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Sunday, June 05, 2011

训练(05/30 - 06/05)

2011/05/30
  • 下午跑21.52km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.69km x 8在05:12pace
      21.52km / 01:50:55 / 05:09pace

2011/05/31
  • 休息

2011/06/01
  • 休息

2011/06/02
  • 下午跑10.68km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
      10.68km / 00:54:56 / 05:08pace

2011/06/03
  • 休息

2011/06/04
  • 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 2.6km x 4,9.66km x 2在05:21pace
      29.72km / 02:43:26 / 05:29pace

2011/06/05
  • 早上跑15km @ 2011新百伦Pacesetters
    1. 比赛 - 15km
      15km / 01:07:13 / 04:28pace

总里数:76.92km

训练(05/23 - 05/29)

2011/05/23
  • 下午跑14km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:10:47 / 05:23pace
    2. 节奏间歇跑 - 5km x 2在21:35(休息 - 10:30)
      5km分段时间:21:15,21:49
    3. 放松 - 0.4km x 5
      2km / 00:16:33 / 08:16pace

2011/05/24
  • 休息

2011/05/25
  • 下午跑10.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:12pace
      10.76km / 00:54:56 / 05:06pace

2011/05/26
  • 休息

2011/05/27
  • 下午跑16.9km @ 吉隆坡市中心公园
    1. 轻松跑 - 1.3km x 13在05:12pace
      16.9km / 01:26:39 / 05:07pace

2011/05/28
  • 休息

2011/05/29
  • 早上跑29.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 9.66km,2.27km,8km,9.66km在05:21pace
      29.59km / 03:03:30 / 06:12pace

总里数:71.25km

Wednesday, June 01, 2011

2011/12/25第6届清迈马拉松


日期:2011年12月25日(星期日)
时间:4:00am
地点:三王纪念碑,清迈,泰国
距离:
  • 全程马拉松 - 42.195km
  • 半程马拉松 - 21.1km
  • 迷你马拉松 - 10km

报名费:
  • 2011年6月1日-10月31日
    • 全程马拉松 - USD25
    • 半程马拉松 - USD20
    • 迷你马拉松 - USD15
  • 2011年11月1日-30日
    • 全程马拉松 - USD30
    • 半程马拉松 - USD25
    • 迷你马拉松 - USD20
  • 2011年12月1日-20日
    • 全程马拉松 - USD35
    • 半程马拉松 - USD30
    • 迷你马拉松 - USD25

截止日期:2011年12月20日(星期二)
领取参赛物品:2011年12月23日-24日

电邮:bkk@chiangmaimarathon.com
联络:JOG&JOY 66(0) 2741 1227-8
网站:http://www.chiangmaimarathon.com
报名表格:CMM 2011 Oversea Entry Form.pdf

2011/06/01-08零机票促销


来源:http://www.fireflyz.com.my

2011/11/20槟城大桥国际马拉松(截止日期:2011/10/21)
印尼
班达亚齐(BTJ)至槟城(PEN) - MYR47
马来西亚
梳邦国际机场(SZB)至槟城(PEN) - MYR45
泰国
普吉(HKT)至槟城(PEN) - MYR127

Monday, May 30, 2011

2011日落马拉松后序


日期:2011年5月28日(星期六)
时间:6:00pm
地点:樟宜展览中心,新加坡
距离:
  • 42.195km(42.44km - sfaxmy
  • 21km
  • 10km

照片:

Monday, May 23, 2011

2011/10/09第34届墨尔本银行马拉松


日期:2011年10月9日(星期日)
时间:7:00am
地点:巴特曼大街,墨尔本,维多利亚,澳洲
距离:
  • 墨尔本银行马拉松 - 42.195km
  • 飞行中心半程马拉松 - 21.1km
  • 咖啡俱乐部 - 10km
  • 爱世克斯竞跑 - 5km
  • 爱世克斯步行 - 3km

报名费:
  • 早期,2011年5月23日-7月31日
    • 墨尔本银行马拉松 - AUD110
    • 飞行中心半程马拉松 - AUD85
    • 咖啡俱乐部 - AUD50(成人),AUD30(儿童)
    • 爱世克斯竞跑 - AUD35(成人),AUD25(儿童)
    • 爱世克斯步行 - AUD30(成人),AUD15(儿童)
  • 中期,2011年8月1日-9月21日
    • 墨尔本银行马拉松 - AUD130
    • 飞行中心半程马拉松 - AUD100
    • 咖啡俱乐部 - AUD65(成人),AUD40(儿童)
    • 爱世克斯竞跑 - AUD50(成人),AUD35(儿童)
    • 爱世克斯步行 - AUD40(成人),AUD20(儿童)
  • 后期,2011年9月22日-10月8日
    • 墨尔本银行马拉松 - AUD145
    • 飞行中心半程马拉松 - AUD115
    • 咖啡俱乐部 - AUD80(成人),AUD40(儿童)
    • 爱世克斯竞跑 - AUD55(成人),AUD40(儿童)
    • 爱世克斯步行 - AUD40(成人),AUD20(儿童)

截止日期:2011年10月8日(星期六)
领取参赛物品:
  • 2011年10月6日,12:00pm-6:00pm
  • 2011年10月7日,7:00am-8:00pm
  • 2011年10月8日,8:00am-2:00pm


电邮:enquiries@melbournemarathon.com.au
联络:墨尔本银行马拉松 +61 3 9864 1118
网站:http://www.melbournemarathon.com.au

2011/08/07布里斯班跑步节


日期:2011年8月7日(星期日)
时间:6:00am
地点:布里斯班河廉位,南岸,布里斯班,澳洲
距离:
  • 马拉松 - 42.2km
  • 半程马拉松 - 21.1km
  • 10km
  • 儿童及初学者竞跑 - 2km

报名费:
  • 超早期
    • 马拉松 - AUD90
    • 半程马拉松 - AUD60
    • 10km - AUD50
    • 儿童及初学者竞跑 - AUD20
  • 早期
    • 马拉松 - AUD99
    • 半程马拉松 - AUD70
    • 10km - AUD60
    • 儿童及初学者竞跑 - AUD25
  • 标准期
    • 马拉松 - AUD120
    • 半程马拉松 - AUD80
    • 10km - AUD70
    • 儿童及初学者竞跑 - AUD30

截止日期:2011年8月7日(星期日)
领取参赛物品:
  • 2011年8月6日,9:00am-4:00pm
  • 2011年8月7日,5:00am-6:00am


电邮:info@intrainingevents.com.au
联络:布里斯班办事处 +61 7 1111 1111
网站:http://www.intrainingevents.com.au

训练(05/16 - 05/22)

2011/05/16
  • 休息

2011/05/17
  • 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 2.6km x 4,9.66km x 2在05:21pace
      29.72km / 02:34:39 / 05:12pace

2011/05/18
  • 下午跑16.14km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.69km x 6在05:12pace
      16.14km / 01:24:11 / 05:12pace

2011/05/19
  • 休息

2011/05/20
  • 早上跑10.4km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:14:00 / 07:00pace
    2. 间歇跑 - 0.8km x 8在03:12(休息 - 01:36)
      0.8km分段时间:03:16,03:10,03:09,03:09,03:11,03:11,03:10,03:15
    3. 放松 - 0.4km x 5
      2km / 00:15:37 / 07:48pace

2011/05/21
  • 休息

2011/05/22
  • 下午跑16.02km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 6在05:12pace
      16.02km / 01:22:18 / 05:08pace

