org

训练（09/12 - 09/18）

2011/09/12

• 下午跑步1小时 @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  
  首2圈在30min内，第三圈开始放慢了点，以避免我的膝盖过度用力，整体来说还算不错。

2011/09/13

• 休息

2011/09/14

• 休息

2011/09/15

• 早上跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/16

• 早上跑步20.24km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km，0.92km，9.66km
     20.24km / 02:02:07 / 06:02pace
  
  分裂时间：65:07，05:49，51:10。Aron的告别跑。今天能冲着回来真开心。

2011/09/17

• 早上游泳1小时 @ 吉隆坡游泳馆，Bandar Tun Razak
  1. 蛙泳 - 1小时
  
  今天终于找到游蛙泳不间断的秘诀，做了几个50m圈，每个在02:30左右

2011/09/18

• 早上跑步90分钟 @ 英达花园 - 太子园，蕉赖
  1. 中长跑 - 90分钟
  2. 掌上压 - 15次
  
  在此路线跑了3圈，分裂时间大约在32min，30min，28min，最后200m没有跑完，因为90min倒数计时已完了。

训练计划：PBIM2011

2012/04/15第36届巴黎马拉松

日期：2012年4月15日（星期日）
时间：8:35am
地点：Champs Elysées，巴黎，法国
距离：42.195km
报名费：

• 首10000个配额 - EUR65
• 接下来13500个配额 - EUR80
• 最后13500个配额 - EUR95

截止日期：40000个有限名额
领取参赛物品：

• 2012年4月12日，3:00pm-8:00pm
• 2012年4月13日，10:00am-8:00pm
• 2012年4月14日，9:00am-8:00pm

电邮：parismarathon@aso.fr
联络：+33 (0)1.41.33.15.68
网站：http://www.parismarathon.com

跑吧5

日期：2011年9月11日（星期日）
时间：6:40am
地点：Padang Sultan Sulaiman体育场，巴生，雪兰莪
距离：12km（12.04km - http://pm1.blogspot.com）
成绩：

• 2km - 00:10:52
• 4km - 00:09:08 > 00:20:01
• 6km - 00:09:01 > 00:29:02
• 8km - 00:09:27 > 00:38:29
• 10km - 00:09:09 > 00:47:39
• 12km - 00:11:48 > 00:59:27

名次：27
连线：

• dailymile

照片：

• Facebook - Eric Chin（最后更新：2011/09/11）
• Facebook - James Fong（最后更新：2011/09/12）
• Facebook - KAng Kang（最后更新：2011/09/11）
• Facebook - Leong Ann Lok（最后更新：2011/09/11）
• Facebook - Tan Chi Kian（最后更新：2011/09/11）
• Picasa Web Albums - 2010 tonton（最后更新：2011/09/12）

训练（09/05 - 09/11）

2011/09/05

• 休息

2011/09/06

• 早上跑步1小时 @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 轻松跑 - 1小时
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/07

• 早上跑步10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 轻松跑 - 5.34km x 2
     10.68km / 00:59:38 / 05:35pace
  2. 掌上压 - 15次

2011/09/08

• 休息

2011/09/09

• 休息

2011/09/10

• 下午游泳1小时 @ Bandar Tun Razak游泳馆
  1. 蛙泳 - 1小时

2011/09/11

• 早上跑步12km @ 跑吧5
  1. 比赛 - 12km
     12km / 00:59:27 / 04:57pace

2011/12/04第30届澳门银河娱乐国际马拉松

日期：2011年12月4日（星期日）
时间：5:00am
地点：奧林匹克體育中心運動場，氹仔，澳门
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 迷你馬拉松 - 6.5km

报名费：

• 2011年10月31日之前
  • 马拉松 - MOP100（本地），USD40（非本地）
  • 半程马拉松 - MOP100（本地），USD40（非本地）
  • 迷你馬拉松 - MOP50
• 2011年11月1日-25日
  • 马拉松 - MOP200（本地），USD80（非本地）
  • 半程马拉松 - MOP200（本地），USD80（非本地）
  • 迷你馬拉松 - MOP50
• 2011年11月26日-12月3日
  • 马拉松 - MOP300（本地），MOP700（非本地）
  • 半程马拉松 - MOP100（本地），MOP700（非本地）
  • 迷你馬拉松 - MOP100