星期二:3天内跑两个30km,还没开始,我的脚已经有累的感觉。幸好今天状态好,跑得很满意。

星期三:今天的轻松跑从10km增长到16km,速度时限一样,是有点难度。

星期五:原本想来个亚索的八百公尺间歇跑的,可惜我迟开跑,早上的热太阳让我难以完成使命。

星期日:星期六及日两天都很累。星期日早上爬不起床练节奏跑,只好中午来个轻松跑,和太阳搏斗得很辛苦。

这个星期难以早起,开始倾向于喜爱下午跑。迟睡果然是很难早起的。

总里数:72.28km

2011苏丹阿兹兰沙生日跑后序


日期:2011年5月22日(星期日)
时间:7:00am
地点:Clifford Field中学,瓜拉江沙,霹雳
距离:

照片:

2011/05/23-29特大优惠


来源:http://www.airasia.com

2012/02/26东京马拉松
吉隆坡(KUL)至东京羽田(HND) - MYR25.10

2012/04/15第36届巴黎马拉松
吉隆坡(KUL)至巴黎奥利(ORY) - MYR550

2012/04/22伦敦马拉松
吉隆坡(KUL)至伦敦(STN) - MYR550

Monday, May 16, 2011

2011/05/16-22年终疯狂购物之旅


来源:http://www.airasia.com

2011/11/20槟城大桥国际马拉松(截止日期:2011/10/21)
印尼
雅加达(CGK)至槟城(PEN) - MYR78
马来西亚
吉隆坡(KUL)至槟城(PEN) - MYR35
古晋(KCH)至槟城(PEN) - MYR55
浮罗交怡(LGK)至槟城(PEN) - MYR25

2011/11/20渣打曼谷马拉松(截止日期:2011/11/19)
印尼
巴厘岛(DPS)至曼谷(BKK) - MYR150
马来西亚
吉隆坡(KUL)至曼谷(BKK) - MYR95
泰国
普吉(HKT)至曼谷(BKK) - MYR79

2011/12/25第6届清迈马拉松
新加坡
新加坡(SIN)至清迈(CNX) - MYR188
泰国
曼谷(BKK)至清迈(CNX) - MYR101
普吉(HKT)至清迈(CNX) - MYR101

Sunday, May 15, 2011

训练(05/09 - 05/15)

2011/05/09
  • 休息

2011/05/10
  • 下午跑10.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 马拉松配速跑 - 2.69km x 4在04:44pace
      10.76km / 00:50:37 / 04:42pace

2011/05/11
  • 下午跑8km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:11:49 / 05:54pace
    2. 间歇跑 - 0.4km x 10在01:32(休息 - 00:45)
      0.4km分段时间:01:23,01:25,01:27,01:27,01:27,01:24,01:30,01:29,01:30,01:33
    3. 放松 - 0.4km x 5
      2km / 00:14:00 / 07:00pace

2011/05/12
  • 休息

2011/05/13
  • 下午跑13km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:11:27 / 05:43pace
    2. 节奏间歇跑 - 3km x 3在12:57(休息 - 06:30)
      3km分段时间:12:40,12:31,12:36
    3. 放松 - 0.4km x 5
      2km / 00:13:00 / 06:30pace

2011/05/14
  • 休息

2011/05/15
  • 早上跑29.72km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 2.6km x 4,9.66km x 2在05:21pace
      29.72km / 02:38:36 / 05:20pace

星期二:我原本是要来个轻松跑的,因为打算明天才做强项训练,怎知却失控跑太快了。

星期三:脚还没从昨天的马拉松配速跑中恢复过来,只好来个短点的间歇跑。

星期五:这个节奏间歇跑做得不错,我有点怀疑我的3km目标时间是不是设得太低?

星期日:30km长跑。前面25km都保持着不错的配速,可那最后的5km则跑得很糟糕。

第二个星期尝试质的训练,有喜有忧。喜的是速度有明显的增强,而忧的则是耐力也有明显的下滑。照这样子训练下去,我倒是有点担心接下来的那场全程马拉松。

总里数:61.48km

2011 PAC Cendana爬山赛及欢乐跑后序


日期:2011年5月15日(星期日)
时间:8:00am
地点:青年公园,乔治市,槟城
距离:3km
照片:

Sunday, May 08, 2011

训练(05/02 - 05/08)

2011/05/02
  • 休息

2011/05/03
  • 休息

2011/05/04
  • 下午跑10km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:12:02 / 06:01pace
    2. 间歇跑 - 5km在21:35(休息 - 10:30),1km在04:05(休息 - 02:00)
      5km,1km分段时间:21:12,04:14
    3. 放松 - 0.4km x 5
      2km / 00:12:48 / 06:24pace

2011/05/05
  • 下午跑10.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 马拉松配速跑 - 2.69km x 4在04:44pace
      10.76km / 00:51:44 / 04:48pace

2011/05/06
  • 休息

2011/05/07
  • 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 9.66km,2.27km,9.66km在05:21pace
      21.59km / 01:52:03 / 05:11pace

2011/05/08
  • 下午跑10.68km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
      10.68km / 00:52:49 / 04:56pace

星期三:中型倒金字塔间歇跑不成功,可能脚还没从上个星期的比赛中恢复过来吧。

星期四:首次尝试马拉松配速跑,没有配速手表是有点困难。

星期六:前半段跑得有点快,后半段就跑得轻松点,不好的跑法。

星期日:已经做了3个强项训练,今天就轻松一点吧。

这个星期开始想尝试下新的训练方法,注重质的训练,而不是量的训练。一个星期只跑4天,休息3天,会做3-4个强项训练。

总里数:53.03km

第9届与消防员竞跑后序


日期:2011年5月8日(星期日)
时间:7:30am
地点:默迪卡广场,吉隆坡
距离:
  • 10km
  • 7km

照片:

2011吉隆坡塔国际夜间挑战赛后序


日期:2011年5月7日(星期六)
时间:8:00pm
地点:吉隆坡塔,吉隆坡
距离:800m跑步,2058楼梯
照片:

Saturday, May 07, 2011

2011/07/17芭堤雅马拉松


日期:2011年7月17日(星期日)
时间:4:00am
地点:芭堤雅大会堂,北芭堤雅海滩路,春武里,泰国
距离:
  • 全程马拉松 - 42.195km
  • 半程马拉松 - 21.1km
  • 四分马拉松 - 10.55km
  • 轮椅 - 10.55km
  • 欢乐跑 - 5km

报名费:
  • 全程马拉松 - THB550(国内),THB1188(国外)
  • 半程马拉松 - THB440(国内),THB990(国外)
  • 四分马拉松 - THB330(国内),THB792(国外)

截止日期:2011年7月10日(星期日)
领取参赛物品:2011年7月15日-16日,9:00am-6:00pm

电邮:pattayamarathon@hotmail.com
联络:
  • (662) 669 8864
  • (662) 669 8867

网站:http://www.goadventureasia.com/PAT/pat.shtml

来源:Pui San Au Yong

Wednesday, May 04, 2011

第4届婆罗洲国际马拉松


日期:2011年5月1日(星期日)
时间:4:00am
地点:亚庇,沙巴,马来西亚
距离:42.195km
成绩:04:57:23
名次:36
路线:


连线:

比赛前:
今年的第一场失败作。真是应验了期望越大,失望越大。

赛前虽然有8个小时的睡眠,可这8个小时我只是关上眼睛休息,好像根本都没真正睡到,自知不在最佳状态。

比赛中:
比赛4点开始。早晨的天气还算不错,只是一些路段没有路灯,还有野狗的出没。

10km - 47:32

赛前有说明每1km都会有距离标志,可这只出现在后半段,前半段我是靠水站来辨别距离,大概每2km都有一个水站。

21km - 1:41:53

10km后,水站的距离也开始乱了。21km和22km的距离标志尽然出现在地面上,幸好我有看到。

25km - 2:02:52

21km后开始和半程马拉松及10km的参赛者混在一起,每1km的距离标志终于出现了。

2小时半也就是6:30am后,天不作美,热烘烘的太阳就已经出来了。也不记得自己是在29km还是31km开始走路,只记得我走没多久就因水,100号和香蕉在肚子里反胃而呕起来。幸好呕后没有晕倒在地,可双脚都一起抽筋了。

42.195km - 4:57:17

一直走到最后1km才慢跑回终点。

比赛后:
宁做乌龟,不做兔子,铭记于心。

2011/11/20安联槟城大桥国际马拉松


日期:2011年11月20日(星期日)
时间:2:00am
地点:皇后湾广场,槟城,马来西亚
距离:
  • 全程马拉松 - 42.195km
  • 半程马拉松 - 21.0975km
  • 10km
  • 欢乐跑

报名费:
  • 前期,2011年5月1日-6月30日
    • 全程马拉松 - MYR60
    • 半程马拉松 - MYR45
    • 10km - MYR40(公开组),MYR30(少年组)
    • 欢乐跑 - MYR15
  • 中期,2011年7月1日-9月30日
    • 全程马拉松 - MYR70
    • 半程马拉松 - MYR50
    • 10km - MYR45(公开组),MYR35(少年组)
    • 欢乐跑 - MYR15
  • 后期,2011年10月1日-20日
    • 全程马拉松 - MYR80
    • 半程马拉松 - MYR60
    • 10km - MYR50(公开组),MYR40(少年组)
    • 欢乐跑 - MYR20

截止日期:2011年10月21日(星期五)
领取参赛物品:
  • 2011年11月18日,10:00am-10:00pm
  • 2011年11月19日,10:00am-5:00pm


联络:
  • +6016-4110000
  • +604-6505136

网站:http://www.penangmarathon.gov.my

第4届婆罗洲国际马拉松后序


日期:2011年5月1日(星期日)
时间:3:30am
地点:亚庇,沙巴,马来西亚
距离:

照片:

报告:http://chinese.fabiolee.com

Friday, April 29, 2011

2011/09/25第30届马尼拉国际马拉松


日期:2011年9月25日(星期日)
时间:4:00am
地点:罗哈斯大道,马尼拉,菲律宾
距离:
  • 马拉松 - 42km
  • 10km
  • 5km
  • 3km

报名费:
  • 马拉松 - PHP800
  • 10km - PHP600
  • 5km - PHP500
  • 3km - PHP400

截止日期:2011年9月18日(星期日)

联络:0927 668 7558
网站:http://manilainternationalmarathon.com
报名表格:manila registration form.pdf

来源:http://runwitme.blogspot.com

Thursday, April 28, 2011

训练(04/25 - 04/30)

2011/04/25
  • 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 5.4km x 2在05:12pace
      10.8km / 00:55:20 / 05:07pace

2011/04/26
  • 早上跑10.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 恢复跑 - 2.69km x 4在05:49pace
      10.76km / 01:00:32 / 05:37pace

2011/04/27
  • 早上跑10.68km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:12pace
      10.68km / 00:54:54 / 05:08pace

2011/04/28
  • 早上跑10.68km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 恢复跑 - 2.67km x 4在05:49pace
      10.68km / 01:00:06 / 05:37pace

2011/04/29
  • 休息

2011/04/30
  • 休息

最后一个巅峰周,总里数降低60%。
万事俱备,只欠东风。第4届婆罗洲国际马拉松,我来了。

总里数:42.92/50 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Tuesday, April 26, 2011

第11届千人义山行后序


日期:2011年4月24日(星期日)
时间:7:00am
地点:广东义山行政楼,吉隆坡
距离:
  • 10km(9.15km - ahfook
  • 5km
  • 0.5km

照片:

Sunday, April 24, 2011

训练(04/18 - 04/24)

2011/04/18
  • 休息

2011/04/19
  • 早上跑16.2km @ 英达花园 - 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 5.4km x 3在05:12pace
      16.2km / 01:26:49 / 05:21pace

2011/04/20
  • 下午跑16.14km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.69km x 6在05:12pace
      16.14km / 01:22:28 / 05:06pace

2011/04/21
  • 早上跑10.68km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 恢复跑 - 2.67km x 4在05:49pace
      10.68km / 01:06:06 / 06:11pace

2011/04/22
  • 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:12:09 / 06:04pace
    2. 间歇跑 - 5km在21:35(休息 - 10:30),3km在12:57(休息 - 06:30),2km在08:24(休息 - 04:00),1km在04:05(休息 - 02:00)
      5km,3km,2km,1km分段时间:22:02,12:47,08:12,03:53
    3. 放松 - 0.4km x 5
      2km / 00:14:47 / 07:23pace

2011/04/23
  • 休息

2011/04/24
  • 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 9.66km,2.27km,9.66km在05:21pace
      21.59km / 01:58:22 / 05:28pace

第一个巅峰周,总里数降低30%。
上个星期的比赛后,配速做了第二次调整。
但这个星期的达标成功率并不高。主要注重在休息和恢复脚力,开始要大吃大喝了。

总里数:79.61/90 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

2011槟城地球日竟跑后序


日期:2011年4月24日(星期日)
时间:6:30am
地点:MPSP体育场,大山脚,槟城
距离:
  • 13km
  • 1km

照片:
  • Facebook - Eric Lim(最后更新:2011/04/25)
  • Facebook - Sean Wong(最后更新:2011/04/24)

2011美罗半程马拉松后序


日期:2011年4月24日(星期日)
时间:6:15am
地点:Dewan Muhibbah,美罗,霹雳
距离:

照片:

2011 Kinrara Metta跑后序


日期:2011年4月24日(星期日)
时间:7:15am
地点:Taman Damai Utama,Bandar Kinrara,蒲种,雪兰莪
距离:

照片:

Saturday, April 23, 2011

2011 KTM通勤跑后序


日期:2011年4月23日(星期六)
时间:7:30am
地点:KTM Berhad总部,吉隆坡
距离:

照片:
  • Facebook - Tey EngTiong(最后更新:2011/04/23)
  • Picasa Web Albums - 2010 tonton(最后更新:2011/04/24)

Monday, April 18, 2011

2011劲量夜间赛


日期:2011年4月16日(星期六)
时间:8:15pm
地点:雪邦国际赛车场,雪兰莪,马来西亚
距离:11km
成绩:00:46:44
名次:6
路线:


连线:

比赛前:
第4届婆罗洲国际马拉松主力赛事还有两个星期,劲量夜间赛成为了我大赛前的最后一场练习赛。

在报名前,我就已经知道这个星期将会是训练期中最高里程的一周。高里程难有佳绩,所以我也没特别注重此赛事,把目标设定在48-50分钟内完成11km就好。

比赛中:
这次的11km赛事会比之前的小型比赛来得多人,所以在开跑前我就尽量排在最前面。

8:15pm准时开跑,我先跟着Sheela Samivellu。

一开始是我和Sheela的追逐战,不多久多了Tang Wern Tien(Pm49)和我们平排。我们三个人一直跑到第一圈的终点前,我才开始慢下来,剩下他们两个人继续追逐。

第二圈开始没多久就被Vincent Wong(Pm10)和Chris Chan Wai Yee越过。原本以为从这里开始我会越跑越慢的,怎知那班5.5km的“人海”竟然让我越跑越起劲,一直不停地被我“超车”。接近终点时,竟然给我看见Tang Wern Tien,他也很明显地慢了,我当然就毫不客气地越过他,冲线去了。

一到终点都没有人理我,一个两个忙着派色带。我就试下问派色带的人看我的名次,结果他给了一条色带。加上第一圈时拿的,总共有两条色带在手。我就继续往前走,终于看见有个人在检查色带派名次卡。他看见我有两条色带就给了我一张名次卡,是第六名,我高兴到。过后也看见Tang Wern Tien拿第七名,Chris Chan则是第五名。

比赛后:
对这次的成绩感到相当满意,希望下一场主力赛事也能再接再厉。

Sunday, April 17, 2011

训练(04/11 - 04/17)