截止日期：2011年12月3日（星期六）
领取参赛物品：2011年12月2日-3日，10:00am-10:00pm

电邮：macaumarathon@sport.gov.mo
网站：http://www.macaumarathon.com

来源：Yim Heng Fatt

训练（08/29 - 09/04）

2011/08/29

• 休息

2011/08/30

• 下午跑步30分钟 @ 甘榜班丹跑道，甘榜班丹
  1. 轻松跑 - 30分钟

2011/08/31

• 下午游泳2小时 @ Sterling公寓，八打灵再也
  1. 轻松游 - 2小时

2011/09/01

• 休息

2011/09/02

• 休息

2011/09/03

• 下午跑步8.07km @ 太子园，蕉赖
  1. 轻松跑 - 2.69km x 3
     8.07km / 00:43:53 / 05:26pace

2011/09/04

• 下午跑步1小时 @ 莲花苑，蕉赖
  1. 轻松跑 - 1小时

2011/12/04第16屆东丽杯上海国际马拉松

日期：2011年12月4日（星期日）
时间：7:30am
地点：陈毅广场，中山东一路外滩，上海，中国
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 健身跑

报名费：

• 2011年9月3日-27日
  • 马拉松 - CNY60（中国籍），CNY200（外国籍）
  • 半程马拉松 - CNY50（中国籍），CNY150（外国籍）
  • 健身跑 - CNY40（中国籍），CNY100（外国籍）
• 2011年10月10日-11月13日
  • 马拉松 - CNY80（中国籍），CNY300（外国籍）
  • 半程马拉松 - CNY60（中国籍），CNY220（外国籍）
  • 健身跑 - CNY40（中国籍），CNY100（外国籍）

截止日期：2011年11月13日（星期日）
领取参赛物品：

• 2011年12月1日-2日，9:00am-7:00pm
• 2011年12月3日，9:00am-12:00pm

电邮：general@shmarathon.com
联络：

• 021-64285971
• 021-64397092

网站：http://www.shmarathon.com

2011/12/18富邦台北馬拉松

日期：2011年12月18日（星期日）
时间：7:00am
地点：台北市市民广场，台灣
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 路跑組 - 9km
• 警消组 - 9km
• 儿童组 - 2km

报名费：

• 马拉松 - TWD900
• 半程马拉松 - TWD700
• 路跑組 - TWD500

截止日期：2011年11月10日（星期四）
领取参赛物品：2011年12月15日-17日，9:00am-6:00pm

电邮：service@sportsnet.org.tw
联络：(02) 2585-5659
网站：http://www.sportsnet.org.tw

来源：Lychai Sho

2011/11/05第12屆太魯閣峽谷馬拉松

日期：2011年11月5日（星期六）
时间：7:00am
地点：太魯閣國家公園，台灣
距离：

• 马拉松 - 42.195km
• 半程马拉松 - 21.0975km
• 全民健跑組 - 5km

报名费：

• 马拉松 - TWD900
• 半程马拉松 - TWD700
• 全民健跑組 - TWD300

截止日期：2011年9月15日（星期四）
领取参赛物品：

• 2011年11月1日-2日，9:00am-5:00pm
• 2011年11月4日，10:00am-6:30pm

电邮：service@sportsnet.org.tw
联络：(02) 2585-5659
网站：http://www.sportsnet.org.tw

来源：Ying Chee Wei

2011/08/15-19鲸鱼般的销售！

来源：http://www.airasia.com

2012/04/22伦敦马拉松
吉隆坡(KUL)至伦敦(LON) - MYR649

2012/06/03SBS基督城马拉松
吉隆坡(KUL)至基督城(CHC) - MYR299

2012/07/01第34届黄金海岸机场马拉松
吉隆坡(KUL)至黄金海岸(OOL) - MYR299

训练（08/01 - 08/07）

2011/08/01

• 早上跑10.77km @ 武吉柏迈，蕉赖 - 沙加花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 10.77km在05:50pace
     10.77km / 00:58:47 / 05:27pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/02