2011/04/11
  • 早上跑16.52km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
      16.02km / 01:27:01 / 05:25pace
    2. 跨步跑 - 100m x 5
  • 下午跑13.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:23pace
      13.35km / 01:11:38 / 05:21pace

2011/04/12
  • 休息

2011/04/13
  • 早上跑21.6km @ 英达花园 - 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 5.4km x 4在05:23pace
      21.6km / 01:59:40 / 05:32pace

2011/04/14
  • 早上跑16.14km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.69km x 6在05:23pace
      16.14km / 01:26:24 / 05:21pace

2011/04/15
  • 早上跑10.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
      10.76km / 01:03:52 / 05:56pace
  • 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:12:19 / 06:09pace
    2. 间歇跑 - 0.4km x 20在01:36(休息 - 00:45)
      0.4km分段时间:01:36,01:35,01:33,01:33,01:33,01:32,01:34,01:34,01:34,01:34,01:34,01:36,01:32,01:34,01:35,01:33,01:34,01:35,01:37,01:37
    3. 放松 - 0.4km x 12.5
      5km / 00:33:39 / 06:43pace

2011/04/16
  • 晚上跑11km @ 2011劲量夜间赛
    1. 比赛 - 11km
      11km / 00:46:44 / 04:14pace

2011/04/17
  • 下午跑16.02km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
      16.02km / 01:26:27 / 05:23pace

最后一个速度周,也是最高总里程的一周,终于完成了。
星期五原本是要尝试400m x 25间歇跑的,后来只做到20次,休息时间觉得有点短,就没有勉强自己继续了。
星期六的练习赛跑得不错,成绩我很满意。
星期日原本要做26km长跑的,16km时感觉有点累,还是别太勉强自己了。
这个星期在时间上安排得不是很好,三个强项训练被逼堆在一起,受伤机率很高。

总里程:120.39/130 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

2011劲量夜间赛后序


日期:2011年4月16日(星期六)
时间:6:00pm
地点:雪邦国际赛车场,雪兰莪
距离:

照片:

报告:http://chinese.fabiolee.com

Monday, April 11, 2011

2011/07/03第33届黄金海岸机场马拉松


日期:2011年7月3日(星期日)
时间:6:10am
地点:黄金海岸公路,南港,昆士兰,澳洲
距离:
  • 黄金海岸机场马拉松 - 42.195km
  • ASICS半程马拉松 - 21.0975km
  • 轮椅半程马拉松 - 21.0975km
  • 南十字星大学10km跑
  • 黄金海岸榜5km挑战
  • 昆士兰州健康4km少年短跑
  • 昆士兰州健康2km少年短跑

报名费:
  • 前期收费,2011年6月1日之前
    • 黄金海岸机场马拉松 - AUD115(澳洲及纽西兰),AUD135(其他国家)
    • ASICS半程马拉松 - AUD85(澳洲及纽西兰),AUD105(其他国家)
    • 轮椅半程马拉松 - AUD85(澳洲及纽西兰),AUD105(其他国家)
    • 南十字星大学10km跑 - AUD60(澳洲及纽西兰),AUD80(其他国家)
    • 黄金海岸榜5km挑战 - AUD45(澳洲及纽西兰),AUD65(其他国家)
    • 昆士兰州健康少年短跑 - AUD30
  • 后期收费,2011年6月1日之后
    • 黄金海岸机场马拉松 - AUD135(澳洲及纽西兰),AUD155(其他国家)
    • ASICS半程马拉松 - AUD105(澳洲及纽西兰),AUD125(其他国家)
    • 轮椅半程马拉松 - AUD105(澳洲及纽西兰),AUD125(其他国家)
    • 南十字星大学10km跑 - AUD80(澳洲及纽西兰),AUD100(其他国家)
    • 黄金海岸榜5km挑战 - AUD65(澳洲及纽西兰),AUD85(其他国家)
    • 昆士兰州健康少年短跑 - AUD50

截止日期:2011年7月1日(星期五)
领取参赛物品:
  • 2011年6月30日,4:00pm-8:00pm
  • 2011年7月1日,10:00am-8:00pm
  • 2011年7月2日,8:00am-5:00pm


奖金:第一名 - AUD10,000,第二名 - AUD5,000,第三名 - AUD2,500
奖牌:完赛纪念奖牌
奖杯:类别优胜者
T恤衫:完赛T恤衫

主办单位:黄金海岸会展管理有限公司

电邮:info@goldcoastmarathon.com.au
联络:+61 7 5668 9888
网站:http://www.goldcoastmarathon.com.au

报告:http://chinese.fabiolee.com

Sunday, April 10, 2011

训练(04/04 - 04/10)

2011/04/04
  • 早上跑10.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 95秒
    2. 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
      10.76km / 01:02:43 / 05:49pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/04/05
  • 早上跑11.77km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 躯干上抬 - 95秒
    2. 轻松跑 - 10.77km在05:23pace
      10.77km / 00:58:55 / 05:28pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10

2011/04/06
  • 下午跑12km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:14:47 / 07:23pace
    2. 间歇跑 - 0.8km x 10在03:20(休息 - 01:40)
      0.8km分段时间:03:14,03:13,03:10,03:14,03:14,03:16,03:14,03:15,03:15,03:13
    3. 缓和 - 0.4km x 5
      2km / 00:16:12 / 08:06pace

2011/04/07
  • 休息

2011/04/08
  • 下午跑19km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:13:39 / 06:49pace
    2. 节奏间歇跑 - 5km x 3在22:25(休息 - 11:00)
      5km分段时间:22:01,22:23,22:49
    3. 缓和 - 0.4km x 5
      2km / 00:16:03 / 08:01pace

2011/04/09
  • 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园,蕉赖
    1. 恢复跑 - 5.4km x 2在06:00pace
      10.8km / 01:02:20 / 05:46pace

2011/04/10
  • 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 9.66km x 2在05:32pace
      19.32km / 01:33:28 / 04:50pace

最后一个恢复周,总里程和往常一样,降低20%。
星期三做了个蛮不错的Yasso 800s,达标指数:100%。
星期五第一次尝试总距离那么长的节奏间歇跑,美中不足的是最后一个5km节奏跑不达标。
星期日原本要跑30km长跑的,怎知第一个10km跑太快,所以就临时换成20km速度长跑了。
想到这个星期是恢复周,那少跑的10km也就罢了,还是把精力留给下个星期吧。

总里程:83.65/95 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Wednesday, April 06, 2011

Sunday, April 03, 2011

训练(03/28 - 04/03)

2011/03/28
  • 早上跑11.3km @ 英达花园 - 太子园,蕉赖
    1. 恢复跑 - 5.4km x 2在06:00pace
      10.8km / 01:02:06 / 05:45pace
    2. 跨步跑 - 100m x 5
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/29
  • 早上跑16.14km @ 武吉柏迈,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 120秒
    2. 轻松跑 - 8.07km x 2在05:23pace
      16.14km / 01:24:46 / 05:15pace

2011/03/30
  • 下午跑15km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:12:10 / 06:05pace
    2. 间歇跑 - 5km在22:25(休息 - 11:00),3km在13:27(休息 - 06:30),2km在08:44(休息 - 04:00),1km在04:15(休息 - 02:00)
      5km,3km,2km,1km分段时间:22:32,12:35,08:08,03:55
    3. 缓和 - 0.4km x 5
      2km / 00:16:42 / 08:21pace

2011/03/31
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 120秒
    2. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
      13.45km / 01:19:15 / 05:53pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/04/01
  • 下午跑16km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:11:50 / 05:55pace
    2. 节奏间歇跑 - 3km x 4在13:27(休息 - 06:30)
      3km分段时间:13:13,13:04,13:11,13:36
    3. 缓和 - 0.4km x 5
      2km / 00:15:04 / 07:32pace

2011/04/02
  • 早上跑13.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 恢复跑 - 2.67km x 5在06:00pace
      13.35km / 01:17:13 / 05:47pace

2011/04/03
  • 早上跑34.92km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 2.6km x 4,9.66km x 2,2.6km x 2在05:32pace
      34.92km / 03:05:07 / 05:18pace

第二个速度周。
星期三终于做了个成功的倒金字塔(5km,3km,2km,1km)间歇跑,前提是要越跑越快,脚软掉也是值得的。
星期五就来个节奏间歇跑,总体成绩还算满意,只是最后一个3km不达标。
星期日的长跑前面30km都跑得很不错,只是最后的5km开始累了,总体时间还是满意的。
这个星期会比较注重此三个强项训练,其余的多数都以恢复跑来带过。

总里程:120.16/120 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Monday, March 28, 2011

2011绿色跑


日期:2011年3月27日(星期日)
时间:7:30am
地点:多媒体大学大礼堂,赛城,雪兰莪
距离:10km(14.67km)
成绩:01:12:29
名次:15
路线:


连线:

比赛前:
我的第4场10km练习赛,摇身一变成了个15km的比赛,足足多了50%,真的跑到快死去。

另一方面,这场比赛也看不见高手们的参与,倒是有点意外。

比赛中:
7:30am准备起跑时,我就站在Sheela Samivellu,Stanley Cheong(Pm53)和chaucky的附近,还蛮前的。

一开跑,我就跟着Sheela和Stanley冲出去。这次算是近几场练习赛里开跑最完美的一次,完全没有人挡着我前进的路。

一开始就先跟着Stanley,一直去到第一个我以为是水站的地方,看见Sheela和Stanley都在这里慢了下来拿了好想是糖果的东西,我也不以为然地继续跑,没多加理会。赛后和Stanley聊天时才知道那原来不是糖果,而是色带,那可是个检查点。

过后,我就开始尝试跟Sheela,Stanley则慢下来了。跑了差不多30分钟后在7km附近,一个没有人指路的分叉路口跑错方向了。半路有位工作人员看见便通知我应该跑回出去,听到后我整个人都没心情继续跑了,很想罢跑而走回终点。后来想到为了那50面限量奖牌,我还是硬着头皮跑回出去,然后完成剩余的路程。

最终我以1时12分29秒冲线,排名15。

比赛后:
第一次体验到跑错路的无奈,下次要做足准备功夫小心点了。

Sunday, March 27, 2011

训练(03/21 - 03/27)

2011/03/21
  • 早上跑11.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 115秒
    2. 恢复跑 - 2.69km x 4在06:00pace
      10.76km / 01:01:28 / 05:42pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10
    4. 掌上压 - 10次 x 2
    5. 弹跳训练 - 10次 x 2
  • 下午跑9.8km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:13:46 / 06:53pace
    2. 节奏跑 - 5km在22:25(休息 - 11:00)
      5km分段时间:22:43
    3. 缓和 - 0.4km x 7
      2.8km / 00:16:00 / 05:42pace

2011/03/22
  • 休息

2011/03/23
  • 早上跑16.14km @ 武吉柏迈,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 115秒
    2. 轻松跑 - 8.07km x 2在05:23pace
      16.14km / 01:23:19 / 05:09pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/24
  • 下午跑21.52km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.69km x 8在05:23pace
      21.52km / 01:45:27 / 04:54pace

2011/03/25
  • 早上跑13.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 115秒
    2. 恢复跑 - 2.67km x 5在06:00pace
      13.35km / 01:19:03 / 05:55pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/26
  • 早上跑32.78km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 9.66km,2.27km,8km,0.92km,2.27km,9.66km在05:32pace
      32.78km / 03:00:53 / 05:31pace

2011/03/27
  • 早上跑15km @ 2011绿色跑
    1. 比赛 - 15km
      15km / 01:12:29 / 04:49pace

第一个速度周。
星期一原本要间歇跑的,但因为前两天都做了强项训练,今天真的跑到脚都软掉。
星期四的轻松跑倒是跑了个不错的半程马拉松。
星期六的长跑最后10km跑得很累,可能脚还没从星期四的轻松跑中恢复过来吧。
星期日的练习赛则跑了30分钟左右的节奏跑,过后发现自己跑错路线就绕回头轻松跑去了。
这个星期的三个强项训练都不是很满意,反倒是把最好的都留给了弱项训练。

总里程:120.35/115 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Sunday, March 20, 2011

训练(03/14 - 03/20)

2011/03/14
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 110秒
    2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:23pace
      13.45km / 01:17:22 / 05:45pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/15
  • 休息

2011/03/16
  • 中午跑16.02km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.67km x 6在05:23pace
      16.02km / 01:24:20 / 05:15pace

2011/03/17
  • 早上跑10.8km @ 英达花园 - 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 5.4km x 2在05:23pace
      10.8km / 01:05:03 / 06:01pace
  • 下午跑10.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:23pace
      10.76km / 00:59:57 / 05:34pace

2011/03/18
  • 早上跑16.02km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 恢复跑 - 2.67km x 6在06:00pace
      16.02km / 01:38:12 / 06:07pace

2011/03/19
  • 中午跑13.2km @ 吉隆坡市中心公园
    1. 热身 - 1.2km x 2
      2.4km / 00:15:27 / 06:26pace
    2. 节奏间歇 - 4.8km x 2在21:31(休息 - 10:00)
      4.8km分段时间:20:50,22:14
    3. 缓和 - 1.2km
      1.2km / 00:07:41 / 06:24pace

2011/03/20
  • 早上跑30.37km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长跑 - 9.66km,2.27km x 5,9.36km在05:32pace
      30.37km / 02:48:23 / 05:32pace

最后一个耐力周。这个星期真是祸不单行,腰和脚伤双管齐下。
星期一至二,腰伤复发,看了医生后星期三试跑时腰觉得好了。
星期三至五,试跑时弄伤脚,过后几天都用热水来按摩脚,有点好转。
星期六至日,终于可以尽情地跑了,搞到我的两个强项训练被逼堆在一起。
蛮满意的一周。

总里程:110.62/110 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Wednesday, March 16, 2011

2012/02/12第24届渣打曼谷马拉松


日期:2012年2月12日(星期日)
时间:1:00am
地点:萨南湾仔道,曼谷,泰国
距离:
  • 马拉松 - 42.195km
  • 半程马拉松 - 21.1km
  • 迷你马拉松 - 10km
  • 微型马拉松 - 5km

报名费:
  • 2011年11月1日之前
    • 马拉松 - THB800(泰国居民),THB2000(非泰国居民)
    • 半程马拉松 - THB400(泰国居民),THB1500(非泰国居民)
    • 迷你马拉松 - THB300(泰国居民),THB900(非泰国居民)
    • 微型马拉松 - THB200(泰国居民),THB700(非泰国居民)
  • 2011年11月2日-19日
    • 马拉松 - THB1200(泰国居民),THB2500(非泰国居民)
    • 半程马拉松 - THB600(泰国居民),THB2000(非泰国居民)
    • 迷你马拉松 - THB500(泰国居民),THB1500(非泰国居民)
    • 微型马拉松 - THB300(泰国居民),THB900(非泰国居民)

截止日期:2012年1月20日(星期五)
领取参赛物品:
  • 2011年11月18日,9:00am-8:00pm
  • 2011年11月19日,10:00am-7:00pm


奖金:现金奖给优胜者
奖励:男女冠军,谁可以打破纪录将获得THB50,000的奖励
奖牌:所有完赛着都能获得纪念奖牌
奖杯:各年龄组的前5名将收到荣誉奖杯
T恤衫:所有马拉松参赛者在关门时间内完赛将获得完赛T恤衫
证书:所有完赛着都能获得证书