• 早上跑10.9km @ 布特拉花园，安邦 - 班丹英达工业花园
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 5.45km x 2在05:50pace
     10.9km / 00:54:12 / 04:58pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/03

• 早上跑8.07km @ 武吉柏迈，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 恢复跑 - 8.07km在06:27pace
     8.07km / 00:48:28 / 06:00pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/04

• 早上跑10.68km @ 莲花苑，蕉赖 - 柏迈再也花园，安邦
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 5.34km x 2在05:50pace
     10.68km / 00:56:03 / 05:14pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/05

• 早上跑10.76km @ 太子园，蕉赖
  1. 躯干上抬 - 70秒
  2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:50pace
     10.76km / 00:57:01 / 05:17pace
  3. 掌上压 - 15次

2011/08/06

• 休息

2011/08/07

• 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
  1. 长跑 - 9.66km x 2在05:59pace
     19.32km / 01:43:00 / 05:19pace

总里数：70.5/70 km

训练计划：http://www.facebook.com/fabioleecom

2011男士健康及Shape夜间跑

日期：2011年7月30日（星期六）
时间：8:20pm
地点：Kompleks Perbadanan Putrajaya，Precinct 3，布城
距离：12.3km
成绩：00:58:06
名次：31
路线：

连线：

• 照片
• dailymile

比赛前：
自上一场全马比赛后，我就开始放长假。给自己足够的时间来充电及增肥，为下一场全马训练计划做准备。

恢复训练一周后，就来参加此赛事，顺便测试下自己退步到什么程度。

比赛中：
可能是我太久没比赛，搞到自己有点紧张，来到现场才发现自己忘记带手表，幸好chaucky有多余的手表可以借我。

8:20pm开跑。

一开始，我就冲着出去，犯了前半段跑太快的失误。6km后，熟悉的面孔Run2Chuah，chaucky，cynash，unmeiou和Stanley Cheong，一个接一个地越过我，这才发现我慢下来了。

跑慢点也总比走路来得好，10km左右的赛事我还不想破“走路荒”。

最后几百米稍微冲刺了一下，以58分10秒越过终点，排名卡显示32。

比赛后：
这赛事和我上一个全马训练计划的第一场赛事很相识，都不是很满意。

不过我不心急，因为我坚信下一场会更好。

2012/03/18本田洛杉矶马拉松

日期：2012年03月18日（星期日）
时间：6:55am
地点：道奇体育场，洛杉矶，加州，美国
距离：

• 本田洛杉矶马拉松
• 洛杉矶5K

报名费：

• 2011年8月1日-2012年1月15日
  • 本田洛杉矶马拉松 - USD145（国内），USD170（国际）
  • 洛杉矶5K - USD35
• 2012年1月16日-3月9日
  • 本田洛杉矶马拉松 - USD155（国内），USD180（国际）
  • 洛杉矶5K - USD35

截止日期：2012年3月18日（星期日）
领取参赛物品：

• 2012年3月16日，10:00am-7:00pm
• 2012年3月17日，9:00am-6:00pm

电邮：info@lamarathon.com
联络：213-542-3000
网站：http://www.lamarathon.com
志愿者：http://www.lamarathon.com/event/volunteer/

2012/02/26东京马拉松

日期：2012年2月26日（星期日）
时间：9:05am
地点：东京都政府大楼，日本
距离：

• 马拉松
• 10km

报名费：

• 马拉松 - JPY10000（国内），JPY12000（国外）
• 10km - JPY5000（国内），JPY6000（国外）

截止日期：2011年8月31日（星期三）
领取参赛物品：

• 2012年2月23日-24日，11:00am-8:30pm
• 2012年2月25日，11:00am-7:30pm

联络：03.5772.7667
网站：http://www.tokyo42195.org