主办单位:
  • 泰国国家慢跑协会
  • 惊人之场有限公司


电邮:info@amazingfield.org
联络:
  • 泰国国家慢跑协会 662-628-8361
  • 惊人之场有限公司 662-277-6670-1

网站:http://www.bkkmarathon.com

Monday, March 14, 2011

2011 Bareno跑


日期:2011年3月13日(星期日)
时间:6:30am
地点:武吉加里尔国家体育场,吉隆坡
距离:10km
成绩:00:44:40
名次:19
路线:


连线:

比赛前:
我的第三场10km练习赛。

这次的赛事算是比较大型,很多人拿来当成是他们的“开年”赛。主菜是21km,而我还是保持着自己的训练原则。那就是只参加10-15km的比赛,主要拿来当成是我的节奏跑训练。

比赛中:
这次我和iamhau站在比较前面的位置开跑。6:30am,比赛准时开始。

一开始我就看见Ah Yee以飞快的速度冲出去,不到一会儿,就看不到他了。一路上,一个认识的人都没有。

大概去到5km处,终于遇见一个熟悉的脸孔 - 印度妹Sheela Samivellu。我很记得她,主要是因为她在我的前两场练习赛都比我早冲线,而且时间也很相近。她和另外一位华裔女生平排,一看我就知道这两位女生是冠亚军人物。从后面看上去这位华裔女生还蛮壮,身高和Yann Kai很相近,可她又不是Yann Kai。心想马来西亚有这样快的华裔女生吗?可能是新加坡人吧,就没多理会。我和这两位冠亚军人物跑了一小段路后就开始跑进21km的赛道。人潮突然多了,我也渐渐地看不见那两位冠亚军人物。

这里我开始分不清谁是21km的参赛者?谁又是10km的参赛者了。这段路跑得很没有目的,主要是因为没有10km的参赛者给我越过,就算是有,我也不知道他是10km的参赛者。

过了最后的上斜坡,我就冲着回去终点。越过终点时看一下手表,44分40秒,还可以接受。突然听到chaucky叫我,原来我们同一时间冲线,只是他在21km处,我则在10km处,真有缘。

比赛后:
后来和nayiq聊天时才知道刚才那位华裔女生竟然是Michele Tan,我真是有眼不识泰山。

Sunday, March 13, 2011

训练(03/07 - 03/13)

2011/03/07
  • 早上跑9.07km @ 武吉柏迈,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 80秒
    2. 恢复跑 - 8.07km在06:00pace
      8.07km / 00:44:14 / 05:28pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10
    4. 掌上压 - 10次 x 2
    5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/08
  • 下午跑13km @ 吉隆坡市中心公园
    1. 轻松跑 - 1.3km x 10在05:23pace
      13km / 01:03:37 / 04:53pace

2011/03/09
  • 早上跑10.68km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 80秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 4在05:23pace
      10.68km / 00:54:59 / 05:08pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/10
  • 休息

2011/03/11
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
      13.45km / 01:19:11 / 05:53pace

2011/03/12
  • 休息

2011/03/13
  • 早上跑10km @ 2011 Bareno跑
    1. 比赛 - 10km
      10km / 00:44:40 / 04:28pace

第二个恢复周,总里程降低了20%。
星期四晚在家坐着看电视时突然觉得腰很不舒服,有点轻微的痛。
星期五练习时觉得腰真的是受伤了,可是又想不起到底是几时和怎样弄伤的。
想到既然是恢复周,星期六的长距离慢跑也只好选择不跑了,乖乖让腰休息,希望别影响到下个星期的训练。
星期日的比赛则犹豫了一段时间才决定去参加的,还好腰已好多了。

总里程:56.2/80 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Sunday, March 06, 2011

训练(02/28 - 03/06)

2011/02/28
  • 早上跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 100秒
    2. 恢复跑 - 10.64km在06:00pace
      10.64km / 00:57:43 / 05:25pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/01
  • 早上跑16.2km @ 英达花园 - 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 100秒
    2. 轻松跑 - 5.4km x 3在05:23pace
      16.2km / 01:26:52 / 05:21pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/02
  • 早上跑13.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 100秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:23pace
      13.35km / 01:09:21 / 05:10pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2
  • 下午跑13km @ 甘榜班丹跑道,甘榜班丹
    1. 热身 - 0.4km x 5
      2km / 00:11:38 / 05:49pace
    2. 节奏间歇 - 3km x 3在13:27(休息 - 06:30)
      3km分段时间:12:52,13:06,13:26
    3. 缓和 - 0.4km x 5
      2km / 00:15:14 / 07:37pace

2011/03/03
  • 休息

2011/03/04
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 100秒
    2. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:00pace
      13.45km / 01:16:27 / 05:41pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/05
  • 早上跑11.77km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 躯干上抬 - 100秒
    2. 轻松跑 - 10.77km在05:23pace
      10.77km / 00:53:58 / 05:00pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10
    4. 掌上压 - 10次 x 2
    5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/03/06
  • 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长距离慢跑 - 9.66km,2.27km,9.66km在05:32pace
      21.59km / 01:53:02 / 05:14pace

上个星期交了个蛮不错的比赛成绩单,用麦克米兰跑步计算器一算,速度时限要换了。另一方面,这个星期也首次尝试跑节奏间歇。虽然不是很完美,不过也算是个好的开始。

总里程:100/100 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Thursday, March 03, 2011

2011 Bangi Perdana跑


日期:2011年2月27日(星期日)
时间:8:00am
地点:PKNS商场,新华社巴鲁班吉,雪兰莪
距离:10km
成绩:00:44:11
名次:22
路线:


连线:

比赛前:
首先要谢谢annieyee90帮我报名。

这算是我的第二场10km练习赛。比赛前一天去拿了号码布后,主办当局有发给我们一张路线图。以防重复上一场练习赛的遗憾,一回到家,我就用Google Maps来测量下路线是否真的有10km。还好结果证实是有的,不然我可要弃赛了。

当我决定要参加这场比赛时就打算拿来当成是我的节奏跑练习,所以若能跑到04:40pace或以下的成绩我就满意了。

比赛中:
8am开跑。这次的起跑有点慢,还好1km后人潮就开始散了,可以开始加速。我先是跟着Ah Yee,Stanley Cheong(Pm53)也一直在我前方100m处。4km后,我和Stanley的速度明显慢了,Ah Yee就开始抛离我,也越过Stanley去了。我就和Stanley一直保持着50m的距离,想快,我又快不到,想慢,Stanley的身影又一直刺激着我要去越过他。一直到最后1km,Stanley开始加速,我也只好无能为力地慢慢被他抛离。冲线时一看手表,44分11秒,有点被吓到。

比赛后:
几天后我才知道Stanley当天排名第20,我记得我是排在他后两名,可惜没有拿到前30名的完赛奖牌回家。

Tuesday, March 01, 2011

2011/04/30第25届大连国际马拉松


日期:2011年4月30日(星期六)
时间:8:30am
地点:大连金石滩黄金海岸南湖街,辽宁,中国
距离:
  • 马拉松 - 42.195km
  • 马拉松接力 - 42.195km
  • 轮椅马拉松 - 42.195km
  • 半程马拉松 - 21.0975km
  • 轮椅半程马拉松 - 21.0975km
  • 迷你马拉松 - 4.2km

报名费:
  • 马拉松 - CNY50(国内参赛者),USD30(国外参赛者)
  • 马拉松接力 - CNY200(国内参赛者),USD50(国外参赛者)
  • 半程马拉松 - CNY40(国内参赛者),USD20(国外参赛者)
  • 迷你马拉松 - CNY20(国内参赛者),USD10(国外参赛者)

截止日期:2011年4月15日(星期五)
领取参赛物品:
  • 2011年4月27日-28日,8:30am-5:00pm
  • 2011年4月29日,8:00am-3:00pm


奖金:录取奖励前6-8名
奖牌:按大会规定的时间内跑完全程者均发给纪念牌(马拉松和半程马拉松而已)
奖杯:第1名颁发冠军杯和纪念杯各一座
证书:按大会规定的时间内跑完全程者均发给成绩/参赛纪念证书

主办单位:
  • 中国田径协会
  • 大连市人民政府


电邮:mls@dl.cn
联络:大连国际马拉松赛组委会 0411-83602122,0411-83609920,0411-83686853
网站:http://www.dlmls.org

Monday, February 28, 2011

2011/03/01-06注意:大销售警报!


订位日期:2011年3月1日 - 2011年3月6日
出发日期:2011年9月13日 - 2012年2月29日

来源:http://www.airasia.com

2011/10/08金門國家公園馬拉松
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) MYR199

2011/10/09圣乔治墨尔本马拉松
吉隆坡(KUL)至墨尔本(MEL) MYR249

2011/11/05第12屆太魯閣峽谷馬拉松
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) MYR199

2011/12/18富邦台北馬拉松
吉隆坡(KUL)至台北(TPE) MYR199

Sunday, February 27, 2011

训练(02/21 - 02/27)

2011/02/21
  • 休息

2011/02/22
  • 早上跑14.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 95秒
    2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
      13.45km / 01:14:08 / 05:30pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10
    4. 掌上压 - 10次 x 2
    5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/23
  • 休息

2011/02/24
  • 早上跑13.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 95秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
      13.35km / 01:12:51 / 05:27pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/25
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 95秒
    2. 恢复跑 - 2.69km x 5在06:08pace
      13.45km / 01:20:50 / 06:00pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/26
  • 早上跑28.4km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长距离慢跑 - 9.66km,2.27km x 4,9.66km在05:40pace
      28.4km / 02:37:11 / 05:32pace

2011/02/27
  • 早上跑10km @ 2011 Bangi Perdana跑
    1. 比赛 - 10km
      10km / 00:44:11 / 04:25pace

一想到这个星期是耐力周,我的轻松跑就不敢跑太快了,怕会累垮掉。另一方面,上个星期的全马比赛后,脚多多少少会有些累,星期三原本要来个16km轻松跑的,也被我换去休息了。这个星期的训练不达标。

总里程:79.65/95 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Saturday, February 26, 2011

2011香港渣打馬拉松之路

航班:
亚洲航空
  • 从:LCC Terminal(吉隆坡)
  • 至:香港国际机场(香港)
  • 金额:MYR149
地下铁路:
机场快线
  • 从:机场站
  • 至:青衣站
  • 金额:HKD60
地下铁路:
港铁(MTR)
  • 从:青衣
  • 至:旺角
  • 金额:HKD7.50
旅馆:
阿山龙祥旅馆
  • 地址:旺角亚皆老街83号先施大厦14楼1406室
  • 电邮:1406@ahshanhostel.com
  • 联络:+852 81161286, +852 27875934
  • 房间类型:4床混合宿舍
  • 金额:HKD120
地下铁路:
港铁(MTR)
  • 从:旺角
  • 至:尖沙咀
  • 金额:HKD5
比赛:
2011香港渣打馬拉松
  • 地点:弥敦道,尖沙咀
  • 金额:HKD300
地下铁路:
港铁(MTR)
  • 从:天后
  • 至:青衣
  • 金额:HKD11.50
地下铁路:
机场快线
  • 从:青衣站
  • 至:机场站
  • 金额:HKD60
航班:
亚洲航空
  • 从:香港国际机场(香港)
  • 至:LCC Terminal(吉隆坡)
  • 金额:MYR214

Wednesday, February 23, 2011

2011/08/28冲浪之城


日期:2011年8月28日(星期日)
时间:5:30am
地点:滨海公园,珀斯,澳洲
距离:
  • 马拉松 - 42.2km
  • 半程马拉松 - 21.1km
  • 12km步行/竟跑
  • 4km步行/竟跑
  • 轮椅 - 4km

报名费:
  • 前期网上报名,2011年7月31日之前
    • 马拉松 - AUD125
    • 半程马拉松 - AUD75
    • 12km - AUD45(成人),AUD22(儿童)
    • 4km - AUD37(成人),AUD22(儿童)
    • 半程马拉松 - AUD37(成人),AUD22(儿童)
  • 后期网上报名,2011年7月31日之后
    • 马拉松 - AUD140
    • 半程马拉松 - AUD85
    • 12km - AUD50(成人),AUD22(儿童)
    • 4km - AUD42(成人),AUD22(儿童)
    • 半程马拉松 - AUD42(成人),AUD22(儿童)
  • 邮寄
    • 马拉松 - AUD140
    • 半程马拉松 - AUD85
    • 12km - AUD50(成人),AUD22(儿童)
    • 4km - AUD42(成人),AUD22(儿童)
    • 半程马拉松 - AUD42(成人),AUD22(儿童)

截止日期:2011年8月27日(星期六)
领取参赛物品:
  • 2011年8月25日-26日,10:00am-7:00pm
  • 2011年8月27日,9:00am-5:00pm


奖金:第一名至第五名(马拉松),第一名至第三名(其他)
奖牌:纪念奖牌
T恤衫:完赛纪念T恤衫(马拉松及半程马拉松而已)
证书:网上下载证书

主办单位:Activ

电邮:citytosurf@csports.com.au
网站:http://www.citytosurf.activ.asn.au

Tuesday, February 22, 2011

训练(02/14 - 02/20)

2011/02/14
  • 早上跑10.77km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 躯干上抬 - 90秒
    2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
      10.77km / 00:55:32 / 05:09pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/02/15
  • 早上跑10.2km @ 双山,吉隆坡
    1. 恢复跑 - 10.2km在06:08pace
      10.2km / 01:05:53 / 06:27pace

2011/02/16
  • 早上跑14.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 90秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
      13.35km / 01:08:24 / 05:07pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10
    4. 掌上压 - 10次 x 2
    5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/17
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 90秒
    2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
      13.45km / 01:09:30 / 05:10pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/18
  • 休息

2011/02/19
  • 休息

2011/02/20
  • 早上跑42.195km @ 2011香港渣打馬拉松
    1. 比赛 - 42.195km
      42.195km / 03:41:54 / 05:15pace

终于完成了最后一个星期的基础训练。星期日的香港渣打馬拉松,我尝试赛前休息两天以及穿背心来跑冷天气的赛事,为即将来临的两场大赛做准备。

总里程:90.965/90 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Monday, February 21, 2011

2011香港渣打馬拉松


日期:2011年2月20日(星期日)
时间:6:20am
地点:維多利亞公園,香港
距离:42.195km
成绩:03:41:54
名次:379
路线:


连线:

前言:
这个香港渣打馬拉松落在农历新年时期举行,照理是比较难买到便宜机票的。当jie84报料说亚洲航空有便宜机票去香港时,我连比赛的确定日期都还不知道,就二话不说地以它去年的比赛日期来订了机票。比赛日期确定后才发现今年的日期比去年早了一个星期,我也就被逼加多RM180来换日期了。如果没能参加,我真的会有点后悔。

这是个冷天气而又充满斜坡的赛事,还真矛盾。既然是个斜坡如云的赛道,我也没放太高的希望在此,只是拿来当作冷天气的适应赛,为第33届黄金海岸机场马拉松做准备。

比赛前:
比赛当天早上5am,我和暗涌_复活穿了背心,短裤及外套就出门,温度在13-16°C左右,搭港铁(MTR)到达尖沙咀地下道,看见很多参赛者在这个比较温暖的地方热身及脱外套,我们也有样学样。大概在开赛的20分钟前才从地下道里出去冷冰冰的地面,慢跑着去寄放背包,然后再慢跑着去起跑点,不然真的会被冷死。这一段从寄放背包到起跑点的1km慢跑路线做得很不错,参赛者们可以不用站着被冷到发抖。

比赛中:
早上6:20am准时开跑。这次的配速跑得有点乱,时快时慢。

5km - 26:45

起跑点太多人,没能挤得比较前面,搞到前面5km一直在闪人,难以加速。

10km - 23:09 > 49:54
15km - 23:11 > 1:13:05

5km后人潮渐渐疏散,步伐也开始加快了。

20km - 25:05 > 1:38:10
25km - 24:44 > 2:02:54
30km - 26:02 > 2:28:56

22km前会经过青马大桥和汀九桥。两条桥都特别大风,吹得我好不舒服。22km后就开始留力给最后10km,赛前看到路线图的倾斜度还蛮厉害下。25km时看不见香蕉,去到30km时也没有。原来那个派香蕉的人竟然把香蕉藏在箱子里,没有拿出来派,害我只吃到半条香蕉。

35km - 32:58 > 3:01:54

刚吃完香蕉来到31km,突然浑身不自在走起路来。惨了,老毛病又来了,不是要我走11km回去吧?走了600m后看见自己在下斜坡路段还走路有点过意不去,就重新慢跑起来,不再看手表,也不理会时间,誓要慢跑回终点,希望自己不要再走第二次路。

40km - 28:01 > 3:29:55
42.195km - 12:03 > 3:41:58

开始渐渐跑顺了。最后的5km简直是在坐过山车,一个比一个上斜坡来得吃力。幸好前面有留到力,不然真的会死在这里。一直到最后1km,终于从地狱升到去天堂,加油欢呼声都很响亮。

比赛后:
总的来说香港渣打馬拉松举办及安排得都很好,唯一美中不足的是赛道充满斜坡,希望下次还有机会再来。

2011/02/22-27特大优惠:1,000,000张座位等你来抢!


来源:http://www.airasia.com

2011/10/08金門國家公園馬拉松
马来西亚
亚庇(BKI)至台北(TPE) MYR120

2011/11/05第12屆太魯閣峽谷馬拉松
马来西亚
亚庇(BKI)至台北(TPE) MYR120

2011/11/20槟城大桥国际马拉松
印尼
雅加达(CGK)至槟城(PEN) MYR46
马来西亚
新山(JHB)至槟城(PEN) MYR14
亚庇(BKI)至槟城(PEN) MYR51
吉隆坡(KUL)至槟城(PEN) MYR11
古晋(KCH)至槟城(PEN) MYR34
浮罗交怡(LGK)至槟城(PEN) MYR14
新加坡
新加坡(SIN)至槟城(PEN) MYR117
泰国
曼谷(BKK)至槟城(PEN) MYR104

2011/12/18富邦台北馬拉松
马来西亚
亚庇(BKI)至台北(TPE) MYR120

2011/12/25第6届清迈马拉松
马来西亚
吉隆坡(KUL)至清迈(CNX) MYR70
新加坡
新加坡(SIN)至清迈(CNX) MYR117
泰国
曼谷(BKK)至清迈(CNX) MYR49
普吉(HKT)至清迈(CNX) MYR49

2012/01/29第9届孔敬国际马拉松
印尼
巴厘岛(DPS)至曼谷(BKK) MYR64
雅加达(CGK)至曼谷(BKK) MYR71
马来西亚
吉隆坡(KUL)至曼谷(BKK) MYR50
槟城(PEN)至曼谷(BKK) MYR96
新加坡
新加坡(SIN)至曼谷(BKK) MYR117
泰国
普吉(HKT)至曼谷(BKK) MYR49

2012/02/05Condura航线马拉松
马来西亚
亚庇(BKI)至克拉克(马尼拉)(CRK) MYR50
吉隆坡(KUL)至克拉克(马尼拉)(CRK) MYR70

Thursday, February 17, 2011

Saturday, February 12, 2011

训练(02/07 - 02/13)

2011/02/07
  • 早上跑11.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 65秒
    2. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
      10.64km / 00:54:56 / 05:09pace
    3. 跨步跑 - 100m x 10

2011/02/08
  • 早上跑13.35km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 65秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
      13.35km / 01:10:30 / 05:16pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2

2011/02/09
  • 早上跑10.77km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 躯干上抬 - 65秒
    2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
      10.77km / 00:55:58 / 05:11pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/10
  • 休息

2011/02/11
  • 早上跑10.76km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 65秒
    2. 轻松跑 - 2.69km x 4在05:31pace
      10.76km / 00:55:20 / 05:08pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/12
  • 早上跑19.32km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长距离慢跑 - 9.66km x 2在05:40pace
      19.32km / 01:44:58 / 05:25pace

2011/02/13
  • 休息

第一个恢复周。速度没有降,只是把总里程降低20%。整个星期跑得有点累,好像没有恢复的感觉。

总里程:65.84/65 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html

Monday, February 07, 2011

2011/02/07-13年中大放假


来源:http://www.airasia.com

2011/05/28日落马拉松(截止日期:2011/04/22)
印尼
巴厘岛(DPS)至新加坡(SIN) MYR69
万隆(BDO)至新加坡(SIN) MYR69
马来西亚
吉隆坡(KUL)至新加坡(SIN) MYR38
浮罗交怡(LGK)至新加坡(SIN) MYR88
槟城(PEN)至新加坡(SIN) MYR88
泰国
曼谷(BKK)至新加坡(SIN) MYR152
普吉(HKT)至新加坡(SIN) MYR152

2011/06/12第6届普吉岛拉古娜国际马拉松(截止日期:2011/06/11)
印尼
巴厘岛(DPS)至普吉(HKT) MYR135
雅加达(CGK)至普吉(HKT) MYR88
马来西亚
吉隆坡(KUL)至普吉(HKT) MYR58
新加坡
新加坡(SIN)至普吉(HKT) MYR147
泰国
曼谷(BKK)至普吉(HKT) MYR64

Saturday, February 05, 2011

训练(01/31 - 02/06)

2011/01/31
  • 早上跑10.77km @ 武吉柏迈,蕉赖 - 沙加花园,安邦
    1. 躯干上抬 - 80秒
    2. 轻松跑 - 10.77km在05:31pace
      10.77km / 00:55:44 / 05:10pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/01
  • 早上跑13.45km @ 太子园,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 80秒
    2. 轻松跑 - 2.69km x 5在05:31pace
      13.45km / 01:09:02 / 05:07pace
    3. 掌上压 - 10次 x 2
    4. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/02
  • 早上跑10.2km @ 双山,吉隆坡
    1. 恢复跑 - 10.2km在06:08pace
      10.2km / 01:06:30 / 06:31pace

2011/02/03
  • 早上跑13.95km @ 莲花苑,蕉赖
    1. 躯干上抬 - 80秒
    2. 轻松跑 - 2.67km x 5在05:31pace
      13.35km / 01:10:44 / 05:17pace
    3. 跨步跑 - 100m x 6
    4. 掌上压 - 10次 x 2
    5. 弹跳训练 - 10次 x 2

2011/02/04
  • 下午跑10.64km @ 英达花园 - 蕉赖六里村,蕉赖
    1. 轻松跑 - 10.64km在05:31pace
      10.64km / 00:55:59 / 05:15pace

2011/02/05
  • 早上跑21.59km @ 湖滨公园 - 斯里哈达玛斯
    1. 长距离慢跑 - 9.66km,2.27km,9.66km在05:40pace
      21.59km / 02:01:25 / 05:37pace

2011/02/06
  • 休息

最近看到一些跑步文章说弹跳训练有助于提升爆发力及速度,所以我就拿来试试。这个星期刚好撞到农历新年,心情懒洋洋的,跑起步来都无气又无力。前五周的基础训练终于完成了。

总里数:80.6/80 km

训练计划:http://chinese.fabiolee.com/2011/01/33.html